Diet perut rata harus mencakup makanan protein rendah lemak seperti ayam, kalkun, ikan, telur, dan tahu. Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi sayuran, makanan berserat dan termogenik, yang meningkatkan pengeluaran energi dan mendorong pembuangan lemak, membantu mengencangkan perut.
Di sisi lain, makanan tinggi gula, seperti permen dan kue, serta makanan tinggi lemak, seperti gorengan, pizza, makanan ringan, dan sosis, sebaiknya dihindari.
Untuk mendapatkan semua manfaat dari diet, sangat penting bahwa latihan dilakukan secara terlokalisasi, karena ini membuat sedikit lebih mudah untuk menentukan massa otot perut, bersamaan dengan latihan latihan aerobik yang membantu membakar lemak. di daerah. Lihat beberapa latihan untuk menentukan perut Anda.
Makanan untuk menentukan perut
Makanan yang membantu membentuk dan mengencangkan perut adalah makanan yang merangsang perkembangan massa otot, membantu membakar lemak, meningkatkan pengeluaran energi, dan mendorong penurunan berat badan, yang utama adalah:
1. Protein rendah lemak
Makanan kaya protein membantu mengencangkan otot perut, karena merangsang pertumbuhan otot, selain mengurangi lemak, karena diet kaya protein meningkatkan pengeluaran energi tubuh.
Beberapa makanan tinggi protein dan rendah lemak adalah:
- Ayam;
- Kalkun tanpa kulit;
- Ikan dan makanan laut seperti tuna, hake, sarden, salmon, trout atau remis;
- Telur;
- Tahu;
- Susu dan turunannya seperti yogurt, keju atau ricotta.
Selain itu, kacang-kacangan, seperti kedelai, buncis, lentil, dan buncis, juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk membantu mengencangkan perut Anda. Temukan makanan kaya protein lainnya.
2. Makanan kaya serat
Makanan kaya serat, terutama yang larut, meningkatkan rasa kenyang, karena menyerap banyak air dan menunda perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, membantu mengurangi asupan kalori berlebih. Serat meningkatkan pengeluaran energi tubuh, berkontribusi terhadap penurunan berat badan, membantu mengurangi lemak di daerah perut dan membuat perut lebih kencang.
Makanan yang kaya serat larut adalah:
- Haver;
- Jelai;
- Biji gandum;
- bibit gandum;
- Kacang hijau;
- Labu;
- Brokoli;
- Alpukat;
- Stroberi;
- Jeruk keprok;
- Prem;
- Pir.
Penting untuk diingat bahwa biji-bijian dan kacang-kacangan juga sangat kaya akan karbohidrat, oleh karena itu disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang untuk menghindari peningkatan kalori. Lihat lebih banyak makanan kaya serat.
3. Lemak sehat
Makanan kaya lemak sehat, terutama yang memiliki jumlah omega-3 yang baik, membantu meningkatkan metabolisme lemak, mengurangi trigliserida dan kolesterol, selain meningkatkan kinerja yang lebih baik saat melakukan aktivitas fisik, membantu mengencangkan perut dan meningkatkan massa otot. .
Makanan yang kaya akan omega-3 adalah:
- Ikan berlemak seperti sarden, mackerel, ikan teri, tuna dan salmon;
- Biji;
- Minyak chia dan biji rami;
- minyak kedelai dan minyak zaitun;
- Buah-buahan kering, seperti kenari.
Selain itu, minyak kelapa adalah makanan lain yang mengandung lemak sehat, karena mengandung trigliserida rantai menengah, yang bekerja pada metabolisme lemak, mendukung oksidasinya sehingga tidak menumpuk di dalam tubuh. Namun, yang ideal adalah tidak mengonsumsi minyak ini dalam jumlah banyak, karena merupakan lemak dengan nilai kalori yang tinggi.
4. Air
Untuk menentukan perut, penting juga untuk terhidrasi dengan baik, karena air meningkatkan pengangkutan nutrisi dalam tubuh, mendorong pembuangan racun dan meningkatkan pengeluaran energi, membantu menentukan perut. Selain itu, penting untuk tetap terhidrasi selama aktivitas fisik untuk memulihkan mineral dan air yang hilang dalam tubuh.
Jumlah air yang harus dikonsumsi setiap hari bergantung pada beberapa faktor seperti usia, iklim, berat badan, dan apakah orang tersebut melakukan aktivitas fisik atau tidak, antara lain. Namun, anjuran umum konsumsi air putih adalah sekitar 8 gelas sehari, yang setara dengan 2 hingga 2,5 liter air.
5. Makanan termogenik
Penting juga untuk mengonsumsi makanan termogenik yang mengandung senyawa bioaktif yang meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangi lemak perut, mendukung pengencangan Anda.
