Kentang: 10 manfaat dan cara konsumsi (dengan resep)

Kentang, juga dikenal sebagai kentang Inggris, adalah umbi dengan banyak serat dan pati resisten, sejenis karbohidrat yang berfungsi seperti serat dalam tubuh, membantu memperpanjang rasa kenyang, mengurangi keinginan makan, dan mendorong penurunan berat badan.

Karena mengandung polifenol, flavonoid, dan antosianin dalam jumlah yang baik, yang merupakan senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, umbi ini juga membantu mencegah situasi seperti kanker, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Lihat antioksidan lain yang juga membantu mencegah penyakit.

Ada berbagai jenis kentang, seperti smooth, Asterix dan ball, yang berbeda-beda menurut teksturnya; warna daging buahnya, kuning atau putih; dan warna cangkangnya, bisa putih, kuning, pink atau ungu. Kentang biasanya ditemukan di pameran dan supermarket, dan dapat digunakan untuk berbagai olahan, seperti kentang tumbuk, roti, sup, kentang tumis atau au gratin.

Manfaat kesehatan kentang

Manfaat kesehatan utama yang diperoleh dari konsumsi kentang adalah:

1. Membantu menurunkan berat badan

Kentang mengandung serat dan pati resisten dalam jumlah besar, nutrisi yang membantu mengontrol rasa kenyang dan mengurangi keinginan mengidam di antara waktu makan, mengurangi asupan makanan, dan membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, kentang juga mengandung kalori yang lebih sedikit dibandingkan jenis umbi-umbian lainnya, seperti ubi jalar dan kentang baroa. Oleh karena itu, memasukkan kentang ke dalam diet Anda bisa menjadi pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan.

2. Meningkatkan disposisi

Karena kaya karbohidrat, kentang memberikan energi untuk otak, meningkatkan disposisi. Selain itu, sayuran ini juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk mereka yang berlatih aktivitas, menambah energi dan kekuatan selama latihan. Temukan makanan kaya karbohidrat lainnya untuk meningkatkan mood Anda.

3. Mengontrol tekanan darah

Kentang adalah umbi yang kaya akan potasium, mineral yang membantu meningkatkan volume urin, mendorong pembuangan kelebihan natrium dari tubuh dan mendukung pengendalian tekanan darah. Lihat bagaimana potasium membantu mengontrol tekanan darah.

Selain itu, kentang, terutama yang memiliki daging dan kulit kuning, mengandung katekin, epikatekin, dan karotenoid dalam jumlah yang sangat baik, senyawa dengan aksi antioksidan yang meningkatkan kesehatan arteri, membantu mengendurkan pembuluh darah dan, akibatnya, mencegah tekanan tinggi.

4. Menjaga kesehatan usus

Kentang memiliki pati resisten dalam jumlah besar, sejenis karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh dan bertindak sebagai serat, berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan di usus, membantu mencegah situasi seperti infeksi usus, diare atau sembelit.

5. Menjaga kesehatan mata

Kentang mengandung banyak lutein dan zeaxanthin, terutama di kulitnya dan daging buahnya yang berwarna kuning atau oranye, yang merupakan senyawa dengan sifat antioksidan yang melindungi mata dari radikal bebas, membantu mencegah katarak dan degenerasi makula, penyakit yang menurunkan kemampuan untuk melihat.

6. Membantu mengontrol diabetes

Karena mengandung serat dan pati resisten dalam jumlah yang baik, kentang membantu mengurangi laju penyerapan karbohidrat, meningkatkan kontrol insulin dan kadar glukosa darah, membantu mengontrol diabetes.

Seperti semua jenis karbohidrat, kentang juga bisa meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, makanlah dalam porsi kecil, makanlah kentang dengan kulitnya dan selalu ditemani protein, seperti telur atau ikan; lemak, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat; dan sayuran, seperti selada dan bawang merah, adalah beberapa tips yang membantu mengurangi laju penyerapan karbohidrat kentang, mengontrol kadar gula darah.

7. Memerangi insomnia

Kentang mengandung magnesium, vitamin B, dan triptofan, nutrisi yang bertanggung jawab untuk menjaga sistem saraf dan produksi serotonin, meningkatkan relaksasi, dan membantu melawan insomnia.

8. Membantu mencegah kanker

Karena mengandung karoten dan flavonoid, senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, kentang membantu mencegah kanker, karena melawan radikal bebas yang berlebihan, penyebab utama kerusakan sel-sel sehat dalam tubuh.

9. Meredakan sakit maag dan gangguan pencernaan

Kentang, terutama jus kentang mentah, bersifat basa dan memiliki tindakan antiinflamasi dan antioksidan, menetralkan asam lambung dan membantu meredakan rasa terbakar, nyeri, mulas, dan pencernaan yang buruk. Lihat cara minum jus kentang untuk meredakan mulas dan pencernaan yang buruk.

10. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Karena mengandung karotenoid, vitamin C, dan flavonoid, kentang membantu memperkuat sel sistem kekebalan, melindungi tubuh dari situasi seperti alergi, pilek, dan flu.

Penggemukan kentang?

Seperti jenis umbi-umbian lainnya, kentang mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi yang bila dikonsumsi berlebihan bisa membuat Anda gemuk.

Namun, kentang mengandung banyak serat dan pati resisten, nutrisi yang membantu memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan sepanjang hari. Oleh karena itu, konsumsi kentang dalam jumlah sedang bisa menjadi pilihan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut berisi informasi gizi untuk 140g, sesuai dengan satuan rata-rata kentang rebus dengan dan tanpa kulit:

Untuk mendapatkan manfaat kentang, penting juga untuk menjaga pola makan yang bervariasi dan sehat, serta melakukan latihan fisik secara teratur.

cara mengkonsumsi

Kentang dapat digunakan mentah, dalam bentuk jus, selain dikonsumsi dengan cara direbus, dipanggang, atau direbus. Umbi ini juga bisa digunakan dalam resep seperti sup, haluskan, roti, tumis kentang dan kentang isi.

Untuk menikmati semua manfaat kentang, disarankan untuk mengonsumsi kulitnya juga, karena mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu, penting untuk memprioritaskan bentuk olahan yang lebih sehat, misalnya menghindari menggoreng.

Resep kentang enak

Beberapa resep kentang yang enak dan sehat termasuk kentang tumbuk, kentang tumis, dan kentang isi.

1. Kentang tumbuk dengan bumbu

Bahan-bahan:

• 1 kg kentang;
• ¼ cangkir teh minyak zaitun;
• 3 siung bawang putih;
• ¼ cangkir teh daun ketumbar;
• ¼ cangkir teh daun peterseli;
• 4 batang bawang;
• 1 sendok teh garam;
• Lada kerajaan secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci bersih, kupas dan potong kentang menjadi 4 bagian. Masukkan kentang ke dalam wajan, tutupi dengan air dan tambahkan garam. Rebus kentang dengan api sedang hingga sangat lunak. Cadangan 1/2 cangkir air rebusan dan tiriskan kentang. Pindahkan kentang ke mangkuk dan tumbuk, selagi masih hangat, dengan garpu. Masukkan air rebusan sedikit demi sedikit ke dalam kentang sambil diaduk dengan sendok.

Cuci bersih, tiriskan dan potong daun ketumbar, peterseli, dan daun bawang. Kupas dan potong bawang putih. Dalam wajan, masukkan minyak zaitun dan bawang putih, tumis selama 2 menit. Matikan api dan tambahkan bumbu cincang, aduk rata. Tempatkan rebusan ini di atas kentang tumbuk, aduk rata, dan sajikan.

2. Tumis kentang

Bahan-bahan:

• 1 kg bola kentang (kecil);
• 2 sendok makan mentega;
• 3 sendok makan peterseli cincang;
• 2 dan ½ sendok teh garam;
• Lada kerajaan secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci kentang dengan baik. Tempatkan dalam panci dan tutupi dengan air dan 2 sendok teh garam, masak dengan api sedang sampai kentang lunak tapi keras. Tiriskan kentang dalam saringan sampai kering. Dalam wajan anti lengket, lelehkan mentega, tambahkan kentang, sisa garam dan merica, biarkan berwarna cokelat selama kurang lebih 10 menit dan aduk kentang dari waktu ke waktu. Matikan api, tambahkan peterseli cincang dan sajikan.

3. Kentang diisi dengan sayuran

Bahan-bahan:

• 1 kentang besar;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 2 sendok makan brokoli matang cincang;
• 1 sendok makan wortel rebus cincang;
• 1 sendok makan polong rebus cincang;
• 1 sendok teh kemangi segar;
• Lada kerajaan secukupnya;
• 3 sendok makan keju cottage;
• 1 sendok makan keju Parmesan parut;
• 1 sejumput garam.

Metode persiapan:

Cuci dan keringkan kentang dengan baik. Buat lubang di kentang dengan garpu. Letakkan kentang di atas piring dan masak dalam microwave selama 15 menit, balik setengah. Campur, dalam panci, garam, kemangi, keju cottage, dan lada hitam. Setelah dingin, buka kentang menjadi dua memanjang dan keluarkan sedikit ampasnya dengan sendok. Isi kentang dengan lapisan keju cottage, tambahkan sayuran yang sudah dimasak dan akhiri dengan lapisan krim lainnya. Taburkan keju Parmesan di atas kentang, masak dalam microwave selama 2 atau 3 menit lagi dan sajikan.