Diet FODMAP terdiri dari menghilangkan makanan tinggi fruktosa, laktosa, frukto-oligosakarida, galakto-oligosakarida, dan gula alkohol dari makanan harian Anda, seperti bit, apel, mangga, dan madu, misalnya.
Jenis makanan ini kurang diserap oleh usus, selain sangat difermentasi oleh bakteri usus, menyebabkan gejala seperti pencernaan yang buruk, sakit perut, kelebihan gas dan diare, yang dapat diselingi dengan sembelit.
Makanan kaya FODMAP biasanya dikecualikan dari diet untuk mengontrol dan menghindari gejala sindrom iritasi usus besar, peradangan pada usus yang dapat disebabkan oleh stres atau pola makan yang buruk, misalnya. Pahami lebih lanjut tentang sindrom iritasi usus besar.
Daftar makanan FODMAP
Makanan dengan kandungan FODMAP yang tinggi diklasifikasikan menjadi 5 kelompok, seperti terlihat pada tabel berikut:
|
jenis FODMAP |
Makanan alami |
Makanan yang diproses |
|
Monosakarida (fruktosa) |
Buah-buahan: apel, pir, persik, mangga, semangka, buah kering, jus buah, dan ceri. Sayuran: artichoke, asparagus, dan kacang polong. |
Pemanis: sirup jagung, madu, nektar agave, dan sirup fruktosa, yang mungkin ada di beberapa makanan, seperti kue, buah dalam sirup, minuman ringan, jus yang dipasteurisasi, jeli, bubuk kue, dll. |
|
Disakarida (laktosa) |
Susu sapi, susu kambing, susu domba, krim, yogurt, keju lembut dan segar seperti ricotta dan keju cottage. |
Krim keju, es krim dan makanan olahan lainnya yang mengandung susu. |
|
Oligosakarida (fruktan atau galaktan) |
Buah-buahan: kesemek, puding apel, rambutan, persik, apel, leci, dan semangka. Sayuran: artichoke, asparagus, bit, kubis Brussel, okra, brokoli, kangkung, adas, bawang putih, daun bawang, bawang merah, kacang polong, bawang merah, dan sawi putih daun merah. Sereal: gandum dan gandum hitam, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak (dalam bentuk roti, pasta, dan biskuit) dan jelai. Legum: lentil, buncis, buncis, kacang polong, kedelai. Biji minyak: pistachio. |
Makanan dengan tepung terigu, pasta pada umumnya dengan terigu, kue, biskuit, saus tomat, mayones, mustard, daging olahan seperti sosis, nugget, ham dan mortadella. Produk yang mengandung lentil, buncis, kacang kalengan, buncis, kacang polong, dan kacang kedelai. |
|
Poliol (sorbitol, xylitol, polydextrose, mannitol, erythritol dan isomalt) |
Buah-buahan: apel, aprikot, persik, nektarin, pir, prem, prune, leci, semangka, alpukat, dan ceri. Sayuran: kembang kol, jamur, dan kacang polong. |
Pemanis: xylitol, manitol, maltitol, sorbitol, produk dengan gliserin, erythritol, laktitol dan isomalt. |
Selain mengetahui makanan alami yang kaya FODMAP, penting juga untuk memeriksa label nutrisi makanan olahan. Berikut cara membaca label makanan.
Cara melakukan diet FODMAP
Untuk mengikuti diet ini, Anda harus menghindari makanan dengan kandungan FODMAP tinggi selama 6 hingga 8 minggu, berhati-hati untuk mengidentifikasi perbaikan gejala ketidaknyamanan usus. Jika tidak ada perbaikan gejala, diet dapat dihentikan setelah 8 minggu dan pengobatan baru harus dicari.
Jika gejala membaik setelah 8 minggu, perkenalkan kembali makanan FODMAP tinggi secara perlahan ke dalam makanan, dimulai dengan 1 kelompok sekaligus dan dalam porsi kecil. Misalnya, mulailah dengan memperkenalkan buah-buahan dengan kandungan FODMAP yang tinggi seperti apel, pir, dan semangka selama 3 hari dengan mengamati gejala usus.