Makanan termogenik adalah kayu manis dan jahe, misalnya, yang dapat digunakan untuk membuat teh, jus, atau digunakan sebagai bumbu. Makanan termogenik lainnya adalah lada hitam, kunyit, teh hijau, teh kembang sepatu, kopi, dan guarana. Pelajari lebih lanjut tentang makanan termogenik.
6. Sayuran
Pola makan yang kaya sayuran membantu mengurangi penumpukan lemak di area perut, membantu membentuk perut. Makanan kaya magnesium, mangan, asam folat, dan vitamin K dapat mengurangi lemak visceral, mendukung bentuk tubuh, selain mencegah penyakit metabolik.
Makanan nabati yang memiliki jumlah nutrisi yang baik bersama-sama adalah brokoli, kacang polong, artichoke, kubis Brussel, bayam, chard, selada, arugula, mentimun, wortel, kacang hijau, asparagus, kembang kol, dan bit.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari adalah makanan yang mendorong penumpukan lemak di perut, karena makanan tersebut mendorong penumpukan lemak di perut dan merusak definisi otot perut, seperti:
- Gula dan makanan manis seperti kue, kue, makanan penutup, dan cokelat;
- Jus dan minuman ringan , seperti minuman industri yang kaya akan gula dan jus yang tidak alami;
- Tepung putih , seperti roti, kue, pasta, makanan ringan dan pizza;
- Minuman beralkohol seperti bir atau anggur, antara lain.
Garam yang berlebihan dan makanan yang kaya natrium, seperti makanan kaleng, saus, bumbu dalam kaldu daging atau sayuran pekat, sup atau makanan instan, menyebabkan retensi cairan dan pembengkakan di perut, sehingga mencegah kekencangan perut.
Menu untuk menentukan perut
Tabel berikut menunjukkan menu 3 hari untuk menentukan perut:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir kopi dengan susu skim + 1 telur dadar dengan ham, tomat, dan keju |
1 cangkir teh hijau + 1 potong roti gandum dengan arugula, keju, dan tuna |
1 cangkir teh kembang sepatu + 3 kerupuk nasi dengan keju putih dan 1 telur orak-arik + 1 jeruk keprok |
|
Cemilan pagi |
1 irisan pepaya + 5 bagian kenari |
1 apel dengan kayu manis + 7 almond |
1 yogurt skim alami + 5 stroberi |
|
Makan siang makan malam |
Sarden panggang + 3 sendok makan nasi merah + 3 sendok makan kacang + salad brokoli dengan wortel + 1 sendok teh minyak zaitun atau kedelai untuk dibumbui + 1 irisan melon |
Tahu panggang + 1 cangkir mie gandum utuh + 1 cangkir tumis sayuran seperti bayam, kacang hijau, paprika dan wortel + lada hitam secukupnya dan 1 sdm minyak zaitun atau kedelai untuk saus + 1 jeruk |
Arugula, selada, tomat ceri, dan salad bawang dengan 4 irisan dan almond panggang + 100 gram ayam panggang dalam potongan dan 2 sendok makan quinoa + 1 irisan keju potong dadu + 1 sendok makan minyak kelapa dan 1 sendok makan cuka sari apel untuk saus , disertai dengan 2 roti panggang gandum + 1 buah pir |
|
Cemilan sore |
1 yogurt tawar rendah lemak serta 2 sendok teh biji rami dan 3 sendok makan raspberry |
Smoothie susu, alpukat, dan pepaya + 1 sdt biji chia |
Pancake oatmeal dan cangkir dengan 1 sdt selai kacang atau kacang + 1 cangkir jus jahe lemon |
Penting agar ahli gizi dikonsultasikan sehingga rencana nutrisi individual diuraikan, karena jumlahnya dapat bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan riwayat kesehatan.
Rekomendasi untuk menentukan perut
Diet untuk menentukan perut, selain kaya akan protein, juga penting untuk rendah lemak dan karbohidrat sedang, karena penambahan berat badan dan penumpukan lemak tubuh di daerah perut mencegah definisi otot perut yang memadai.
Selain itu, untuk menjalankan diet ini, Anda harus makan minimal 5 kali sehari, menghindari melewatkan makan dan minum banyak air di siang hari, selain memiliki jam tidur yang baik, dengan minimal 7 jam semalam, menjaga kesehatan tubuh. metabolisme tubuh yang aktif dan sehat.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, penting agar diet dibarengi dengan aktivitas fisik secara teratur, melakukan latihan secara lokal, fokus pada penguatan otot perut, bersamaan dengan senam aerobik yang membantu membakar lemak tubuh.