Diet Mediterania: apa itu, manfaat, cara melakukannya, dan menu

Diet mediterania adalah jenis diet sehat yang mengutamakan konsumsi makanan segar dan alami, berdasarkan cita rasa dan tradisi daerah mediterania, yang membawa manfaat bagi kesehatan secara umum, selain mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker. , diabetes dan penyakit degeneratif.

Jenis diet ini termasuk minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan, dan penting juga untuk menghindari konsumsi makanan industri yang berbahaya bagi kesehatan, seperti sosis, makanan ringan, makanan beku dan makanan olahan. – makanan siap saji. .

Diet ini sebenarnya adalah jenis makan yang membantu mengubah gaya hidup, dan tidak selalu harus rendah kalori untuk membantu menurunkan berat badan, karena secara alami membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pengendalian berat badan.

Manfaat Diet Mediterania

Manfaat utama dari diet Mediterania adalah:

• Risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular , kanker, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya seperti Parkinson dan Alzheimer;
• Mencegah kanker , terutama kanker kerongkongan, perut, ovarium dan payudara;
• Melindungi tubuh dari aterosklerosis dan trombosis;
• Membantu mengurangi nyeri , kekakuan, dan aktivitas penyakit pada penderita radang sendi;
• Ini adalah pilihan yang lebih ekonomis dan berkelanjutan , karena menggunakan buah dan sayuran segar musiman;
• awal asma dan rinitis alergi pada anak-anak;
• Ini adalah jenis makanan yang lebih lengkap nutrisinya , menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral, tidak seperti makanan industri;
• Ini membantu menurunkan berat badan secara alami , karena merupakan diet tinggi serat, makanan alami dan lemak baik, selain meningkatkan metabolisme, yang mendukung pengendalian berat badan;
• Ini membantu untuk lebih memvariasikan pola makan , baik untuk selera anak-anak, sehingga memudahkan mereka untuk makan sayur, sayuran, dan salad.

Untuk benar-benar mengikuti gaya hidup diet Mediterania, Anda harus mengonsumsi makanan nabati, segar, sedikit diproses, musiman, dan lokal setiap hari.

Lihat lebih lanjut tentang manfaat diet Mediterania dalam video berikut:

Cara Makan Diet Mediterania

Untuk mengikuti diet Mediterania, Anda harus mengubah pola makan Anda sebagai berikut:

1. Hindari produk industri

Makanan harus sebagian besar terdiri dari produk alami, terutama yang berasal dari tumbuhan, seperti beras merah, kedelai, dan sayuran. Namun, produk hewani alami, seperti telur dan susu, juga bisa dikonsumsi secukupnya. Selain itu, makanan yang dibeli sudah jadi, seperti kue dan kue, harus diubah, lebih memilih versi buatan sendiri.

Menghapus produk industri akan membantu mengurangi produksi racun dalam tubuh, mengurangi peradangan dan melawan retensi cairan, secara alami membantu mengempis.

2. Konsumsi ikan dan makanan laut

Ikan atau makanan laut sebaiknya dikonsumsi minimal 3 kali seminggu, karena merupakan sumber protein dan lemak baik, seperti omega-3, yang berfungsi sebagai antiradang, membantu meredakan nyeri sendi, memperlancar peredaran darah, dan mencegah penyakit jantung. . Lihat semua manfaat omega-3.

3. Minyak zaitun dan lemak baik

Minyak zaitun dan minyak nabati seperti kanola dan minyak biji rami kaya akan lemak yang menyehatkan jantung, yang membantu mengontrol kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Untuk mendapatkan manfaatnya, minyak zaitun harus ditambahkan ke dalam sediaan yang sudah jadi, konsumsi maksimal 2 sendok makan per hari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, membuat tumisan, dan untuk memanggang daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat tips memilih minyak zaitun terbaik di supermarket.

4. Makanan utuh

Diet Mediterania kaya akan makanan utuh seperti nasi, tepung, oat, dan pasta gandum, yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang meningkatkan fungsi tubuh, melawan sembelit, dan mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus. .

Selain biji-bijian, pola makan juga harus kaya akan sayuran berprotein seperti buncis, kedelai, buncis, biji labu, dan biji rami yang juga membantu memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme.

5. Buah dan sayuran

Meningkatkan konsumsi buah dan sayur merupakan poin penting dari diet ini, karena akan memberikan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, serta menimbulkan rasa kenyang, membantu penurunan berat badan. Dianjurkan untuk makan minimal 3 buah berbeda setiap hari, kebiasaan yang baik adalah makan 1 buah setiap selesai makan, baik untuk sarapan, makan siang, snack dan makan malam.

Lihat resep 7 Jus Detox untuk menurunkan berat badan dan membersihkan tubuh.

6. Susu skim dan turunannya

Untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi konsumsi lemak, sebaiknya gunakan susu skim, yogurt alami, dan keju putih, seperti ricotta dan keju cottage, atau pilih produk versi ringan. Untuk sedikit mempermanis yogurt alami, Anda bisa menambahkan 1 sendok teh madu atau selai buatan sendiri.

7. Sumber protein

Daging merah harus dipotong tanpa lemak, bagian lemaknya tidak diperhatikan, dan dibatasi hanya 1 kali konsumsi per minggu, sehingga ada ruang untuk makan dengan campuran telur, ikan dan biji-bijian yang juga merupakan sumber protein yang baik, seperti nasi + kacang, beras + lentil atau nasi + kacang polong.

8. Minuman

Minuman yang paling cocok untuk melepas dahaga saat makan adalah air putih, dan Anda bisa memilih air berasa dengan menambahkan lemon atau irisan jahe. Selain itu, diperbolehkan 1 gelas wine per hari (180 ml), terutama setelah makan malam.

Menu diet mediterania

Berikut ini adalah contoh menu diet mediterania 3 hari:

Menu ini sebaiknya dibuat menggunakan sayuran dan sayuran segar, dan penting untuk diingat untuk menambahkan 1 sendok teh minyak zaitun ke piring makan siang dan makan malam Anda.

Lihat di video di bawah ini pilihan roti fermentasi lambat yang bisa dimasukkan dalam diet Mediterania: