Legum: apa itu, manfaat, contoh dan cara mengkonsumsinya

Legum adalah kelompok makanan yang mencakup buah-buahan dan biji-bijian dari keluarga tumbuhan yang dikenal secara ilmiah sebagai Fabaceae. Beberapa contohnya adalah kacang hitam, kedelai, buncis atau kacang tanah. Legum kaya akan serat, protein, mineral dan antioksidan seperti flavonoid dan saponin.

Konsumsi legum secara teratur membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol, trigliserida, dan gula darah, mencegah berbagai penyakit, seperti kanker, diabetes, dan obesitas, serta membantu melawan sembelit.

Biji-bijian legum biasanya dikonsumsi dalam kaldu, salad, dan sup, tetapi juga dapat digunakan dalam bentuk tepung atau dimasak dalam kue, roti, atau pasta.

Keuntungan sehat

Manfaat kesehatan utama dari kacang-kacangan meliputi:

1. Kurangi trigliserida dan kolesterol “jahat”.

Kacang-kacangan kaya akan serat, yang membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan dan menghilangkan kelebihan lemak melalui tinja sehingga menyebabkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah menurun. Pahami lebih baik bagaimana serat membantu menurunkan kolesterol.

Selain itu, karena mengandung antioksidan seperti saponin dan flavonoid, kacang polong juga melawan radikal bebas dan mencegah penumpukan lemak di pembuluh darah, mencegah penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.

2. Mencegah kanker

Kacang polong memiliki antioksidan dalam jumlah besar, seperti flavonoid dan saponin, yang melawan pembentukan radikal bebas dalam tubuh, mencegah berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara dan prostat.

Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat tidak larut yang meningkatkan keseimbangan flora usus dan berfungsinya usus dengan baik, membantu mencegah kanker usus.

3. Memerangi Sembelit

Karena kaya akan serat, kacang-kacangan mendukung keseimbangan flora usus, membantu pembentukan kue feses dan merangsang transit usus, melawan sembelit. Lihat cara makan diet tinggi serat untuk melawan sembelit.

4. Promosikan penurunan berat badan

Legum membantu menurunkan berat badan, karena rendah lemak, selain menyediakan protein dalam jumlah besar, nutrisi yang meningkatkan pengeluaran kalori tubuh dan membantu mengendalikan rasa lapar, karena dicerna lebih lambat.

Selain itu, biji-bijian kaya akan serat yang membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa darah dan insulin. Oleh karena itu, mengonsumsi legum meningkatkan rasa kenyang, berkontribusi pada penurunan berat badan. Pelajari cara makan diet tinggi serat untuk menurunkan berat badan.

5. Mencegah diabetes

Sebagai makanan rendah glisemik, kacang-kacangan membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa darah dan insulin, mencegah resistensi insulin dan perkembangan diabetes. Lihat daftar makanan lain dengan indeks glikemik rendah.

6. Membantu melawan anemia

Asupan legum yang cukup membantu dalam memerangi dan mencegah anemia, karena mengandung zat besi dalam jumlah tinggi, mineral yang membantu produksi sel darah merah.

Agar tubuh dapat menyerap zat besi dari kacang-kacangan, penting untuk dikonsumsi bersama dengan buah-buahan seperti kacang mete, jambu biji atau sayuran seperti arugula dan brokoli, karena mengandung vitamin C dalam jumlah yang baik, nutrisi yang diperlukan untuk penyerapan. dari jenis zat besi dalam sayuran ini biji-bijian. Temukan makanan lain yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

7. Membantu penambahan massa otot

Legum dapat membantu menambah massa otot, karena kaya akan protein dan zat besi, nutrisi penting untuk meningkatkan oksigenasi, disposisi fisik, dan perkembangan sel otot pada praktisi aktivitas fisik.

Selain itu, legum mengandung banyak karbohidrat, mineral (seng, kalium, dan magnesium) dan vitamin B, yang membantu meningkatkan kekuatan dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

Daftar contoh kacang-kacangan

Tabel berikut menunjukkan jumlah protein, serat, dan kalori per 100 g legum:

Kacang-kacangan lainnya, seperti kacang lupin, buncis, dan kacang merah, juga merupakan sumber protein, serat, dan vitamin yang baik, membantu Anda memiliki pola makan yang seimbang dan bervariasi.

Cara mengkonsumsi kacang-kacangan

Legum dapat dimasak dan digunakan dalam kaldu, sup, atau salad. Selain itu, biji-bijian dapat digunakan sebagai bahan dasar olahan seperti kue manis atau gurih, pasta, dan kue kering, serta merupakan pilihan yang menarik untuk menggantikan tepung terigu dalam makanan bagi mereka yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari kacang-kacangan, Piramida Makanan Brasil yang Diadaptasi merekomendasikan makan setidaknya 1 porsi biji-bijian per hari. Cari tahu apa itu piramida makanan Brasil dan untuk apa.

