Saat ini kita harus hidup dalam kurungan, kita lebih tidak aktif, kita memiliki lebih sedikit kalori dan kita berisiko menyalahgunakan pola makan yang buruk.
Tetap tidak aktif dan menghabiskan berjam-jam duduk dapat menyebabkan kita mengalami nyeri otot dan kontraktur.
Selain itu, orang-orang yang sudah menderita patologi punggung sebelumnya, seperti hernia, harus sangat berhati-hati.
Terlepas dari kenyataan bahwa kita tidak memiliki ruang atau sumber daya di rumah, seperti yang dapat kita miliki di pusat olahraga, ada berbagai alternatif untuk berolahraga dari rumah dan mengaktifkan otot dan
sistem neuromuskuloskeletal.
Namun, pencarian sederhana untuk rutinitas olahraga di internet dapat mempermainkan kita jika kita mengikuti rekomendasi seorang amatir.
Melakukan olahraga 20-30 menit setiap hari memungkinkan Anda melatih otot.
Selama berapa lama?
Kita tidak boleh, dalam hal apapun, melebihi. Kita harus mendengarkan tubuh kita dan jika ada ketidaknyamanan muncul, kita harus segera menghentikannya agar tidak menyebabkan lebih banyak kerusakan.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik per minggu . Dengan 30 menit sepanjang hari itu bisa cukup jika kita memasukkan rutinitas berjalan-jalan di sekitar rumah, naik atau turun tangga dengan hati-hati atau menggunakan sandaran kursi untuk melakukan gerakan kaki dan pinggul kita.
Aktivitas fisik harus terdiri dari sekitar 60% latihan aerobik, 30% latihan kekuatan, dan 10% peregangan dan pekerjaan teknis lainnya .
Hal yang paling dianjurkan adalah untuk mendistribusikan latihan rutin di antara lima hari dalam seminggu. Anda dapat melatih bagian tubuh setiap hari, berjalan dan melakukan beberapa latihan kardiovaskular lainnya seperti lompat atau lompat tali, melakukan set perut atau dips di lantai.
Cedera apa yang paling sering terjadi?
Yang paling sering biasanya cedera ringan seperti kelebihan otot atau tendinopati karena pengulangan yang berlebihan atau berat badan . Adalah umum untuk menderita kekakuan dasar saat berolahraga tanpa kendali, nyeri otot karena kelebihan beban atau sakit pinggang.
Jika kita melakukan aktivitas fisik yang berkepanjangan di rumah kita, menghindari kursi dan berputar setiap beberapa meter, kita memberikan tekanan yang berlebihan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Dengan cara ini, mengembangkan upaya yang intens dapat membuat kita menderita ketidaknyamanan.
Penggunaan ponsel, tablet dan laptop yang buruk atau berlebihan, bahkan sebelum kurungan bisa menjadi penyebab banyak sakit leher, sekarang dengan kurungan itu membuat kita memaksakan postur otot-otot leher dan jatuh ke dalam apa yang disebut “kerah”. sindrom leher”. teks”.
Bisakah saya berlari di rumah?
Berlari di gang dan berbelok tajam untuk kembali joging membuat kita stres yang bisa berujung pada cedera.
Oleh karena itu, ketika kami mencapai akhir zona latihan kami, disarankan untuk berhenti, berbelok perlahan dan berjalan kembali ke titik awal di mana kami akan berbelok lagi untuk menghadapi bagian balapan yang baru. Dengan cara ini kita mengurangi stres dan kerusakan.
latihan peregangan diri
- Gerakkan leher Anda perlahan, dekatkan telinga ke bahu.
- Memutar kepala juga berarti memutar leher, jadi melakukannya ke kiri dan ke kanan, secara bertahap semakin jauh, akan meredakan ketegangan serviks.
- Berdiri dan angkat tangan di atas kepala, coba regangkan sebanyak mungkin dengan menarik napas (ambil udara di bagian atas).
- Varian kemiringan bagasi lateral juga dapat disertakan. Dengan lengan ke atas dan menarik napas penuh, lakukan gerakan miring ke samping pada kedua sisi tubuh Anda, juga perlahan dan pertahankan ketegangan selama sekitar 10-15 detik.
- Berjongkok memudahkan sendi besar tungkai bawah untuk bergerak dan juga membantu kita meregangkan otot-otot tulang belakang lumbar.
