Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan

Latihan peregangan harus dilakukan sebelum memulai jalan kaki, karena latihan ini mempersiapkan otot dan persendian untuk aktivitas fisik, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kondisi untuk berjalan lebih lama, mencegah kelelahan lebih cepat.

Namun, penting juga untuk melakukan latihan peregangan setelah berjalan untuk membantu mengendurkan otot, mengurangi rasa sakit yang mungkin timbul setelah aktivitas fisik.

Latihan peregangan untuk berjalan harus dilakukan pada kelompok otot besar seperti kaki, lengan, leher, dan punggung.

1. Peregangan kaki bagian belakang

Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan_0

Lenturkan tubuh Anda ke depan, coba sentuhkan tangan Anda ke tanah sambil menjaga lutut tetap terentang, dan tetap dalam posisi ini selama 20 detik.

2. Peregangan kaki ke depan

Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan_1

Pegang kaki dan tarik ke arah bokong, usahakan agar lutut sejajar untuk meningkatkan regangan di bagian depan kaki. Tetap dalam posisi tersebut selama kurang lebih 20 menit lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

3. Peregangan Betis

Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan_2

Tempatkan satu kaki di depan kaki lainnya, sedikit terpisah, dan condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan betis kaki yang ada di belakang, tahan posisi selama 20 detik. Kemudian ganti kaki untuk meregangkan betis lainnya.

4. Peregangan untuk posterior

Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan_3

Untuk meregangkan otot hamstring, yaitu otot yang terdapat di bagian belakang kaki di bawah bokong, seseorang dapat berbaring di atas bangku atau di lantai dan merentangkan salah satu kaki dan menahan posisi tersebut selama kurang lebih 20 detik. Kemudian lakukan peregangan dengan kaki lainnya.

5. Peregangan punggung lateral

Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan

Untuk meregangkan sisi punggung, buka kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan, jaga agar pinggul tetap stabil, miringkan tubuh ke satu sisi untuk mendorong peregangan otot di daerah tersebut, pertahankan posisi selama 10 detik . Kemudian lakukan dengan sisi lainnya.

Rekomendasi mendaki

Rekomendasi untuk berjalan dengan benar adalah:

Lakukan latihan ini sebelum dan sesudah berjalan;
Setiap kali Anda melakukan peregangan dengan satu kaki, lakukan dengan kaki lainnya sebelum beralih ke kelompok otot lain;
Saat melakukan peregangan, seseorang seharusnya tidak merasakan sakit, hanya otot yang tertarik;
Mulailah berjalan perlahan dan hanya setelah 5 menit tingkatkan kecepatan berjalan. Dalam 10 menit terakhir berjalan, pelan-pelan;
Tingkatkan waktu berjalan secara progresif;
Hidrasi sebelum, selama, dan tepat setelah Anda berjalan.

Sebelum mulai berjalan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter karena dalam kasus penyakit jantung, dokter mungkin akan melarang olahraga ini.