Namun, karena mengandung senyawa seperti fitat dan tanin, yang dapat mengurangi penyerapan protein, zat besi, dan nutrisi lain dari kacang-kacangan, penting untuk merendamnya dalam air dingin setidaknya selama 12 jam (buang air setelahnya) dan agar direbus dalam air atau dipanggang sebelum dikonsumsi.

Selain itu, karena legum tidak memiliki semua asam amino esensial, yang diperoleh dari makanan, penting untuk dikonsumsi bersama dengan sereal, seperti nasi, gandum, quinoa, atau jagung. Dengan cara ini, bahkan dalam kasus di mana makanan tidak mengandung daging, ikan atau telur, seperti dalam pola makan vegetarian, kombinasi sereal dan kacang-kacangan ini sudah memenuhi semua kebutuhan protein.

resep dengan kacang-kacangan

Legum dapat digunakan dengan berbagai cara, seperti pasta, salad, pasta atau bahkan hamburger, menggantikan protein hewani:

1. Salad kacang putih dengan mentimun

Bahan-bahan:

• 500g kacang putih matang;
• 2 lobak;
• ½ mentimun;
• ½ cangkir jus jeruk;
• 2 cabang ketumbar;
• 1 sendok makan cuka anggur putih;
• ½ sendok makan minyak zaitun;
• 1 sendok teh garam;
• Lada kerajaan secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci lobak dan, dengan parutan, potong menjadi irisan tipis. Tempatkan dalam mangkuk dan tutupi dengan air dan es batu selama 10 menit. Cuci dan keringkan mentimun, potong menjadi dua, memanjang dan kikis intinya, buang bijinya. Potong mentimun menjadi kubus dan tempatkan dalam mangkuk. Tiriskan kacang, cuci dengan air mengalir dan biarkan terkuras dengan baik. Campur kacang bersama dengan mentimun dalam mangkuk. Tiriskan air dari lobak dan campur dengan kacang. Untuk membumbui campuran, tambahkan jus jeruk, minyak, cuka, garam dan merica. Masukkan daun ketumbar, aduk rata dan sajikan.

2. brownies kacang

Bahan-bahan:

• 1 cangkir dan ½ teh kacang hitam rebus, tanpa kaldu dan tanpa bumbu;
• 1 cangkir teh gula merah;
• ½ cangkir teh gandum dalam serpihan halus;
• 4 sendok makan minyak kelapa;
• 1 sejumput garam;
• 2 sendok makan dan bubuk kakao;
• 1 sendok pencuci mulut cuka sari apel;
• 1 cangkir cokelat pahit cincang 70%.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 200ºC. Dalam food processor, kocok kacang yang sudah matang dan tiriskan dengan gula, oat, minyak kelapa, garam dan bubuk kakao, hingga adonan menjadi sangat homogen. Tambahkan cuka sari apel dan kocok sedikit lagi untuk memasukkannya ke dalam adonan. Tambahkan cokelat cincang dan aduk dengan spatula. Tuang campuran ke dalam bentuk berminyak dengan minyak kelapa dan bubuk kakao. Panggang adonan dalam oven selama 15 sampai 20 menit atau sampai bagian atasnya membentuk kerak dan bagian dalamnya lembap.

3. Burger Kacang Hitam

Bahan-bahan:

• 3 cangkir teh kacang hitam rebus dan tiriskan;
• 1 cangkir teh bawang cincang;
• 1/2 cangkir teh tepung beras;
• 3 sendok makan minyak zaitun extra virgin;
• 1 sendok makan peterseli cincang;
• Lada kerajaan secukupnya;
• 1 sendok makan garam.

Metode persiapan:

Tempatkan kacang dalam mangkuk dan tumbuk dengan garpu, sisakan beberapa kacang utuh untuk memberi tekstur pada burger. Panaskan wajan dengan 2 sendok makan minyak zaitun dan bawang bombay, tumis hingga berwarna keemasan. Masukkan kacang tumbuk ke dalam wajan, campur dengan bawang bombay dan bumbui dengan merica, garam, dan peterseli. Jika campuran memiliki banyak air, biarkan lebih matang sambil terus diaduk hingga menjadi lebih konsisten. Matikan api dan biarkan dingin. Tambahkan tepung beras dan aduk rata. olesi tangan Anda dengan sedikit minyak zaitun dan bentuk hamburger menjadi ukuran sedang. Panaskan wajan anti lengket dengan 1 gerimis minyak zaitun dan goreng hamburger di kedua sisi hingga berwarna cokelat keemasan. Sajikan dengan roti lebih disukai dan sayuran atau dengan nasi dan sayuran.