Diet untuk intoleransi laktosa bertujuan untuk menghilangkan atau mengurangi makanan yang mengandung laktosa dari diet, seperti susu sapi, susu kambing, yogurt, mentega, dan keju. Intoleransi laktosa bervariasi dari orang ke orang dan, oleh karena itu, tidak selalu perlu untuk sepenuhnya membatasi makanan ini dari diet.
Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan tubuh untuk mencerna laktosa, yang merupakan gula yang ada dalam susu, karena berkurang atau tidak adanya enzim laktase di usus sehingga menimbulkan gejala seperti kelebihan gas, sakit perut dan diare. Ketahui tanda dan gejala intoleransi laktosa lainnya.
Selain itu, untuk menghindari kekurangan kalsium dalam tubuh, dianjurkan juga untuk menjaga pola makan yang bervariasi dan sehat, dengan mengutamakan asupan makanan yang mengandung mineral ini dalam jumlah yang baik, seperti bayam, biji rami, sarden, almond, dan tahu. Lihatlah makanan lain dengan jumlah kalsium yang baik.
Makanan untuk Diprioritaskan
Makanan yang harus diprioritaskan dalam diet untuk intoleransi laktosa adalah:
- Semua sayuran, termasuk yang berwarna hijau tua, seperti bayam, selada air, arugula, kubis, bertalha, sawi, okra dan caruru;
- Buah-buahan segar seperti jeruk, apel, pisang, stroberi, pir, kesemek, mangga, melon, dan semangka;
- produk susu bebas laktosa, seperti susu bebas laktosa, yogurt bebas laktosa, dan keju bebas laktosa;
- Biji-bijian, seperti biji rami, wijen, chia dan bunga matahari;
- Ikan dan makanan laut seperti salmon, sarden, lambari hake, dan udang;
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum, roti gandum dan oat;
- Legum, seperti buncis, kedelai, lentil, dan buncis;
- Protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, kalkun, bebek, burung puyuh dan telur;
- Umbi-umbian, seperti singkong, ubi, singkong, kentang dan ubi jalar.
Selain itu, beberapa yogurt dan minuman nabati yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D juga dapat dimasukkan ke dalam makanan, seperti yogurt dan keju kedelai, oat, nasi, dan minuman sayuran almond, misalnya.
Makanan yang harus dihindari
Dalam diet untuk intoleransi laktosa, dianjurkan untuk mengurangi atau mengecualikan makanan dengan laktosa, sesuai dengan tingkat intoleransi setiap orang. Untuk itu, penting untuk menghindari atau mengecualikan produk susu dengan laktosa, seperti susu sapi, susu kambing, susu coklat, susu kental manis, krim, keju, yogurt, dan protein whey. Lihat makanan lain dengan laktosa.
Penting juga untuk membaca informasi nutrisi pada label produk, karena beberapa biskuit, roti, dan saus mungkin juga mengandung laktosa. Juga, tergantung pada tingkat intoleransi seseorang, produk susu fermentasi, seperti yogurt dan beberapa keju, dapat ditoleransi dengan baik bila dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Mengurangi atau sama sekali menghilangkan makanan yang mengandung laktosa hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi, karena makanan tersebut juga mengandung nutrisi lain seperti protein, vitamin D, vitamin A dan kalsium, yang penting untuk menghindari situasi seperti rakhitis. , anemia dan pertumbuhan rendah, misalnya.
Rencana diet untuk intoleransi laktosa
Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk diet bebas laktosa:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir teh adas, 1 pancake dibuat dengan 1/2 pisang, kayu manis, 2 sendok makan minuman sayur dan 1 sendok makan tepung oat, diisi dengan 1 sendok makan selai kacang tanpa pemanis |
1 cangkir teh lemon balm + 1 cangkir granola dengan 100 ml susu almond + 6 stroberi |
Telur dadar dibuat dengan 1 telur dan bayam + 2 kerupuk jagung + 1 gelas jus jambu biji alami |
|
Cemilan pagi |
Smoothie dibuat dengan 2 sendok makan alpukat cincang dengan santan + 1 sendok makan ragi bir |
1 apel panggang dengan 1 sendok makan biji chia dan bubuk kayu manis |
1 irisan pisang dengan 1 sdm selai kacang dan 1 sdm biji bunga matahari |
|
Makan siang |
2 sarden bakar sedang + 4 kol. sup salad kacang putih dengan tomat dan bawang merah + 3 sendok makan bayam matang, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 2 potong nanas |
4 sendok makan daging giling disiapkan dengan saus tomat buatan sendiri + 1 cangkir pasta gandum utuh + 1 cangkir salad selada, dengan selada air dan arugula, dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 pir |
1 fillet salmon panggang + 2 kentang rebus + 2 sendok makan sup kacang matang + 1 piring pencuci mulut okra, mentimun dan salad wortel, dibumbui dengan minyak zaitun dan lemon + 1 jeruk keprok |
|
Cemilan sore |
1 yogurt kedelai dengan 1 kiwi cincang dan 1 sendok makan biji wijen |
1 gelas smoothie dibuat dari 200 ml nasi minuman sayur dan 2 sendok makan pepaya cincang + 2 kacang |
1 bubur dibuat dengan 2 sendok makan tepung oat, 200 ml minuman sayur almond, 1 sejumput kayu manis dan ½ pisang cincang |
|
Untuk makan siang |
1 fillet ayam panggang + 2 sdm sup quinoa matang + 1 piring dessert arugula, caruru, sawi putih dan salad tomat, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 irisan melon |
200 g tahu panggang + 2 sdm sup beras merah + 2 sdm sup salad miju-miju + 4 sdm sup daging sapi rebus + 1 cajá |
3 sendok makan sup otot sapi dengan 1 kentang rebus sedang + 3 sendok makan kacang matang + 4 sendok makan brokoli, okra dan salad wortel, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 8 buah anggur |
Jenis dan jumlah makanan yang tertera pada menu hanyalah contoh, karena pola makan dapat memiliki banyak variasi tergantung pada tingkat intoleransi masing-masing orang. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian lengkap dilakukan dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu disusun.
Berikut tip lain tentang apa yang harus dimakan jika Anda tidak toleran laktosa:
Penggunaan suplemen dan enzim
Enzim laktase dapat diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi untuk memungkinkan konsumsi makanan susu, memperlancar pencernaan dan menghindari gejala seperti kelebihan gas, diare dan sakit perut.
Selain itu, rendahnya konsumsi makanan sumber kalsium dan vitamin D dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi tersebut di dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam beberapa kasus, dokter atau ahli gizi juga dapat merekomendasikan penggunaan suplemen kalsium dan vitamin D.
Cara meningkatkan penyerapan kalsium
Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin, seperti latihan beban, lari dan jalan kaki, karena latihan impact meningkatkan penyerapan mineral ini oleh tulang. Simak tips lainnya untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Beberapa makanan dengan asam oksalat dan asam fitat, yang merupakan senyawa yang terdapat dalam makanan seperti bayam, buncis, lentil, kacang-kacangan dan beras merah, dapat menurunkan penyerapan kalsium dari makanan. Oleh karena itu, beberapa tindakan, seperti mencuci makanan dengan air mengalir, merendam sereal dan kacang-kacangan, berkecambah dan memasak dalam air, membantu mengurangi senyawa ini, menjaga penyerapan kalsium yang adekuat.
Selain itu, penting juga untuk menghindari konsumsi makanan lain yang menghambat penyerapan kalsium, seperti minuman berkafein, seperti kopi, teh hitam, teh mate, dan teh hijau.