Untuk melakukan puasa intermiten, penting untuk mengikuti beberapa anjuran dasar, seperti: tidak mengonsumsi makanan padat selama masa puasa dan cairan berkalori, seperti jus buah atau kopi manis misalnya; mengutamakan konsumsi makanan sehat di sela-sela puasa; dan minum banyak air dan teh tanpa pemanis sepanjang hari.
Selama berpuasa, Anda bisa mengonsumsi beberapa minuman, seperti kopi, air putih, dan teh alami tanpa pemanis. Saat melanjutkan makan, penting untuk memprioritaskan asupan makanan sehat dengan sedikit atau tanpa karbohidrat, seperti zucchini atau bayam, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti alpukat, misalnya.
Berlatih puasa secara teratur meningkatkan pembakaran lemak tubuh, tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan, karena mempercepat pembaruan sel di seluruh tubuh dan bahkan sel pertahanan. Ini juga meningkatkan disposisi fisik dan mental, dan mencegah penuaan dini dan diabetes. Temukan semua manfaat kesehatan dari puasa intermiten.
Pelajari lebih lanjut tentang mengapa melakukan puasa intermiten dalam video berikut:
Bagaimana memulai puasa intermiten
Ada berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting, dan metode yang paling dikenal adalah:
1. Metode 16:8
Dalam metode 16:8, periode puasa, yaitu tanpa makan, adalah 16 jam, dengan “jendela” 8 jam untuk makan.
Untuk melakukan cara ini, Anda harus berhenti makan pada pukul 20.00, misalnya, dan melanjutkan makan pada pukul 12.00 keesokan harinya.
Dalam “jendela” 8 jam dianjurkan untuk makan antara 3 dan 4 kali makan, mengutamakan buah dan sayuran segar; biji-bijian utuh seperti beras merah atau pasta gandum utuh; protein tanpa lemak seperti ikan dan telur; dan kacang-kacangan, seperti buncis dan buncis. Ketahui makanan mana yang harus diprioritaskan dan mana yang harus dihindari selama interval puasa intermiten.
Setiap saat penting untuk menjaga hidrasi yang baik, minum minimal 1,5 liter air per hari, dan minum kopi dan teh alami tanpa pemanis atau gula juga diperbolehkan.
2. Metode 5:2
Metode ini sedikit berbeda dari yang sebelumnya. Di sini, Anda harus makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu dan mengikuti diet terbatas kalori pada 2 hari lainnya dalam seminggu, yang harus diselingi dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
Untuk melakukan cara ini, pada hari Senin, Rabu, Jumat, Sabtu dan Minggu misalnya, Anda bisa melakukan diet seimbang tanpa batasan kalori. Pada hari Selasa dan Kamis, diet seimbang harus dipertahankan, tetapi dikurangi menjadi hanya 20% atau 25% dari kebutuhan kalori harian. Lihat cara menghitung kebutuhan kalori harian.
Artinya, seseorang yang biasanya mengonsumsi 2000 kalori sehari, pada 2 hari berselang puasa intermiten ini, seharusnya hanya mengonsumsi 400 atau 500 kalori sehari, misalnya.
3. Metode 24 jam atau hari alternatif
Metode ini bisa sedikit lebih menantang karena melibatkan melakukan puasa penuh bergantian hari. Dengan kata lain, seseorang harus tidak makan makanan selama 24 jam penuh, melanjutkan diet seimbang keesokan harinya.
Dalam metode ini, Anda harus berpuasa pada hari Senin, Rabu, Jumat, dan Minggu, misalnya. Di hari lain dalam seminggu, asupan makanan harus dilakukan pada waktu normal dan mengutamakan diet seimbang. Lihat cara menjaga pola makan seimbang.
Pada hari-hari puasa, asupan air dan teh alami tanpa gula atau pemanis diperbolehkan dan dianjurkan untuk menjaga hidrasi dan membantu mengendalikan rasa lapar.
4. Metode 20:4
Metode ini, yang dikenal sebagai “diet prajurit”, mungkin tidak ideal bagi mereka yang baru memulai, karena ini adalah yang paling ketat dari semua jenis puasa intermiten. Jangka waktu puasa adalah 20 jam dan “jendela” untuk makan hanya 4 jam.
