Diet Dukan: apa itu, tahapan dan menunya untuk menurunkan berat badan

Diet Dukan adalah diet yang dibagi menjadi 4 fase dan, menurut penulisnya, memungkinkan Anda menurunkan berat badan sekitar 5 kg di minggu pertama. Dua fase pertama dari diet ini adalah untuk menurunkan berat badan, sedangkan dua fase terakhir adalah untuk menstabilkan berat badan yang diinginkan. Durasi diet tergantung pada jumlah berat yang ingin Anda turunkan.

Dalam semua tahapan diet Dukan, aktivitas fisik harus disertakan, karena meningkatkan pengeluaran energi dan menghilangkan cadangan lemak, yang penting untuk menurunkan berat badan.

Diet Dukan diciptakan oleh dokter Perancis Dr. Pierre Dukan dan dijelaskan sepenuhnya dalam bukunya: ‘Saya tidak bisa menurunkan berat badan’. Ini bisa menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, ini bukanlah diet yang berfokus pada perubahan kebiasaan makan. Oleh karena itu, biasanya berat badan yang hilang dapat diperoleh kembali dalam waktu singkat, kecuali diet yang tidak terlalu ketat mulai mencapai berat badan ideal atau mempertahankan berat badan.

Lihat berapa kilo yang harus Anda hilangkan, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:

Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Umur tahun Errohelp Tinggi cm Errohelp Berat kg Errohelp

Fase 1 – fase serangan

Pada fase pertama diet Dukan, hanya makanan kaya protein yang diperbolehkan, dengan karbohidrat dan makanan manis dilarang. Makanan yang diperbolehkan dalam fase ini adalah:

• Daging merah tanpa lemak dan unggas , seperti daging sapi, ayam dan kalkun, ham kalkun atau babi tanpa lemak;
• Ikan , seperti tuna, cod, mackerel, bream, sole, hake, swordfish, salmon atau trout;
• Kerang , seperti kerang, kepiting, udang, udang karang, lobster, remis, tiram, gurita dan kerang;
• Protein nabati , seperti tahu, seitan atau konjac;
• Produk susu skim , seperti susu skim, keju segar 0%, keju cottage skim, keju domba, yogurt skim alami atau beraroma;
• Telur ayam atau puyuh ;
• Bumbu , seperti cuka, bumbu dapur, rempah-rempah, lemon, san dan mustard (secukupnya).

Makanan ini bisa disiapkan dengan cara dipanggang, dipanggang atau direbus, tanpa menambahkan minyak.

Pada tahap ini, konsumsi 1 setengah sendok makan oat bran per hari juga dapat diindikasikan, karena kaya akan serat dan protein yang membantu memuaskan rasa lapar, selain 1 sendok teh goji berry, karena bersifat depurative. . Lihat beberapa resep untuk fase serangan.

Contoh menu untuk fase serangan

Tabel berikut menunjukkan pilihan menu untuk fase serangan diet Dukan:

Bergantung pada jumlah berat yang ingin Anda turunkan, fase ini dapat berlangsung dari 1 hingga 7 hari, dengan penurunan berat badan 1,5 hingga 5 kg. Juga diindikasikan untuk berlatih setidaknya 20 menit aktivitas fisik per hari.

Fase 2 – fase pelayaran

Selain makanan yang kaya protein, diet Dukan fase ke-2 memperkenalkan beberapa jenis sayuran, namun karbohidrat dan makanan manis tidak diperbolehkan.

Makanan yang diperbolehkan dalam fase ini adalah:

• Sayuran , seperti lobak Swiss, artichoke, seledri, terong, brokoli, zucchini, bawang bombay, kangkung, kubis Brussel, kembang kol, endive, asparagus, bayam, selada, jantung palem, mentimun, paprika, lobak, bit, jamur, kedelai , tomat dan wortel;
• Minyak zaitun, hanya 1 sendok teh sehari.

Sayuran harus dimakan mentah atau dimasak dengan air dan garam, dan satu-satunya makanan manis yang diperbolehkan adalah agar-agar ringan dan puding telur dengan susu skim.