Pengenalan kembali makanan yang lambat ini penting agar memungkinkan untuk mengidentifikasi makanan yang menyebabkan gejala usus dan yang dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Perawatan selama diet
Diet FODMAP dapat menyebabkan rendahnya asupan nutrisi penting bagi tubuh, seperti serat, karbohidrat, dan kalsium. Oleh karena itu, penting untuk melakukan tindak lanjut dari dokter dan ahli gizi selama diet, untuk memastikan diet seimbang dan mencegah kekurangan nutrisi.
Juga, penting untuk diingat bahwa diet ini adalah pengobatan yang efektif untuk banyak pasien dengan sindrom iritasi usus besar. Namun, pada beberapa orang diet FODMAP mungkin tidak memberikan hasil yang baik, sehingga memerlukan jenis pengobatan lain.
makanan yang diperbolehkan
Makanan yang diperbolehkan dalam diet harus rendah FODMAP dan adalah:
- Sereal bebas gluten , seperti beras, jagung, tepung jagung, bayam, quinoa atau oat;
- Buah-buahan , seperti jeruk keprok, jeruk, anggur, nanas, markisa, belimbing, kiwi, stroberi, blueberry, pepaya, lemon, pisang atau melon;
- Sayuran dan sayuran hijau , seperti labu, seledri, kucai, terong, zaitun, paprika merah, tomat, bayam, zucchini, selada, wortel atau mentimun;
- produk susu bebas laktosa , seperti susu bebas laktosa, yogurt bebas laktosa, keju bebas laktosa, atau keju matang seperti parmesan, brie atau camembert;
- Protein seperti daging, tahu, ikan, telur atau ayam;
- Biji-bijian, seperti chia, biji rami, wijen, labu atau bunga matahari;
- biji minyak, seperti kacang tanah, kacang pinus, makadamia, kenari atau kacang Brazil;
- Umbi-umbian , seperti singkong, kentang, ubi jalar, ubi atau tapioka;
- Minuman nabati seperti santan, susu oat atau susu almond.
Selain itu, ahli gizi dapat mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen probiotik untuk membantu mengatur usus, karena mereka yang menderita sindrom iritasi usus mungkin juga memiliki ketidakseimbangan flora usus. Pelajari lebih lanjut tentang apa itu dan bagaimana menggunakan probiotik.
Menu diet FODMAP
Tabel berikut memberikan contoh menu diet FODMAP 3 hari:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
Smoothie pisang dengan 200 ml santan + 1 pisang + 2 sendok makan oat flakes |
1 cangkir teh chamomile + 1 tapioka, dibuat dengan 5 sendok makan permen karet, 1 sendok makan biji rami dan 1 butir telur |
200 ml susu bebas laktosa + 1 telur dadar dengan 2 butir telur + ½ pepaya |
|
Cemilan pagi |
1 irisan sedang melon + 7 kacang mete |
200 g yogurt bebas laktosa + 2 sendok makan teh chia |
1 pisang tumbuk dengan 1 sdm sup selai kacang |
|
Makan siang makan malam |
4 sendok makan nasi dengan ayam dan sayur: tomat, bayam, zucchini, wortel dan terong + 1 buah jeruk |
1 cawan bihun dengan daging giling dan saus tomat buatan sendiri + 4 sendok makan terong tumis dan zucchini + 2 irisan sedang nanas |
1 potong ikan bakar dengan 5 sendok makan kentang, paprika merah dan wortel + 1 belimbing |
|
Cemilan sore |
1 cangkir teh mint + 1 potong kue tepung jagung buatan sendiri dengan kelapa. |
8 buah anggur + 6 kue oatmeal bebas gluten |
Smoothie stroberi dengan 200 ml susu almond dan 4 stroberi + 1 potong roti bebas gluten dengan 1 irisan sedang keju bebas laktosa |
Ini hanyalah model dari apa yang bisa Anda makan dengan diet rendah FODMAP. Jumlah dapat bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan status kesehatan individu, dan disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membuat rencana makanan yang dipersonalisasi.