Pendidikan ulang makanan adalah mengubah kebiasaan dan perilaku terhadap makanan, di mana orang tersebut belajar untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan menjaga waktu makan secara teratur, membantu mencegah munculnya penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan obesitas.
Pendidikan ulang diet adalah alat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya (tanpa “efek akordeon”), karena mendorong pilihan makanan yang lebih sehat selama sisa hidup mereka, dan tidak hanya selama periode diet. .
Penting bahwa pendidikan ulang diet dipandu oleh ahli gizi, yang akan menilai kesehatan dan kebutuhan nutrisi seseorang, merencanakan diet individual untuk mempromosikan perubahan kebiasaan makan secara bertahap.
Apakah pendidikan ulang makanan membantu menurunkan berat badan?
Pendidikan ulang makanan membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan pemahaman tentang efek makanan pada tubuh, sehingga mengubah kebiasaan seseorang dalam hubungannya dengan makanan. Hal ini menyebabkan orang tersebut mengurangi konsumsi makanan yang kaya lemak dan gula, seperti “makanan cepat saji”, pizza, es krim, dan minuman ringan, sehingga mengurangi kalori dalam makanannya.
Selain itu, pendidikan ulang pola makan juga membantu dalam memilih makanan yang lebih sehat dan alami, yang umumnya mengandung kandungan serat yang tinggi, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran serta lemak sehat, seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan dan kastanye, yang membantu memperpanjang rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan sepanjang hari.
Pendidikan ulang diet inilah yang menyebabkan perubahan dalam kebiasaan hidup, yang tidak hanya akan memfasilitasi penurunan berat badan, tetapi juga memastikan pemeliharaan berat badan yang dicapai, menghindari “efek akordeon”. Lihat tip lain untuk menghindari efek akordeon.
kalkulator berat badan ideal
Untuk mengetahui berat badan ideal Anda, masukkan data Anda ke dalam kalkulator di bawah ini:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Umur: tahun Errohelp Tinggi: cm Errohelp
Bagaimana melakukan pendidikan ulang makanan
Beberapa rekomendasi untuk melakukan pendidikan ulang diet adalah:
1. Minum 1,5 hingga 3 liter air sehari
Minum 1,5 hingga 3 liter air sehari itu penting, karena minuman tersebut tidak mengandung kalori, juga membantu menjaga perut tetap kenyang, mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan. Lihat jumlah air yang disarankan per hari untuk setiap usia.
Anjuran bagi yang kesulitan minum air putih adalah dengan memasukkan sedikit jahe atau perasan setengah buah lemon ke dalam botol air dan meminumnya di siang hari. Kemungkinan lain untuk menambah asupan air Anda adalah dengan meminum teh tanpa pemanis seperti teh hijau, kamomil, lemon balm atau kembang sepatu.
2. Kunyah makanan Anda dengan baik dan perlahan
Mengunyah makanan dengan baik dan perlahan meningkatkan durasi makan, membantu otak untuk memahami bahwa perut sudah penuh dan bahwa seseorang harus berhenti makan, membantu mengendalikan rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan.
Tip untuk mengunyah makanan dengan baik adalah meletakkan alat makan Anda di piring Anda di antara suapan. Selain itu, makan di tempat yang tenang dan menghindari gangguan, seperti menonton televisi atau menggunakan ponsel, juga meningkatkan perhatian saat makan, membantu Anda mengunyah lebih lambat.
3. Makanlah minimal 3 porsi buah segar sehari
Buah-buahan segar, seperti apel, jeruk, pir, stroberi, dan pisang, kaya akan serat, yang membantu memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan sepanjang hari, sehingga mendukung penurunan berat badan. Temukan buah kaya serat lainnya untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Selain itu, makan 3 porsi buah segar sehari membantu mengurangi keinginan untuk makan yang manis-manis, mengurangi jumlah gula dan kalori dalam makanan, dan mencegah situasi seperti obesitas dan diabetes, misalnya.
4. Utamakan asupan biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, seperti beras merah, roti gandum, dan pasta gandum, kaya akan serat yang membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari, mengurangi asupan makanan, dan mendorong penurunan berat badan.
Selain itu, serat yang ada dalam biji-bijian utuh juga membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan, membantu penurunan berat badan yang sehat.
5. Makan setiap 3 atau 4 jam
Makan setiap 3 atau 4 jam, termasuk sarapan, camilan pagi, makan siang, camilan sore, dan makan malam, misalnya, membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari, mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar di waktu makan berikutnya.
Selain itu, orang yang menderita binge eating memiliki risiko lebih besar untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah besar setelah tidak makan selama berjam-jam, seringkali memilih makanan yang mengandung banyak lemak dan gula. Pelajari lebih lanjut tentang apa itu dan bagaimana memperlakukan binge eating.
6. Makan protein tanpa lemak setiap kali makan
Makan protein tanpa lemak seperti ayam, tahu, keju, telur, atau ikan setiap kali makan sepanjang hari akan membantu Anda mengurangi lemak dan kalori dari diet Anda.
Selain itu, protein dicerna dengan lambat dan, oleh karena itu, merupakan pilihan yang bagus untuk membantu mengendalikan rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan di antara waktu makan, yang mendukung penurunan berat badan.