Pada fase ke-2 ini, 1 hari harus diselingi makan protein saja dan sehari lagi makan protein, sayuran dan sayuran, hingga 7 hari. Pada hari Anda hanya makan protein, Anda juga harus makan 1 sendok Goji berry, dan pada hari lainnya 2 sendok makan. Juga, seseorang harus mengkonsumsi 2 sendok makan oat bran sehari.

Contoh menu untuk fase pelayaran

Tabel berikut menunjukkan pilihan menu untuk fase pelayaran diet Dukan:

Pada fase ini, kurang lebih 1 kg per minggu hilang, dan berlangsung rata-rata 7 hari, tergantung jumlah berat yang ingin diturunkan. Selain itu, Anda harus melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari.

Fase 3 – fase konsolidasi

Pada fase ke-3 diet Dukan, selain makanan berprotein dan sayuran, pengenalan kembali beberapa makanan secara bertahap diperbolehkan, seperti sereal, sayuran, roti gandum, buah, dan segala jenis keju. Ada juga satu hari dalam seminggu saat konsumsi protein murni tetap terjaga. Makanan yang diperbolehkan dalam fase ini adalah:

• Buah-buahan , dimulai dengan 1 porsi buah per hari, selama paruh pertama fase ini, lalu 2 porsi per hari. Semua buah bisa dikonsumsi, kecuali pisang, anggur, buah ara, dan ceri;
• Roti gandum , direkomendasikan 2 potong sehari;
• Sereal dan polong-polongan , seperti oatmeal, beras merah, pasta gandum, buncis, lentil, dan buncis. 1 porsi 220 g per hari diindikasikan selama paruh pertama fase ini dan kemudian 2 porsi 220 g dua kali seminggu;
• Keju , seperti mozzarella, ricotta atau parmesan, dengan 1 porsi per hari 40 g.

Juga diperbolehkan untuk memiliki 1 hingga 2 kali makan gratis per minggu, di mana makanan apa pun yang diperbolehkan dalam diet dapat dikonsumsi, bersama dengan segelas anggur atau bir. Pada tahap ini, konsumsi 2,5 sendok makan dedak gandum per hari diindikasikan.

Pada tahap ini, konsumsi nasi putih, pasta, tepung olahan, dan makanan manis tidak diperbolehkan.

Contoh menu untuk fase konsolidasi

Tabel berikut menunjukkan pilihan menu untuk fase konsolidasi diet Dukan:

Fase ini sebaiknya berlangsung selama 10 hari untuk setiap 1kg yang ingin Anda turunkan, selain dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 25 menit per hari.

Fase ke-4 – fase stabilisasi

Pada fase ke-4 diet Dukan, tidak ada lagi makanan yang dilarang, namun penting untuk mengikuti beberapa anjuran untuk menghindari kenaikan berat badan yang hilang:

• 1 hari protein murni , untuk menjaga pola makan protein tetap sama dengan fase pertama;
• Latih aktivitas fisik minimal 20 menit sehari, agar tetap aktif dan dengan metabolisme yang baik;
• Konsumsi oat bran setiap hari, sekitar 3 sendok makan.

Pada tahap ini, semua jenis makanan diperbolehkan, tetapi Anda harus memiliki pola makan yang seimbang dan sehat, mengutamakan produk alami dan utuh.

Pada diet ini, Anda perlu minum setidaknya 2 liter air sehari untuk memastikan fungsi usus yang baik dan menghilangkan racun. Cairan lain yang diperbolehkan adalah teh, kopi tanpa gula atau pemanis, dan nol soda, secukupnya.

Contoh menu untuk fase stabilisasi

Tabel berikut menunjukkan contoh menu fase stabilisasi diet Dukan:

Penting untuk diingat bahwa diet Dukan bersifat membatasi dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan, pusing dan kelemahan, selain tidak memperhitungkan pendidikan ulang diet, yang memfasilitasi penambahan berat badan setelah diet. Oleh karena itu, cara menurunkan berat badan yang paling direkomendasikan adalah pergi ke ahli gizi dan mengikuti panduan mereka.