Beberapa tips yang membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan perut saat menopause adalah mengurangi kalori dalam makanan, minum teh termogenik, dan menghindari makan makanan ultra-olahan, misalnya.
Selain itu, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik yang membantu menjaga massa otot dan mempercepat metabolisme, antara lain latihan ketahanan seperti latihan beban, senam dan pilates, serta latihan aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda.
Lihat, dalam video berikut, tips lain untuk menurunkan berat badan di masa menopause:
Tips menurunkan berat badan dan mengecilkan perut
Tips utama untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut saat menopause adalah:
1. Lakukan aktivitas fisik
Melakukan aktivitas fisik resistensi secara teratur, seperti latihan beban atau senam, memfasilitasi penurunan berat badan, karena membantu menjaga otot, jaringan yang merangsang metabolisme, membantu membakar lemak tubuh.
Selain itu, penting juga untuk melakukan senam aerobik, seperti lari, jalan kaki, bersepeda, menari atau berenang. Latihan aerobik meningkatkan detak jantung dan pernapasan, merangsang pengeluaran energi tubuh dan dengan demikian membantu penurunan berat badan.
2. Kurangi kalori diet
Untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut, penting untuk mengurangi antara 250 dan 1000 kalori per hari dalam makanan. Jumlah kalori dalam diet untuk menurunkan berat badan berbeda-beda menurut usia, praktik aktivitas, berat badan dan tinggi badan setiap orang.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Usia tahun Errohelp Tinggi cm Errohelp Berat kg Errohelp Berat badan yang diinginkan Kg Errohelp Aktivitas di tempat kerja Trabalho com pouco esforço físico Trabalho com esforço físico moderado Trabalho com esforço físico intenso Atleta Profissional Errohelp Latihan Fisik Mingguan Pouco ou nada 1 Hora 2 Horas 3 Horas 5 Horas 7 Horas Mais de 7 Horas Errohelp Waktu / kesulitan yang diinginkan Jangka pendek Jangka panjangErrohelp
Untuk mengikuti diet rendah kalori, disarankan untuk menindaklanjuti dengan ahli gizi untuk memastikan diet seimbang dan menghindari kekurangan nutrisi.
3. Lakukan puasa intermiten
Puasa intermiten adalah gaya hidup yang terdiri dari tidak makan makanan padat selama 16 hingga 24 jam dan kemudian kembali ke pola makan biasa. Lihat cara melakukan puasa intermiten.
Puasa jenis ini menurunkan kadar glukosa dan insulin dalam tubuh, memaksa tubuh untuk menggunakan sel-sel lemak sebagai sumber energi, meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan membantu penurunan berat badan.
4. Minum teh termogenik
Teh termogenik merangsang metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi dan pemecahan lemak, mendukung penurunan berat badan.
Beberapa teh termogenik yang membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan perut adalah teh hijau, teh jahe, teh hitam, dan teh mate. Temukan teh termogenik lainnya.
5. Hindari makanan ultra-olahan
Penting untuk menghindari makanan ultra-olahan, seperti es krim, biskuit, soda, makanan cepat saji, dan saus siap saji, misalnya. Ini karena makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah serat, merangsang nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Selain itu, banyak dari makanan ini juga mengandung penyedap, gula dan/atau lemak, bahan yang merangsang kenikmatan dan keinginan untuk makan, serta menambah kalori dalam makanan, sehingga sulit menurunkan berat badan.
6. Tidur antara 7 hingga 9 jam
Tidur nyenyak antara 7 dan 9 jam semalam membantu menurunkan berat badan, karena saat tidur tubuh memproduksi GH, hormon yang menyeimbangkan metabolisme, membantu membakar lemak tubuh. Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
menu penurunan berat badan
Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir teh jahe + 1 telur dadar dengan 1 butir telur + ½ roti gandum Prancis |
1 gelas (200 ml) susu atau minuman sayur + 1 crepioca dibuat dengan 1 telur, 1 sendok tepung oat dan 2 potong keju putih |
1 cangkir kopi tanpa gula + 1 oat semalam, disiapkan dengan 1 sendok makan oat, 6 sendok makan santan, 1 yogurt skim alami, 1 kiwi cincang, dan 1 sendok makan kacang cincang |
|
Cemilan pagi |
½ pepaya + 1 sdm biji chia |
1 pisang dengan sejumput kayu manis dan 1 sendok makan oatmeal |
1 buah pir + 2 kacang Brazil |
|
Makan siang |
1 fillet ikan bakar + 2 sdm sup beras merah + 2 sdm sup kacang + 1 piring pencuci mulut wortel mentah, salad bit dan mentimun, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun dan cuka + 4 stroberi |
1 kaki ayam tanpa kulit direndam dengan 4 sdm sup okra + 1 kentang rebus sedang + 2 sdm salad kacang dengan tomat, bawang merah dan ketimun, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 jeruk keprok kecil |
1 terong sedang diisi dengan 3 sendok makan sup bolognese yang dibuat dengan protein kedelai bertekstur dan saus tomat buatan sendiri + 2 sendok makan sup couscous + 3 sendok makan salad buncis dengan bawang merah dan tomat, dibumbui dengan 1 sendok makan makanan penutup minyak zaitun + 1 irisan kecil semangka |
|
Cemilan sore |
1 gelas smoothie dibuat dengan 150 ml susu, atau minuman sayur, ½ apel dan 1 sendok makan oat flakes |
1 yogurt skim alami + 1 sdm makanan penutup madu + 1 sdm. sup tepung biji rami |
3 kerupuk nasi atau jagung + 2 sendok makan guacamole + 1 cangkir teh hijau |
|
Untuk makan siang |
1 mangkuk sup sayuran dengan zucchini, kol, labu, tomat, dan daun bawang + 1 kesemek kecil |
1 piring sup dengan nasi merah, dada ayam, wortel, seledri dan zucchini + 1 potong melon kecil |
1 telur dadar dengan 2 butir telur, bawang merah, bayam, tomat, 1 sdm minyak zaitun, garam dan merica + 3 sdm salad dengan kacang polong + 1 jeruk |
Menu ini hanyalah model diet dan bervariasi sesuai dengan usia seseorang, berat badan saat ini, dan kesehatan secara umum. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar direncanakan menu yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Rekomendasi penurunan berat badan lainnya
Rekomendasi lain untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan perut saat menopause meliputi:
- Buat setidaknya 6 kali makan sepanjang hari;
- Kunyah makanan Anda dengan baik dan perlahan;
- Minumlah sekitar 2 liter air sehari. Lihat jumlah air yang ditunjukkan untuk setiap orang;
- Prioritaskan sereal berserat tinggi seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta gandum;
- Makan protein rendah lemak setiap kali makan, seperti ayam, ikan putih, keju putih, telur, kalkun, dan tahu.
Penting juga untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, karena kaya akan kalori. Selain itu, konsumsi minuman beralkohol biasanya dibarengi dengan makanan yang kaya kalori, seperti sosis, kentang goreng, atau keju berlemak.