Diet untuk pradiabetes: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Diet pra-diabetes terdiri dari makan makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan dengan kulit dan pomace, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain itu, protein tanpa lemak dan lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan kacang-kacangan, harus dimasukkan ke dalam makanan.

Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, membantu mengurangi kecepatan penyerapan gula dalam darah sehingga mencegah timbulnya diabetes melitus. Penting untuk diingat bahwa makan sehat juga harus dilengkapi dengan aktivitas fisik secara teratur.

Untuk mengetahui risiko Anda terkena prediabetes, pilih data Anda pada tes di bawah ini:

Ketahui risiko Anda terkena diabetes

Mulai uji Jenis Kelamin:

• Maskulin
• wanita

Usia:

• Di bawah 40 tahun
• Antara 40 dan 50 tahun
• Antara 50 dan 60 tahun
• Lebih dari 60 tahun

Tinggi: cm BerikutnyaBerat: kg BerikutnyaPinggang:

• Lebih besar dari 102 cm
• Antara 94 dan 102 cm
• Lebih kecil dari 94 cm

Tekanan tinggi:

• Ya
• TIDAK

Apakah Anda melakukan aktivitas fisik?

• Dua kali atau lebih dalam seminggu
• Kurang dari dua kali seminggu

Apakah Anda memiliki kerabat dengan diabetes?

• TIDAK
• Ya, kerabat tingkat 1: orang tua dan/atau saudara kandung
• Ya, kerabat tingkat 2: kakek nenek dan/atau paman

Sebelumnya Berikutnya

Ketika diagnosis pra-diabetes dibuat oleh dokter, penting juga untuk berkonsultasi dengan ahli gizi, untuk penilaian kebutuhan nutrisi dan untuk membuat rencana makan individual.

makanan yang diperbolehkan

Makanan yang dapat dikonsumsi selama pra-diabetes adalah:

• Daging tanpa lemak seperti ikan, makanan laut, ayam, telur, dan tahu;
• Sayuran hijau dan sayuran pada umumnya seperti tomat, selada, wortel, kacang polong, labu kuning, terong dan labu siam;
• Buah-buahan, lebih disukai dengan kulit dan daging buah, seperti stroberi, pir, mangga, jambu biji, melon, jeruk, dan apel;
• Legum, seperti buncis, kedelai, buncis, kacang polong, kacang fava, dan lentil;
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, nasi liar, quinoa, jagung, dan oat;
• produk susu rendah lemak seperti susu skim, yogurt rendah lemak dan keju putih seperti ricotta dan keju cottage;
• Lemak sehat seperti minyak zaitun, kenari, almond, pistachio, dan minyak alpukat.

Kentang yacon, meskipun berbentuk umbi, sangat rendah kalori dan kaya serat yang membantu menurunkan dan mengontrol gula darah, serta dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Pelajari lebih lanjut tentang yacon dan cara mengkonsumsinya.

Selain itu, dianjurkan juga untuk minum air putih sekitar 2 liter sehari, karena air putih menghindari risiko dehidrasi dan membantu mengontrol kadar glukosa darah. Ketahui jumlah air yang disarankan per hari untuk setiap orang.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang harus dihindari dalam diet pra-diabetes adalah karbohidrat glikemik tinggi, kaya gula dan lemak, seperti:

• Makanan manis: gula, madu, cokelat, gula merah, jeli, kue, es krim, dan puding;
• Karbohidrat glikemik tinggi: roti putih, nasi putih, tapioka, kentang, pasta putih, dan kerupuk;
• Minuman manis: minuman ringan, jus industri, minuman berenergi, kopi atau teh dengan gula;
• Makanan industri: pizza, hamburger, hot dog, nugget, dan makanan cepat saji;
• Makanan kaya lemak: sosis, saus siap pakai, keju kuning, susu murni, yogurt utuh, dan gorengan.

Minuman beralkohol, seperti bir, anggur, dan anggur bersoda juga harus dihindari, karena alkohol meningkatkan risiko hipoglikemia, suatu keadaan di mana kadar glukosa darah sangat rendah sehingga menimbulkan gejala seperti pusing, mual, kebingungan mental, jantung berdebar dan sampai saya pingsan. Pahami lebih lanjut tentang gejala hipoglikemia.

Cara menyusun menu

Untuk menyusun menu pra-diabetes, Anda harus selalu mencoba mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat bersama dengan makanan kaya protein dan/atau lemak sehat, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

Sarapan dan makanan ringan

Untuk sarapan pagi disarankan untuk memilih mengkonsumsi makanan yang diolah dengan biji-bijian utuh seperti oatmeal pancake atau roti gandum. Karbohidrat ini sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan telur, keju putih, suwiran ayam atau daging giling, misalnya. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula dari makanan, mencegah lonjakan gula darah.

Camilan kecil bisa dibuat dengan menggabungkan 1 porsi buah dengan yogurt skim alami, atau dengan biji minyak, seperti chestnut, kacang tanah, dan almond, misalnya. Pilihan lainnya adalah menggunakan buah dengan 2 atau 3 kotak cokelat 70%.

Makan siang dan makan malam

Makan siang dan makan malam harus kaya akan sayuran mentah atau ditumis dengan minyak zaitun, yang kaya akan lemak baik. Selain itu, sebaiknya pilih sumber karbohidrat, seperti nasi merah, pasta gandum atau quinoa, misalnya. Jika ingin mengonsumsi 2 jenis karbohidrat, sebaiknya taruh masing-masing porsi kecil di piring Anda, seperti 1/2 cangkir nasi merah dan 1/2 cangkir kacang.

Selain itu, sebaiknya Anda juga mengonsumsi porsi protein tanpa lemak, seperti daging ayam, ikan, tahu, dan telur, saat makan siang dan makan malam. Setelah makan, sebaiknya konsumsi buah segar dan utuh sebagai pencuci mulut.

Secara umum, makanan harus disiapkan dalam bentuk panggang, bakar, rebus atau kukus, dan dianjurkan untuk menghindari menggoreng. Selain itu, disarankan untuk menggunakan rempah-rempah atau herba alami untuk membumbui makanan, seperti misalnya oregano, rosemary, kunyit, kunyit, kayu manis, ketumbar, peterseli, bawang putih, dan bawang merah.

Contoh menu untuk pra-diabetes

Tabel berikut memberikan contoh menu pra-diabetes 3 hari:

Menu ini hanyalah contoh untuk dimasukkan, dimana jenis dan jumlah makanan yang diindikasikan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan status kesehatan saat ini. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk penilaian lengkap dan diet sesuai kebutuhan masing-masing.