Creatine dapat diminum kapan saja, sebelum atau sesudah latihan. Namun, disarankan untuk makan dengan makanan yang kaya karbohidrat, seperti jeruk, pisang, anggur atau oat, misalnya, karena dapat meningkatkan penyerapan kreatin oleh otot.
Suplemen ini dipasarkan dalam bentuk kapsul yang bisa diminum dengan segelas air, atau dalam bentuk bubuk yang harus diencerkan dengan jus atau air, misalnya.
Creatine membantu penambahan massa otot, karena meningkatkan kekuatan dan disposisi fisik selama latihan, serta meningkatkan pemulihan otot setelah latihan. Temukan manfaat lain dari creatine.
cara mengambil kreatin
Creatine dapat diminum kapan saja, sebelum atau sesudah latihan. Namun, agar lebih baik diserap, creatine sebaiknya dikonsumsi dengan makanan sumber karbohidrat, seperti pisang, oat atau anggur.
kreatin dalam kapsul
Creatine dalam bentuk kapsul sebaiknya diminum dengan 1 gelas air atau jus.
bubuk kreatin
Kreatin bubuk harus diencerkan dengan segelas air, jus atau susu, dalam pengocok koktail atau blender.
Jadwal suplementasi kreatin
Suplemen creatine dapat dikonsumsi sesuai dengan 2 skema berbeda:
1. Suplementasi dengan kelebihan beban
Skema ini terdiri dari mengambil 0,3 g creatine untuk setiap kg berat badan, membagi dosis total menjadi 4 kali sehari, untuk jangka waktu 5 sampai 7 hari. Setelah 5 atau 7 hari, dosis creatine harus dikurangi menjadi 3 sampai 5 g total per hari. Seseorang dengan berat 70 kg harus menelan 5,2 g creatine 4 kali sehari, dengan total 21 g, misalnya.
Skema suplementasi creatine ini dapat diindikasikan untuk atlet yang perlu meningkatkan performa fisiknya dalam waktu singkat, karena dapat meningkatkan konsentrasi creatine di otot dalam beberapa hari.
2. Suplementasi berkelanjutan
Ini adalah bentuk suplementasi yang paling banyak digunakan, di mana Anda harus mengonsumsi 3 hingga 5 g creatine per hari, selama 3 bulan atau lebih. Suplementasi berkelanjutan diindikasikan terutama untuk orang yang berencana mengonsumsi creatine dalam waktu lama.
12 pertanyaan tentang penggunaan creatine
Beberapa pertanyaan umum tentang konsumsi creatine adalah:
1. Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine?
Creatine bisa diminum kapan saja sepanjang hari, karena suplemen ini memiliki efek jangka panjang pada tubuh, bukan efek langsung. Oleh karena itu, tidak perlu mengonsumsi suplemen creatine pada waktu tertentu dalam sehari.
2. Sebaiknya konsumsi creatine sebelum atau sesudah latihan?
Karena creatine adalah asam amino yang memberikan manfaat jangka panjang, suplemen ini dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan.
Namun, untuk meningkatkan penyerapan creatine, penting untuk selalu mengonsumsi suplemen ini dengan makanan kaya karbohidrat, seperti roti, tapioka, pisang, atau semangka.
3. Apakah mengkonsumsi creatine itu buruk?
Mengambil creatine dalam dosis yang dianjurkan tidak berbahaya, juga tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang sehat.
Namun, studi tentang penggunaan kreatinin oleh orang dengan masalah ginjal masih belum dapat disimpulkan. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi creatine, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi yang akan menilai kondisi kesehatan dan merekomendasikan dosis terbaik untuk setiap orang.
4. Apakah creatine menggemukkan?
Creatine tidak menggemukkan karena tidak menambah ukuran atau jumlah sel lemak dalam tubuh. Namun, salah satu efek dari suplemen ini adalah untuk meningkatkan otot sehingga menyebabkan penambahan berat badan.
5. Bisakah saya mengonsumsi whey protein dengan creatine?
Whey protein dapat dikonsumsi bersamaan dengan creatine, sebelum atau sesudah latihan, diencerkan secara terpisah atau dicampur.
6. Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi creatine dan tidak berolahraga?
Mengambil creatine dan tidak berolahraga tidak menyebabkan masalah kesehatan. Namun, penambahan massa otot tidak akan terjadi, karena ini hanya mungkin dilakukan dengan latihan fisik, seperti binaraga, senam, dan bersepeda.
7. Berapa lama saya bisa mengonsumsi creatine
Orang sehat dapat mengonsumsi suplemen creatine terus menerus hingga 5 tahun.
8. Apa efek samping dari creatine?
Efek samping utama penggunaan creatine adalah penambahan berat badan, karena peningkatan massa otot.
9. Apakah creatine membantu menurunkan berat badan?
Creatine terutama diindikasikan untuk meningkatkan massa otot. Karena penambahan massa otot mempercepat metabolisme, mendukung pembakaran lemak tubuh, creatine dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun, creatine tidak boleh diindikasikan untuk menurunkan berat badan, karena kehilangan lemak tubuh dengan penggunaan suplemen ini sangat kecil.
10. Bisakah saya mengonsumsi kreatin dengan susu?
Ya, creatine bisa dikonsumsi dengan susu skim, utuh, atau semi-skim. Dengan cara yang sama bisa diminum dengan minuman nabati, seperti almond atau santan, misalnya.
11. Bisakah saya mengonsumsi creatine saat perut kosong?
Untuk penyerapan creatine terbaik, suplemen ini sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya karbohidrat. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak mengonsumsi creatine saat perut kosong.
12. Apakah creatine aman untuk manula?
Creatine dapat digunakan oleh orang tua dan, bersama dengan latihan ketahanan fisik, membantu meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi sarkopenia, hilangnya massa otot yang biasanya terjadi setelah usia 50 tahun. Pahami lebih lanjut tentang sarkopenia.