7. Sertakan sayuran untuk makan siang dan makan malam
Sayuran, seperti selada, tomat, labu, dan labu siam, harus dikonsumsi setiap hari saat makan siang dan makan malam, karena makanan ini mengandung banyak serat dan air, penting untuk mengendalikan rasa lapar, membantu mengurangi jumlah makanan dalam makanan.
8. Hindari makanan ultra-olahan
Makanan ultra-olahan, seperti soda, es krim, makanan cepat saji, dan saus siap pakai, harus dihindari, karena mengandung banyak gula dan lemak, meningkatkan kalori dalam makanan dan mempersulit penurunan berat badan. .
Selain itu, makanan ultra-olahan sering kali mengandung bahan kimia tambahan yang dapat mengubah produksi hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar dan kenyang, yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
9. Rencanakan belanja dan makan dengan baik
Merencanakan dan mengatur makanan dengan baik membantu membuat daftar makanan yang harus diprioritaskan dan yang harus dihindari saat berbelanja, sehingga lebih mudah mengontrol kualitas dan kuantitas kalori dalam makanan.
Selain itu, merencanakan belanja dan makan juga membantu dalam menyiapkan hidangan sederhana yang bervariasi dan enak, menghindari kemonotonan dan mendorong konsumsi makanan yang lebih sehat.
10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Berlatih aktivitas fisik secara teratur, 3 sampai 5 kali seminggu dan berlangsung 30 sampai 60 menit sehari, sangat penting, karena latihan fisik meningkatkan pelepasan hormon kesenangan, seperti endorfin dan dopamin, menghindari kecemasan dan pesta makan.
Aktivitas fisik juga mempercepat metabolisme, mendukung pembakaran lemak tubuh berlebih dan membantu penurunan berat badan. Lihat beberapa latihan sederhana untuk menurunkan berat badan.
Menu untuk pendidikan ulang makanan
Tabel berikut adalah contoh menu 3 hari untuk memulai pendidikan ulang makanan:
|
|
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 roti Prancis gandum + 2 potong ricotta + 1 potong nanas |
120g yogurt semi-skim + 1 sendok makan gandum + 4 stroberi. |
Smoothie dengan 100 ml susu atau minuman sayur + ¼ alpukat + 3 kerupuk jagung |
|
Cemilan pagi |
1 pisang + 1 sendok makan selai kacang |
1 buah pir + 2 kacang Brazil |
1 jeruk + 5 almond |
|
Makan siang |
1 fillet ayam panggang + 3 sdm sup beras merah + 1 piring dessert salad dengan kol merah, paprika dan jagung, dibumbui dengan jus lemon dan 1 sendok dessert minyak zaitun + 1 potong semangka |
3 kol. sup beras merah + 2 col. sup kacang + 1 potong ikan rebus + 1 cawan daging sapi rebus + 1 jeruk keprok |
120 g tahu panggang + 1 piring pasta gandum matang dengan saus tomat buatan sendiri + 1 piring makanan penutup selada, tomat dan salad bawang, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak dan cuka + 1 irisan kecil melon |
|
Cemilan sore |
120g yogurt semi-skim + 1 sendok makan tepung biji rami |
2 roti panggang gandum + 2 potong keju Minas + 1 cangkir teh serai |
½ pepaya + 3 kenari |
|
Untuk makan siang |
1 potong ikan panggang dengan 2 kentang sedang dan 1 wortel sedang + 2 sendok makan salad kacang merah + 1 apel |
1 fillet ikan bakar + 2 sdm kuah nasi merah + 4 sdm. sup brokoli dan wortel dimasak dan dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 6 buah anggur |
1 fillet ayam panggang + 4 sdm sup zucchini dan terong rendam + 1 sdm nasi merah + 1 sdm sup kacang + 1 kiwi |
Ini hanyalah contoh menu yang dapat bervariasi sesuai dengan tujuan dan preferensi individu. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membuat menu individual dan program edukasi ulang.
Manfaat pendidikan ulang makanan
Pendidikan ulang diet mempromosikan asupan makanan sehat dan alami, sumber serat, lemak sehat, vitamin dan mineral. Selain itu, pendidikan ulang pola makan mendukung pengurangan konsumsi makanan tidak sehat, seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan lain yang kaya gula dan lemak jahat.
Manfaat utama pendidikan ulang makanan untuk kesehatan adalah:
- Mendidik ulang selera, karena mendorong peningkatan konsumsi makanan sehat dan enak, tetapi yang, pada awalnya, mungkin berbeda bagi sebagian orang;
- Memerangi sembelit, karena konsumsi makanan sehat memiliki kandungan serat dan air yang lebih tinggi, yang penting untuk menjaga kesehatan usus;
- Hindari kekurangan nutrisi, karena diet sehat menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh;
- Membantu mencegah dan mengobati penyakit seperti diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi dan depresi;
Selain itu, pendidikan ulang pola makan juga meningkatkan kesejahteraan, karena sumber makanan magnesium, omega 3, dan serat, seperti pisang, gandum, dan alpukat, berpartisipasi dalam produksi zat yang bertanggung jawab atas kesenangan. Temukan makanan lain yang meningkatkan kesejahteraan.
Temui ahli gizi Tatiana Zanin untuk beberapa tips mencoba makanan baru dan mendidik kembali selera Anda: