Sering diyakini bahwa latihan beban harus dilakukan dengan sedikit beban dan dengan cara yang terkendali untuk mendapatkan efek yang menguntungkan, karena jika beban terlalu banyak, lebih mudah untuk melukai diri sendiri.
Mengenai pemikiran umum ini, kenyataan dalam Traumatologi adalah bahwa tingkat cedera dalam angkat besi adalah sekitar 2 hingga 4 per 1.000 jam latihan, sebanding dengan olahraga lain seperti gulat (2 hingga 10 setiap 1.000 jam), senam (5 cedera setiap 1.000 jam) atau bola voli (2 hingga 4 setiap 1.000 jam), dan ini jelas lebih rendah daripada kemungkinan cedera bermain sepak bola (10 hingga 35 cedera setiap 1.000 jam latihan).
Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan ukuran otot atau meningkatkan kekuatan, maka perlu untuk merangsang sistem saraf dan memecah serat otot, dan untuk melakukan ini, gunakan lebih banyak beban daripada biasanya. Padahal, agar setiap aktivitas fisik menghasilkan adaptasi positif dalam tubuh, stres harus terlebih dahulu terjadi .
Berolahraga dengan beban
Latihan dasar dan yang direkomendasikan adalah squat dan deadlift.
Squat adalah latihan paling vital untuk melatih tubuh bagian bawah dan penting dalam rutinitas latihan apa pun. Meskipun diyakini bahwa ini adalah latihan yang berbahaya untuk lutut, itu memberikan beberapa manfaat:
- peningkatan kekuatan
- Aktivasi gluteal
- Peningkatan mobilitas pinggul, pergelangan kaki dan tulang belakang dada
- Penguatan tulang, otot dan jaringan ikat
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jongkok dan mengurangi risiko cedera, disarankan untuk menghindari menekuk lutut dan membulatkan punggung selama latihan. Jika ini terjadi, disarankan untuk mengurangi beban dan berpikir untuk menjaga punggung tetap lurus di punggung bawah dan membuka lutut.
Di sisi lain, deadlift , latihan binaraga klasik, adalah salah satu yang merangsang lebih banyak serat otot dan melibatkan lebih banyak otot. Kunci untuk menghindari cedera adalah dengan tidak membulatkan punggung Anda, karena ini memindahkan sebagian beban dari erektor belakang ke ligamen dan tulang belakang, sehingga meningkatkan kemungkinan cedera. Untuk mengurangi beban berlebih pada tulang belakang, disarankan juga untuk mengangkat palang sedekat mungkin dengan tubuh, menyentuh kaki.
Jadi, beban bebas lebih efektif daripada mesin, karena mereka menggunakan lebih banyak otot yang membentuk rantai otot dan, jika latihan dilakukan dengan benar, mereka tidak lebih berbahaya. Faktanya, beban dapat meminimalkan rasa sakit kronis yang disebabkan oleh gerakan latihan yang tidak wajar dengan mesin yang, karena mengisolasi setiap otot, dengan mudah menyebabkan ketidakseimbangan.
