Lemak jenuh adalah jenis lemak yang ditemukan terutama pada makanan hewani seperti daging sapi, salmon, produk susu, dan telur. Selain itu, lemak jenuh juga terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sawit, dan minyak sawit.
Asupan lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah, memfasilitasi munculnya penyakit seperti obesitas, diabetes, serangan jantung, stroke, aterosklerosis, dan tekanan darah tinggi.
Namun, penelitian terbaru [1] [2] [3] menunjukkan bahwa konsumsi beberapa makanan dengan lemak jenuh, seperti salmon, cokelat hitam, dan kelapa dapat bermanfaat bagi kesehatan, terutama pada orang dengan kadar kolesterol darah yang cukup . Hal ini terjadi karena diyakini bahwa serat, vitamin, omega 3 dan antioksidan yang ada dalam makanan tersebut mengurangi kerusakan akibat lemak jenuh dalam tubuh.
Daftar makanan dengan lemak jenuh
Tabel berikut berisi jumlah lemak jenuh yang ada dalam setiap 100 g makanan:
|
Makanan |
Lemak jenuh dalam setiap 100 g makanan |
Energi (kalori) |
|
Lemak babi |
26,3g |
900 kalori |
|
daging panggang |
10,8g |
445 kalori |
|
Steak daging sapi dipanggang dengan lemak |
4g |
312 kalori |
|
Steak daging sapi panggang bebas lemak |
3g |
239 kalori |
|
Paha ayam panggang dan paha dengan kulit |
3.2g |
215 kalori |
|
Ikan salmon |
4,5g |
309 kalori |
|
susu |
2g |
63 kalori |
|
Kue isi |
7.4g |
480 kalori |
|
Sosis |
13,4g |
192 kalori |
|
Mentega |
46,3g |
739 kalori |
|
Margarin |
35,4g |
740 kalori |
|
Minyak |
14,4g |
889 kalori |
|
kelapa segar |
30g |
406 kalori |
|
Cokelat hitam 70% |
24,5g |
598 kalori |
|
Kacang brazil |
15,3g |
643 kalori |
|
Gila |
5.4g |
669 kalori |
|
Kacang |
8,5g |
589 kalori |
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan asupan hingga 10% dari total nilai kalori makanan dari lemak jenuh per hari. Oleh karena itu, pada diet 2.000 kalori, disarankan untuk mengonsumsi lemak jenuh hingga 22,2 g per hari, misalnya.
Apakah lemak jenuh itu buruk?
Asupan lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah, memfasilitasi munculnya penyakit seperti obesitas, serangan jantung, stroke, aterosklerosis, dan tekanan darah tinggi.
Lemak jenuh biasanya terdapat dalam jumlah besar pada bacon, sosis, kentang goreng, es krim dan kue isi, misalnya makanan yang biasanya sangat kalori dan oleh karena itu juga mendukung penambahan berat badan.
Namun, beberapa penelitian [1] [2] [3] telah menunjukkan bahwa lemak jenuh mungkin tidak terkait dengan timbulnya penyakit kardiovaskular, tetapi konsumsi makanan industri, seperti kue sandwich, kentang goreng, kue, pizza, dan es krim. , yang selain mengandung lemak jenuh, juga mengandung gula, lemak trans, bahan pengawet dan bahan lain yang berbahaya bagi kesehatan.
Selain itu, makanan sehat seperti salmon, minyak zaitun, kelapa, dan cokelat hitam mengandung lemak jenuh, tetapi juga mengandung antioksidan, serat, vitamin dan mineral, senyawa yang membantu mencegah timbulnya berbagai penyakit.
Perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh, yang terbagi menjadi omega 3, omega 6 dan omega 9, terdapat pada ikan, seperti sarden dan salmon, chestnut dan biji-bijian, serta memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, yang membantu mencegah oksidasi sel lemak. menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah dan dengan demikian mencegah penyakit seperti aterosklerosis, serangan jantung dan stroke.
Lemak jenuh berhubungan dengan peningkatan oksidasi sel lemak, yang dapat mendukung peningkatan kadar kolesterol LDL dalam darah dan munculnya penyakit seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.
Simak dalam video berikut cara melakukan diet untuk menurunkan kadar kolesterol darah: