Untuk memilih jenis susu terbaik, penting untuk mempertimbangkan preferensi individu, karena orang yang menjaga pola makan dengan makanan hewani biasanya memilih susu hewani, seperti sapi, kambing, domba atau kerbau.
Namun, orang yang menjalankan pola makan vegetarian biasanya lebih mengutamakan susu atau minuman nabati, seperti kedelai, almond, nasi, atau oat.
Selain itu, susu nabati juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk penderita intoleransi laktosa, sejenis karbohidrat yang ada dalam susu, atau alergi terhadap kasein, protein susu yang berasal dari hewan. Lihat apa itu dan bagaimana mengetahui apakah Anda memiliki intoleransi laktosa.
Susu hewani
Susu hewani umumnya mengandung protein, karbohidrat, lemak, kalsium, dan kalium yang lebih tinggi. Jenis utama susu hewani adalah:
1. Susu sapi
Susu sapi merupakan makanan alami yang kaya akan protein, karbohidrat dan lemak, serta dapat dikonsumsi oleh semua usia mulai dari usia 1 tahun. Karena merupakan makanan serbaguna, susu sapi dapat dikonsumsi murni atau dalam bentuk olahan, seperti vitamin, dengan sereal, dan dalam produksi yogurt dan keju.
Menurut jumlah lemak, protein, dan karbohidratnya, susu sapi dapat ditemukan dalam versi yang berbeda, seperti:
- Susu skim: susu skim melewati proses menghilangkan semua lemak dan setiap 100 ml susu ini hanya mengandung 34 kalori, 3,4 g protein, dan 0,4 g lemak, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menurunkan atau menambah berat badan. massa otot;
- Susu semi-skim: susu jenis ini memiliki pengurangan 50% atau lebih dari total lemaknya. Setiap 100ml jenis ini memiliki 47 kalori, 3,3 g protein dan hanya 1,6 g lemak, dan juga dapat diindikasikan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau sedang diet untuk mengontrol asupan lemak dan karbohidrat;
- Susu murni: jenis susu ini tidak melalui proses penghilangan lemak dan setiap 100ml susu murni mengandung 62 kalori, 3g protein, dan 3,5g lemak. Karena mengandung lebih banyak kalori, susu jenis ini menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin menambah berat badan.
Selain itu, ada juga beberapa jenis susu sapi dengan kandungan rendah atau bebas laktosa yang menarik bagi mereka yang tidak toleran terhadap nutrisi ini. Ketahui jumlah laktosa dalam makanan.
2. Susu kambing
Meski tidak begitu populer, susu kambing merupakan alternatif pengganti susu sapi utuh, karena mengandung lemak, protein, mineral yang tinggi seperti kalsium, kalium dan fosfor, serta vitamin A. Setiap 100 ml susu kambing utuh mengandung kurang lebih 69 kalori, 3,6g protein, 4,5g karbohidrat, dan 4g lemak.
Susu kambing memiliki rasa yang lebih kuat dan lebih baik dicerna daripada susu sapi, mencegah gas dan gangguan pencernaan. Susu ini bisa dikonsumsi murni atau dalam resep, seperti smoothies, bubur, dan bisa juga digunakan untuk membuat yogurt dan keju.
3. Susu kerbau
Susu kerbau sedikit lebih sulit ditemukan untuk dibeli dan, oleh karena itu, biasanya harganya sedikit lebih tinggi daripada jenis lainnya. Susu jenis ini memiliki kandungan kalori yang tinggi sehingga menjadi pilihan menarik bagi mereka yang ingin menambah berat badan dan menambah massa otot.
Setiap 100 ml susu kerbau mengandung 97 kalori, 3,7g protein, 5,2g karbohidrat, dan 6,9g lemak. Susu kerbau memiliki rasa yang lebih manis dan, oleh karena itu, dapat dikonsumsi murni, dicampur dengan buah atau bahkan dibuat keju, yang merupakan bentuk paling terkenal.
4. Susu domba
Susu domba merupakan susu dengan kandungan kalori, protein dan lemak paling tinggi dibandingkan jenis lainnya. Setiap 100 ml susu domba mengandung 108 kalori, 5,6 g protein, 5,4 g karbohidrat, dan 7 g lemak. Selain itu, susu domba mengandung kandungan kalsium paling tinggi diantara 4 jenis yang tercantum.
Seperti halnya susu kambing, susu domba juga memiliki rasa yang lebih kuat dan biasanya digunakan untuk olahan seperti yogurt, keju, atau puding.
Kelebihan dan kekurangan susu hewani
Susu hewani adalah minuman dengan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang baik, nutrisi yang memberikan energi bagi tubuh dan membantu dalam mendapatkan massa otot. Selain itu, susu jenis ini mengandung mineral dalam jumlah yang sangat baik, seperti kalsium, fosfor, dan kalium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Kerugian utama dari jenis susu ini adalah adanya laktosa, yang dapat menyebabkan perut tidak nyaman, kram, dan gas pada orang yang tidak toleran terhadap nutrisi. Kerugian lainnya adalah susu hewani biasanya tinggi lemak, dan karenanya mungkin bukan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Cara memilih jenis susu hewan yang terbaik
Saat memilih susu hewani, penting untuk memprioritaskan jenis yang dipasteurisasi, ultrapasteurisasi, atau disterilkan, karena perlakuan panas pada suhu tinggi ini membantu menghilangkan bakteri yang dapat merusak susu dan menyebabkan keracunan makanan.
Pemilihan susu juga bisa dilakukan sesuai dengan tujuan individu. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya memilih versi skim, yang mengandung lebih sedikit lemak dan kalori. Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, versi susu utuh adalah pilihan yang bagus, karena memiliki kandungan karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi, sehingga meningkatkan kalori dalam makanan.
Namun, orang yang ingin menambah massa otot sebaiknya mengutamakan susu yang memiliki kandungan protein lebih tinggi, seperti susu domba dan susu kerbau.
susu nabati
Susu nabati adalah pilihan yang bagus untuk orang yang mengikuti diet vegetarian. Selain itu, karena tidak mengandung laktosa atau kasein, susu ini juga dapat direkomendasikan bagi mereka yang tidak toleran atau alergi terhadap susu hewani. Jadi, susu nabati utama adalah:
1. Susu kedelai
Susu kedelai adalah minuman nabati yang terbuat dari kacang kedelai dan air, memiliki jumlah protein, serat, dan mineral yang baik, seperti potasium dan fosfor. Selain itu, susu kedelai rendah lemak, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
Setiap 100 ml susu kedelai hanya mengandung 37 kalori, 3,7g protein, 0,4g karbohidrat, dan 2,2g lemak.
Jenis susu nabati ini dapat ditemukan di toko makanan kesehatan dan supermarket, yang biasanya diperkaya dengan vitamin A, vitamin D, dan kalsium. Namun susu kedelai juga bisa dibuat di rumah, dikonsumsi murni atau digunakan dalam olahan seperti keju (tahu), yogurt atau smoothies. Lihat cara menyiapkan susu kedelai.
2. Susu gandum
Susu oat adalah salah satu minuman nabati dengan kandungan protein tertinggi, selain mengandung sedikit kalori dan serat dalam jumlah yang baik, membantu menjaga fungsi usus yang baik.
Setiap 100 ml susu oat mengandung kurang lebih 56 kalori, 1,4 g protein, 0,8 g lemak, dan 3,3 g karbohidrat.
Susu oat mudah ditemukan di supermarket atau toko makanan kesehatan dan bisa diperkaya dengan kalsium dan vitamin, seperti vitamin A dan vitamin D. Pilihan lain untuk mengonsumsi susu oat adalah dengan membuat minuman di rumah, yang bisa digunakan dalam bentuk biasa atau ditambahkan ke resep seperti smoothies, bubur atau kue. Pelajari cara membuat susu gandum di rumah.
3. Susu almond
Susu almond adalah minuman nabati dengan jumlah kalori dan karbohidrat paling rendah di antara susu nabati, menjadi pilihan menarik untuk diet penurunan berat badan. Setiap 100ml susu almond hanya mengandung 15 kalori, 0,5g protein, 0,3g karbohidrat, dan 1,2g lemak.
Selain itu, setiap 100 ml susu almond mengandung 184 mg kalsium, jumlah yang lebih besar dari yang ditemukan pada susu sapi, dan oleh karena itu merupakan makanan yang baik untuk membantu menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Ketahui semua manfaat susu almond.
Susu almond bisa dibuat di rumah, tapi juga dijual di toko makanan kesehatan dan supermarket, dalam versi yang lebih sederhana, diperkaya dengan vitamin dan mineral, atau bersama dengan susu nabati lainnya, seperti beras atau kelapa.
4. Susu beras
Susu beras memiliki kandungan karbohidrat paling tinggi di antara susu nabati sehingga dapat menjadi pilihan yang menarik untuk memberikan energi selama latihan aktivitas fisik.
Setiap 100 ml susu beras mengandung sekitar 47 kalori, 0,3 g protein, 1 g lemak, dan 9,2 g karbohidrat.
Susu beras dapat dengan mudah ditemukan di supermarket dan toko makanan kesehatan. Namun, cara sederhana dan murah untuk mengonsumsi minuman tersebut adalah dengan menyiapkannya di rumah. Lihat cara menyiapkan susu beras.
Cara memilih jenis susu nabati terbaik
Untuk memilih jenis susu nabati terbaik, penting untuk memilih versi yang diperkaya dengan vitamin, seperti vitamin D dan vitamin A, serta mineral, seperti kalsium, untuk mencegah kekurangan nutrisi tersebut di dalam tubuh.
Selain itu, pemilihan susu nabati dapat dilakukan sesuai dengan tujuan gizi masing-masing. Seseorang yang ingin menambah berat badan dapat memilih versi dengan lebih banyak kalori, seperti susu beras atau susu oat. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda bisa memilih susu dengan kalori lebih sedikit, seperti susu almond.
Kelebihan dan kekurangan susu nabati
Keuntungan utama dari susu nabati adalah biasanya memiliki kandungan lemak yang lebih rendah, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet penurunan berat badan. Selain itu, beberapa jenis susu nabati, seperti susu almond, mengandung lebih banyak kalsium dan potasium daripada susu hewani, menjadikannya alternatif yang baik untuk diet vegetarian.
Keuntungan lain dari memasukkan susu nabati ke dalam makanan adalah tidak mengandung laktosa dan kasein, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang dengan intoleransi atau alergi terhadap susu hewani.
Kerugian utama dari susu nabati adalah umumnya rendah vitamin D dan protein (kecuali susu kedelai) dan, oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi minuman ini bersama dengan makanan lain untuk melengkapi diet. Selain itu, susu nabati biasanya memiliki harga yang sedikit lebih tinggi jika dibandingkan dengan susu hewani.