Chia: 10 manfaat dan cara mengkonsumsinya (beserta resepnya)

Chia adalah benih yang kaya akan lemak sehat, vitamin, protein dan mineral, yang membantu menjaga kesehatan usus, memfasilitasi penambahan massa otot dan memperkuat tulang, selain manfaat lainnya.

Chia juga kaya serat yang membentuk semacam gel di perut, meningkatkan waktu pencernaan makanan dan memperpanjang rasa kenyang. Oleh karena itu, ini merupakan pilihan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Lihat cara menggunakan serat untuk menurunkan berat badan.

Biji chia dijual di toko makanan kesehatan dan supermarket, dan dapat digunakan dalam bentuk alaminya, dalam yogurt, roti dan kue, atau dalam bentuk tepung, yang dapat digunakan dalam jus, smoothie, dan pancake, misalnya. Pelajari cara menggunakan tepung chia.

Manfaat kesehatan dari chia

Konsumsi chia mempromosikan manfaat kesehatan berikut:

1. Kontrol glukosa Anda

Karena kandungan seratnya yang tinggi, chia memperlambat penyerapan karbohidrat, mengontrol kadar glukosa darah, dan mencegah timbulnya resistensi insulin dan diabetes.

Selain itu, chia juga membantu mengontrol kadar glukosa darah pada orang yang sudah mengidap diabetes.

2. Melawan Sembelit

Chia membantu melawan sembelit karena kaya akan serat larut, sejenis serat yang menyerap air ke dalam tinja, menghidrasi dan membuatnya lebih lembut, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Namun, untuk mendapatkan manfaat ini, penting untuk minum banyak air sepanjang hari dan lebih baik mengonsumsi biji yang terhidrasi. Ketahui jumlah air yang disarankan untuk menghindari sembelit.

3. Promosikan penurunan berat badan

Chia mendorong penurunan berat badan karena menyerap banyak air di perut, membentuk sejenis gel yang meningkatkan waktu pencernaan makanan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Cara yang baik untuk menggunakan chia untuk membantu menurunkan berat badan adalah dengan oat semalaman, camilan berbahan dasar oat, susu, atau minuman nabati, yang meningkatkan rasa kenyang dan dapat dikonsumsi untuk sarapan atau camilan sepanjang hari. Lihat beberapa resep oat semalaman.

4. Membantu penambahan massa otot

Karena kaya akan protein, chia ikut serta dalam pembentukan otot, membantu menambah massa otot. Temukan protein lain yang meningkatkan massa otot.

Selain itu, chia juga mengandung omega 3 dalam jumlah besar, lemak sehat yang mengurangi peradangan otot akibat latihan fisik, meningkatkan performa selama latihan.

5. Mencegah penuaan dini

Chia mengandung asam klorogenat dan asam caffeic, senyawa dengan aksi antioksidan yang melawan radikal bebas berlebih, salah satunya bertanggung jawab atas kerusakan sel kulit yang sehat, mencegah keriput, kendur, dan penuaan dini.

Selain itu, karena mengandung omega 3 dalam jumlah besar, chia juga membantu menjaga kulit tetap terhidrasi, halus, dan bebas kerut. Temukan semua manfaat omega 3 untuk kesehatan.

6. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Chia memperkuat sistem kekebalan, karena kaya akan seng, mineral dengan aksi antioksidan dan anti-inflamasi, yang berpartisipasi dalam pembentukan dan fungsi sel sistem kekebalan, membantu mengurangi durasi flu dan pilek, selain membantu dalam penyembuhan luka. Lihat daftar makanan lain yang kaya seng.

7. Mencegah penyakit kardiovaskular

Chia memiliki omega 3 dan omega 6 dalam jumlah besar, lemak sehat dengan aksi antioksidan dan anti-inflamasi, yang mencegah oksidasi sel lemak, mengendalikan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, sehingga mencegah penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis, stroke, dan jantung. kegagalan.

Selain itu, chia kaya akan potasium, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium yang beredar di dalam darah sehingga mencegah tekanan darah tinggi.

8. Memperkuat tulang

Karena mengandung banyak kalsium, potasium, dan magnesium, chia membantu menjaga kesehatan tulang, mencegah osteopenia dan osteoporosis, serta komplikasi seperti jatuh dan patah tulang.

9. Meningkatkan suasana hati

Chia membantu memperbaiki suasana hati karena kaya akan triptofan, asam amino yang berperan dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang bekerja di sistem saraf, mengatur suasana hati dan kesejahteraan. Lihat makanan lain yang kaya triptofan.

10. Menjaga kesehatan mata

Karena mengandung vitamin A, chia membantu menjaga kesehatan penglihatan, karena mencegah munculnya xerophthalmia, penyakit akibat kekurangan vitamin ini dan dapat menyebabkan kekeringan, bercak putih pada mata, dan kesulitan melihat di lingkungan gelap, misalnya.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut berisi informasi nutrisi untuk 100 g, yang setara dengan 10 sendok makan biji chia:

Penting untuk diingat bahwa untuk mendapatkan manfaat chia, penting untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi, serta melakukan latihan fisik secara teratur.

cara mengkonsumsi

Chia dikomersialkan dalam bentuk biji-bijian atau tepung, dan dapat ditambahkan ke yogurt, roti, kue, jus, vitamin, buah-buahan, dan pancake. Untuk mendapatkan manfaat chia, dianjurkan untuk mengkonsumsi biji ini sebanyak dua sendok makan sehari.

Selain itu, chia juga dapat ditemukan di toko makanan kesehatan dalam bentuk minyak, dan umumnya disarankan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 kapsul minyak ini hingga 3 kali sehari, atau 1 sendok makan minyak chia alami, yang dapat digunakan dalam resep roti, sup, kue, dan semur. Lihat lebih lanjut tentang minyak biji chia dalam kapsul.

Hati-hati dengan konsumsi chia

Dianjurkan untuk mengkonsumsi biji chia sebaiknya dihidrasi atau dicampur dengan cairan agar tidak tersedak.

Orang dengan kolitis ulserativa dan divertikulitis harus menghindari makan makanan berserat tinggi, termasuk chia.

Resep sehat dengan chia

Beberapa resep chia yang sehat dan enak adalah puding chia dan pancake chia:

1. Puding chia dengan buah merah

Bahan-bahan:

• 200 ml susu atau minuman sayur;
• 2 sendok makan biji chia;
• 1 sendok makan madu;
• Potong-potong buah merah sesuai selera.

Metode persiapan:

Cuci dan keringkan buah merah dengan baik, potong menjadi kubus kecil. Dalam panci berpenutup, campur susu, atau minuman sayur, dengan biji chia dan madu, masukkan ke lemari es selama dua jam. Tempatkan buah merah cincang di atas puding dan sajikan.

2. Pancake tepung chia

Bahan-bahan:

• 1 telur;
• 1 sendok makan tepung chia;
• 1 sendok makan krim susu;
• 1 sejumput garam.

Metode persiapan:

Dalam blender, masukkan semua bahan dan kocok hingga terbentuk massa yang homogen. Letakkan wajan anti lengket di atas api kecil dan oleskan adonan pancake secara merata. Kecokelatan panekuk di kedua sisi, tunggu hingga dingin dan sajikan dengan buah, selai kacang, atau agar-agar.