Diet kolesterol tinggi sebaiknya mengutamakan konsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, karena merupakan makanan kaya serat yang membantu mengontrol kadar kolesterol darah dengan mengurangi penyerapannya di usus.
Demikian juga, penting untuk meningkatkan asupan makanan antioksidan seperti tomat, anggur, kunyit, dan chestnut. Ini karena makanan ini membantu menurunkan kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah, mencegah penyakit seperti serangan jantung dan aterosklerosis.
Selain itu, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, karena meningkatkan kesehatan arteri dan meningkatkan kadar kolesterol “baik”, HDL, dalam darah, menjaga kesehatan jantung. Pelajari lebih lanjut tentang kolesterol HDL.
makanan yang diperbolehkan
Makanan yang diperbolehkan dalam diet untuk kolesterol tinggi adalah:
- Makanan kaya serat seperti gandum, roti gandum, nasi merah, pasta gandum;
- Buah-buahan dengan ampas tebu dan kulitnya (bila memungkinkan), seperti jeruk, apel, lemon, pir, anggur, alpukat, stroberi, semangka, pepaya, dan kacang mete;
- Sayuran dan sayuran hijau, seperti selada, selada air, bawang putih, tomat, wortel, brokoli, sawi putih, artichoke, dan terong;
- Legum, seperti buncis, buncis, lentil, dan kedelai;
- biji minyak dalam jumlah kecil, seperti kenari, almond, kacang Brazil;
- Minyak nabati secukupnya, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak biji rami;
- Produk susu rendah lemak, seperti susu skim, keju cottage atau ricotta dan yogurt alami rendah lemak tanpa gula;
- Benih , seperti biji labu, chia, biji rami dan biji wijen;
- Protein tanpa lemak seperti ayam, telur, tahu dan kalkun;
- Ikan kaya omega 3, seperti sarden, salmon, makerel, tuna, dan herring;
- Herbal dan rempah-rempah seperti rosemary, kayu manis, kunyit, kemangi, peterseli, dan daun ketumbar;
- Minuman seperti air putih, air kelapa, kopi dan teh tanpa pemanis.
Makanan harus selalu direbus, dipanggang, dibakar atau dikukus, hindari digoreng. Selain itu, beberapa teh yang membantu menurunkan kolesterol juga bisa dikonsumsi, seperti teh artichoke atau dandelion. Lihat teh lain untuk kolesterol.
Penting juga untuk melakukan aktivitas fisik 3 sampai 5 kali seminggu, termasuk latihan aerobik, seperti berenang dan berlari, dan latihan ketahanan, seperti binaraga dan pilates. Ini karena latihan fisik meningkatkan kesehatan arteri dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah, mencegah penyakit seperti serangan jantung dan stroke.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan yang harus dihindari pada diet kolesterol tinggi adalah:
- Jeroan, seperti hati, ginjal, ampela dan jantung;
- Sosis, seperti sosis, chorizo, bacon, sosis, salami, mortadella dan ham;
- Protein tinggi lemak seperti babi, sapi dan domba;
- Produk susu tinggi lemak, seperti susu murni dan yogurt, mentega, keju kuning, dan margarin;
- Saus dan bumbu siap pakai, seperti saus tomat, mayones, barbekyu, bumbu bubuk atau kubus;
- Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng, coxinha, kue kering;
- Makanan industri, seperti es krim, hamburger, pizza, dan makanan cepat saji;
- Minuman beralkohol seperti bir, anggur, anggur bersoda, atau wiski.
Selain itu, makanan kaya gula seperti cake, cookies dan coklat juga harus dihindari, karena kelebihan gula mendukung produksi kolesterol di hati.
