Kedelai: apa itu, manfaat dan cara mengkonsumsinya (dengan resep)

Kedelai adalah biji minyak yang termasuk dalam keluarga kacang-kacangan dan ditandai dengan kaya akan senyawa fenolik, seperti isoflavon, yang memiliki struktur dan tindakan yang mirip dengan estrogen manusia dan, oleh karena itu, merupakan makanan yang sangat baik yang dapat dimasukkan ke dalam nutrisi untuk membantu meringankan gejala menopause.

Selain itu, legum ini juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dan mencegah beberapa penyakit kronis, seperti kanker. Kedelai kaya akan protein nabati, sehingga banyak dikonsumsi dalam diet vegetarian dan diet untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Kedelai dapat dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian, namun ada juga produk olahan berbahan dasar makanan ini, seperti tepung, minuman nabati, tahu, protein kedelai, kecap, minyak kedelai, dan lain-lain.

Manfaat kesehatan utama

Karena berbagai khasiatnya, kedelai dapat membawa banyak manfaat kesehatan seperti:

1. Melindungi hati

Kedelai kaya akan saponin, antioksidan (isoflavon) dan serat, senyawa yang bersama-sama membantu menurunkan kolesterol total, LDL dan trigliserida, mencegah timbulnya penyakit kardiovaskular seperti stroke, aterosklerosis, dan tekanan darah tinggi.

2. Meredakan gejala menopause dan PMS

Isoflavon memiliki struktur dan aktivitas yang mirip dengan estrogen yang biasanya ditemukan di dalam tubuh. Untuk alasan ini, ini dapat membantu mengatur dan menyeimbangkan kadar hormon ini, meredakan gejala menopause yang umum, seperti panas berlebih, keringat malam, dan mudah tersinggung, serta membantu mengurangi gejala ketegangan pramenstruasi, yang dikenal sebagai TPM. Temukan pengobatan rumahan lainnya untuk PMS.

3. Mencegah beberapa jenis kanker

Kedelai mengandung genistein, sejenis fitoestrogen yang termasuk dalam kategori isoflavon, yang memiliki aksi antioksidan dan antitumor, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mencegah proliferasi sel kanker. Beberapa penelitian ilmiah telah mengaitkan isoflavon jenis ini dengan pencegahan kanker payudara, prostat, dan usus besar.

4. Meningkatkan kesehatan tulang dan kulit

Konsumsi legum ini juga dapat membantu memperkuat tulang, karena mengurangi pembuangan kalsium dalam urin dan dengan cara ini mencegah penyakit seperti osteoporosis dan osteopenia. Selain itu, konsumsi kedelai juga membantu menjaga kekencangan dan elastisitas kulit karena merangsang produksi kolagen dan asam hialuronat.

5. Mengatur kadar gula darah

Kedelai tinggi serat dan rendah karbohidrat, sehingga seratnya dapat membantu menunda penyerapan gula di usus, membantu mengatur glukosa darah. Selain itu, komposisinya mengandung glisin dan arginin, dua asam amino yang terkait dengan pengaturan kadar glukosa darah, dan dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk membantu mengendalikan diabetes dan bagi mereka yang menderita pradiabetes.

6. Mendukung penurunan berat badan

Selain rendah karbohidrat, kedelai kaya akan protein dan serat larut, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, mendukung penurunan berat badan, terutama jika dimasukkan dalam diet sehat dan seimbang.

Kedelai juga bisa menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah massa otot dan menghilangkan lemak, karena kualitas proteinnya setara dengan protein hewani.

7. Ganti protein hewani

Kedelai kaya akan protein berkualitas tinggi, jadi 100 gram kedelai yang dimasak menyediakan 12,5 gram protein nabati. Jadi, kedelai dianggap sebagai pengganti protein hewani yang sangat baik, tidak hanya untuk vegan atau vegetarian, tetapi juga untuk orang-orang yang alergi terhadap protein susu sapi, misalnya.

Informasi gizi

Tabel berikut menyajikan komposisi gizi dalam 100 g kedelai masak, tepung kedelai dan susu kedelai:

Penting untuk disebutkan bahwa untuk mendapatkan semua manfaat yang disebutkan di atas, kedelai harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat, selain penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

cara mengkonsumsi

Kedelai dapat dikonsumsi dalam bentuk biji-bijian matang, tepung atau melalui protein bertekstur (daging kedelai) yang digunakan untuk menggantikan daging. Selain biji-bijian, cara lain untuk mengonsumsi kedelai adalah antara lain susu kedelai, tahu, yogurt, keju, saus, yang juga membawa manfaat kacang-kacangan ini.

Yang ideal adalah mengonsumsi sekitar 85 g kedelai matang, 30 g tahu, atau 1 gelas susu kedelai setiap hari.

Selain itu, ada juga beberapa suplemen, seperti lesitin kedelai, yang diproduksi dari ekstraksi minyak dari kacang kedelai dan dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul, serta protein kedelai terisolasi, yang dapat ditemukan dalam bentuk bubuk dan digunakan. untuk menyiapkan vitamin dan protein batangan, misalnya.

Resep kedelai sehat

Kedelai dapat digunakan dalam pembuatan beberapa resep, dengan beberapa pilihan:

1. Resep stroganoff kedelai

Bahan-bahan

• 1 1/2 cangkir teh protein kedelai halus;
• 1 bawang merah potong dadu;
• 3 sendok makan minyak;
• 2 siung bawang putih;
• 6 sendok makan jamur;
• 2 tomat;
• 5 sendok makan kecap;
• 1 sendok makan mustard;
• 1 kotak kecil krim susu ringan ;
• Garam dan peterseli secukupnya.

Metode persiapan

Hidrasi protein kedelai dengan air panas dan kecap. Buang air berlebih dan potong dadu kedelai. Tumis bawang merah dan bawang putih dalam minyak, dan tambahkan kedelai. Tambahkan mustard, tomat, dan jamur, lalu masak selama 10 menit. Campur krim dan peterseli dan sajikan.

2. Burger kedelai

Bahan-bahan

• 1 kg kedelai;
• 6 wortel;
• 4 bawang sedang;
• 3 siung bawang putih;
• 4 telur;
• 400 g remah roti;
• 1 sendok teh minyak zaitun
• 1 gigitan oregano;
• Parmesan parut secukupnya;
• Garam dan merica secukupnya.

Metode persiapan

Rendam kedelai dalam air semalaman agar empuk setelah dimasak selama 3 jam. Kemudian bawang bombay, bawang putih dan wortel harus dicincang dan digoreng. Kemudian satukan kacang kedelai dan tambahkan garam dan merica secukupnya, campur menjadi beberapa bagian.

Setelah semuanya diproses, tambahkan telur dan setengah dari remah roti, campur dan terakhir gulingkan remah roti lagi. Daging kedelai ini bisa dibekukan dalam bentuk hamburger atau dipanggang.