Diet Vegetarian Selama Kehamilan – Sumber Makanan dan Rencana Menu

Ditinjau secara medis oleh

Archana Shah (Ahli Gizi)

Lihat lebih banyak Ahli Gizi Panel Pakar Kita

Di sini, tujuan kita adalah memberi Anda informasi yang paling relevan, akurat, dan terkini. Setiap artikel yang kita terbitkan, menegaskan pedoman yang ketat & melibatkan beberapa tingkat ulasan, baik dari tim Editorial & Pakar kita. Kita menyambut saran Anda dalam membuat platform ini lebih bermanfaat bagi semua pengguna kita. Hubungi kita di

Pola makan vegetarian tidak mengandung daging, dan banyak wanita membuat pilihan ini sebagai konsekuensi budaya atau karena mereka tidak ingin mengonsumsi daging karena alasan lain. Selama kehamilan ketika kebutuhan nutrisi tubuh tinggi, berbagai makanan vegetarian perlu dimasukkan dalam diet untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan bayi.

Apakah Diet Vegetarian Memiliki Nutrisi Optimal untuk Kehamilan?

Ya, mungkin untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan pada tingkat optimal dari makanan vegetarian selama kehamilan. Diet Anda harus kaya akan berbagai jenis makanan setiap hari, dan Anda bahkan mungkin harus bergantung pada makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari. Diet yang terdiri dari buah-buahan, kacang-kacangan dan susu non-susu setiap hari adalah apa yang Anda perlukan selama kehamilan Anda bersama dengan suplemen untuk beberapa nutrisi penting.

Nutrisi Penting dalam Kehamilan Dengan Sumber Makanan Vegetarian Mereka

Ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda selama kehamilan:

1. Protein

Protein sangat penting untuk membangun sel-sel dalam tubuh dan sekresi hormon untuk pertumbuhan bayi.

Pentingnya

Jika Anda setuju dengan produk susu seperti susu, dadih dan telur, Anda bisa mendapatkan semua protein dan asam amino yang Anda butuhkan darinya. Vegan harus menambahkan protein nabati dan melengkapi vitamin.

Asupan Per Hari

75 gram

Sumber Daya Vegetarian

Beberapa makanan vegetarian kaya protein selama kehamilan meliputi:

• Buncis, split atau kacang hijau
• Ginjal, navy, hitam dan kacang pinto
• biji gandum
• Havermut
• Soba, bulgar, couscous gandum utuh
• Sereal gandum utuh dan roti
• Pasta gandum utuh
• Kenari, pistachio, kacang mete, almond, kacang pinus, kacang Brazil dan mentega kacang
• Susu kedelai
• Tahu

2. Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk membangun tulang dan berfungsinya sistem saraf, jantung dan otot, terutama selama trimester ketiga.

Pentingnya

Kalsium sangat penting sehingga ketika diet kekurangan, tubuh secara alami mengambil kalsium dari tulang ibu untuk memberi makan janin yang menempatkan ibu pada risiko tinggi osteoporosis.

Asupan Per Hari

1.000mg

Sumber Daya Vegetarian

• Susu, Yogurt, Keju
• Sayuran berdaun hijau
• Susu kedelai
• Tahu
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium

3. Besi

Zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dalam darah yang mengangkut oksigen.

Pentingnya

Kehamilan meningkatkan volume darah Anda sekitar 50% untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, dan berat badan lahir rendah pada bayi atau dalam beberapa kasus menyebabkan persalinan prematur. Baik vegetarian maupun pemakan daging membutuhkan banyak zat besi dan harus mengonsumsi suplemen jika ternyata kekurangan.

Asupan Per Hari

27mg

Sumber Daya Vegetarian

Berikut adalah beberapa makanan vegetarian kaya zat besi selama kehamilan:

• biji gandum
• kacang polong
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Produk kedelai
• Oat Bran
• Jelai

4. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan terutama pada trimester pertama untuk perkembangan otak yang tepat dan pembentukan materi genetik dan darah.

Pentingnya

Kekurangan B12 dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan peningkatan risiko persalinan prematur. Karena Vitamin B12 berlimpah dalam makanan non-vegetarian, vegetarian dan terutama vegan berada pada risiko kekurangan yang lebih tinggi. Vitamin B12 sejalan dengan asam folat yang merupakan nutrisi penting lainnya yang dapat ditambahkan dalam vitamin prenatal yang diresepkan oleh dokter Anda.

Asupan Per Hari

2,6 mcg per hari

Sumber Daya Vegetarian

• Sereal yang diperkaya vitamin B12, susu kedelai, dan pengganti daging
• Ragi nutrisi

5. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium oleh tubuh.

Pentingnya

Kekurangan Vitamin D menyebabkan komplikasi seperti rakhitis kongenital, suatu kondisi di mana tulang bayi yang baru lahir tidak terbentuk dengan benar, lemah dan mudah patah.

Asupan Per Hari

5mcg per hari

Sumber Daya Vegetarian

• Suplemen vitamin D
• susu
• Sinar matahari

6. Seng

Seng sangat penting sebagai bahan pembangun DNA dalam tubuh bayi.

Pentingnya

Ini membantu dalam membangun sel-sel baru dan replikasi DNA selama kehamilan. Ini juga mendukung pertumbuhan jaringan dan perkembangan normal tubuh pada bayi. Seng sering ditambahkan ke vitamin prenatal karena sumber seng vegetarian tidak memungkinkan penyerapan mineral yang baik.

Asupan Per Hari

11mg

Sumber Daya Vegetarian

• Biji-bijian dan biji-bijian bertunas
• polong-polongan

7. Yodium

Yodium sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Pentingnya

Ini juga berperan dalam pengaturan fung
si kelenjar tiroid dan tingkat metabolisme. Kekurangan yodium terkait dengan risiko kelahiran prematur, keguguran, dan lahir mati.

Asupan Per Hari

220 mcg

Sumber Daya Vegetarian

• Kentang
• susu
• kacang navy
• Garam beryodium

8. DHA

DHA adalah asam lemak omega-3 yang kurang dalam diet vegetarian sebagai sumber yang kaya ini berasal dari biji rami, ikan, minyak ikan dan ganggang.

Pentingnya

Penting untuk perkembangan mata dan otak bayi.

Asupan Per Hari

1.4g

Sumber Daya Vegetarian

• Suplemen kehamilan
• Turunan alga
• Sayuran berdaun hijau

Jenis Makanan Vegetarian Dengan Persyaratan Porsi untuk Wanita Hamil

Untuk mendapatkan semua nutrisi penting dari sumber makanan vegetarian saja untuk perkembangan bayi yang sehat, wanita hamil perlu mengikuti diet yang terdiri dari makanan berikut:

1. Sayuran

4 atau lebih porsi sayuran diperlukan setiap hari. Setiap porsi terdiri dari 1 cangkir sayuran matang atau mentah yang memiliki setidaknya satu sayuran hijau tua.

2. Buah-buahan

Buah – buahan dapat diambil mentah atau dalam beberapa jenis, dimasak. 4 porsi atau lebih setiap hari dengan setiap porsi terdiri dari cangkir buah matang dan 1 cangkir mentah. Tambahkan juga cangkir buah kering, cangkir jus buah dan 1 buah buah.

3. Biji-bijian, Roti, Sereal

9 porsi atau lebih setiap hari. Satu porsi terdiri dari sepotong roti, atau setengah roti. cangkir nasi atau sereal atau pasta lainnya. atau 1 cangkir sereal siap saji yang diperkaya.

4. Kacang-kacangan, Biji-bijian, Bibit Gandum

1 atau 2 porsi sehari sudah cukup. Setiap porsi memiliki 2 sendok makan biji atau kacang, 2 sendok makan bibit gandum dan 2 sendok makan mentega kacang.

5. Kacang-kacangan, Produk Kedelai, Susu Non-susu

Anda akan membutuhkan 5-6 porsi ini setiap hari untuk asupan protein yang baik. Satu porsi adalah cangkir kacang matang, tempe atau tahu, 225 gram kedelai yang diperkaya atau susu non-susu lainnya dan sekitar 85 gram analog daging.

Contoh Paket Menu Diet Kehamilan Vegetarian

Berikut adalah rencana diet kehamilan vegetarian yang menawarkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari:

Sarapan	1 cangkir sereal siap saji yang diperkaya Vit B-12, di atasnya dengan cangkir kismis dan 1 cangkir susu kedelai yang diperkaya. Roti gandum utuh 2 iris dengan 2 sendok makan mentega almond. cangkir jus buah apa saja yang diperkaya kalsium.
Makan siang	Sandwich dengan 2 potong roti gandum, selada, dan cangkir tahu panggang. 2 cangkir salad yang ditaburi dengan bumbu. Jus lemon dan 1 buah buah.
Makan malam	cangkir nasi dengan 1 cangkir kacang merah. cangkir brokoli yang dimasak dengan ragi nutrisi. Salad bayam 1 cangkir. Susu kedelai yang diperkaya 1 cangkir.
Makanan ringan	2 sendok makan kacang 1 mangkuk buah campur 3-4 biskuit gandum utuh

Anda dapat memperoleh semua nutrisi penting dengan menggabungkan diet vegetarian yang sehat dengan suplemen prenatal.

Baca Juga: Makanan yang Bisa Menyebabkan Keguguran di Awal Kehamilan