Pelajari lebih lanjut, dalam video berikut, apa yang harus dihindari makan karena kolesterol:
Rencana diet untuk kolesterol tinggi
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk menurunkan kolesterol:
|
Makanan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 gelas minuman oat sayuran + 1 roti gandum Prancis dengan 2 potong keju ricotta |
1 cangkir (teh) kopi tanpa gula + 1/2 roti Prancis gandum dengan 2 sendok makan keju cottage + 8 anggur ungu |
1 cangkir (teh) buah potong dengan 1 sendok makan gandum gulung dan 1 sejumput bubuk kayu manis |
|
Cemilan pagi |
1 jeruk + 30 g kenari |
1 pisang sedang dipotong-potong dengan 1 sendok makan oat gulung |
1 yogurt skim alami tanpa gula + 1/2 cangkir buah potong + 1 sendok makanan penutup biji chia |
|
Makan siang |
3 sdm sup kentang tumbuk + 1 filet salmon panggang + 1 brokoli, salad kacang hijau dan wortel untuk pencuci mulut, dimasak dan dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 apel |
1 cangkir pasta gandum utuh dengan saus tomat buatan sendiri + 200 g tahu panggang + 4 sendok makan sup bayam kukus yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 buah pir |
1 fillet ayam panggang + 3 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan kacang + 1 piring makanan penutup salad dengan selada, tomat, selada air dan bawang bombay, dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 jeruk keprok |
|
Cemilan sore |
1 yogurt skim alami tanpa gula dengan ½ pisang cincang + 1 sendok makan biji labu |
1 iris semangka + 2 kacang Brazil |
1 gelas smoothie dibuat dengan 1 sendok makan alpukat cincang, 200 ml susu skim, atau minuman sayur, dan 1 sendok teh tepung biji rami |
|
Untuk makan siang |
1 mangkok sup yang terbuat dari kentang, wortel, kol, zucchini, sawi dan dada ayam potong dadu + 1 irisan melon |
1 piring salad dibuat dengan selada, tomat, timun, bawang merah, 1 sdm biji wijen, 1 sdm minyak zaitun + 6 stroberi |
1 fillet herring panggang + 2 sendok makan nasi merah + 1 piring makanan penutup salad buncis dengan ketimun, selada, bawang merah, tomat dan ketumbar, dibumbui dengan 1 sendok makanan penutup minyak zaitun + 1 kiwi |
|
Makan malam |
1 cangkir teh artichoke tanpa pemanis |
1 cangkir (teh) teh dandelion tanpa gula |
1 cangkir (teh) teh kunyit tanpa gula |
Jenis dan jumlah makanan pada menu bervariasi sesuai dengan usia seseorang, aktivitas fisik, dan kesehatan secara umum. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar dilakukan penilaian lengkap dan disusun rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Apakah telur meningkatkan kolesterol?
Kuning telur mengandung kolesterol tinggi, namun kolesterol yang ditemukan dalam makanan alami memiliki risiko rendah menyebabkan perubahan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.
Namun, orang yang memiliki kecenderungan genetik terhadap kolesterol tinggi, hiperkolesterolemia familial, harus mengonsumsi telur dalam jumlah sedang, karena konsumsi makanan ini secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dalam situasi ini.
The American Heart Association merekomendasikan agar orang sehat mengonsumsi 1 hingga 2 unit telur per hari. Dalam kasus penderita diabetes atau penyakit jantung, yang ideal adalah mengonsumsi hingga 1 unit telur per hari. Oleh karena itu, telur dapat dimasukkan ke dalam menu makanan untuk menurunkan kolesterol, asalkan tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Bagaimana mengetahui apakah kolesterol Anda baik
Untuk mengetahui apakah kolesterol baik dan tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan, penting dilakukan pengukuran kolesterol total dan fraksi dalam darah, seperti LDL, HDL dan trigliserida yang harus diindikasikan oleh dokter.
Jika Anda baru saja menjalani tes darah, masukkan hasilnya ke dalam kalkulator di bawah ini dan lihat apakah kolesterol Anda baik-baik saja:
Kolesterol Total mg/dL Errohelp Kolesterol Non-HDL (LDL+VLDL) mg/dL Errohelp Kolesterol HDL mg /dL Errohelp Kolesterol LDL mg/ dL Errohelp VLDL Kolesterol mg/dL Errohelp Trigliserida mg/dL Errohelp
Vldl / Trigliserida dihitung menurut rumus Friedewald
Tes kolesterol dapat dilakukan baik setelah puasa hingga 12 jam maupun tanpa puasa, namun penting untuk mengikuti anjuran dokter, terutama jika ada indikasi tes lain.