Misalnya: seseorang harus berhenti makan pada pukul 20:00 dan baru melanjutkan makan pada pukul 16:00 keesokan harinya. Karena sangat ketat, cara ini umumnya lebih ditoleransi oleh orang yang sudah terbiasa dengan bentuk puasa lainnya.
Karena asupan protein, karbohidrat, vitamin dan mineral bisa sangat rendah dalam metode ini, penting dilakukan di bawah pengawasan ahli gizi untuk menghindari kekurangan nutrisi.
Apa metode terbaik untuk memulai?
Untuk memulai puasa intermiten, metode yang paling mudah adalah 16:8, karena ini adalah jenis puasa di mana Anda hanya menghabiskan beberapa jam tanpa makan.
Untuk membiasakan cara tersebut, Anda bisa memulai berpuasa selama 6 jam di siang hari dan meningkat secara bertahap setiap hari hingga mencapai 16 jam, misalnya.
Pilihan lain yang bisa memudahkan di awal adalah menambah jam tidur total waktu puasa, tidur 8 jam, misalnya hanya perlu bertahan puasa 4 sampai 6 jam lagi hingga sahur berikutnya.
Lihat bersama ahli gizi kami, dalam video di bawah ini, panduan praktis untuk memulai puasa intermiten:
Pertanyaan paling umum saat memulai
Di bawah ini adalah jawaban atas pertanyaan paling umum yang mungkin muncul bagi mereka yang mulai melakukan puasa intermiten:
1. Apakah Intermittent Fasting aman?
Ya, intermittent fasting adalah cara yang aman bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
2. Apakah Anda merasa sangat lapar saat puasa intermiten?
Beberapa orang mungkin merasa sedikit lapar di awal puasa intermiten. Untuk mengurangi ketidaknyamanan ini, disarankan agar Anda memulai puasa intermiten seminggu sekali, selama 12 jam atau kurang, dan secara bertahap menambah jam puasa.
Anjuran lainnya adalah, selama masa boleh makan, utamakan makanan dengan makanan rendah glisemik, karena ini membantu tubuh melepaskan gula darah secara perlahan, membantu mengendalikan rasa lapar saat berpuasa. Lihat makanan rendah glisemik untuk disertakan dalam diet puasa intermiten Anda.
Dehidrasi dapat menghasilkan sinyal dalam tubuh yang mengacaukan rasa lapar dengan rasa haus. Oleh karena itu, minum air putih minimal 1,5 liter sepanjang hari juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar.
3. Siapa yang tidak bisa melakukan intermittent fasting?
Puasa intermiten tidak dianjurkan jika Anda memiliki penyakit seperti anemia, tekanan darah tinggi, diabetes, tekanan darah rendah, atau gagal ginjal. Demikian pula, tidak diindikasikan untuk orang dengan riwayat anoreksia, pesta makan, bulimia atau yang kurus.
Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai dan selama puasa intermiten.
4. Bisakah saya berlatih saat puasa intermiten?
Dianjurkan untuk berlatih secara normal selama periode puasa, karena disposisi fisik dan mental akan meningkat, berkontribusi pada peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak selama aktivitas fisik.
Namun, pada hari-hari puasa dengan metode yang lebih ketat, seperti 24 jam, 20:4 atau 5:2, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih ringan, seperti jalan kaki dan yoga.
Jika gejala seperti lemas, pusing, atau tidak nyaman muncul selama latihan, penting untuk menghentikan aktivitas sampai Anda merasa lebih baik dan jika gejalanya menetap, penting untuk berkonsultasi dengan dokter.
Melakukan evaluasi dengan ahli gizi dan ahli aktivitas fisik juga menarik untuk menilai kebutuhan penyesuaian puasa intermiten atau tingkat aktivitas fisik.
5. Apa yang bisa saya minum selama puasa intermiten?
Selama puasa intermiten, dianjurkan banyak minum air putih dan teh alami tanpa pemanis atau gula. Minuman ini adalah kunci untuk menjaga hidrasi, serta membantu mengendalikan rasa lapar, terutama bagi pemula metode ini. Kopi murni dan tanpa pemanis juga diperbolehkan selama masa puasa.
6. Apakah puasa intermiten membuat Anda kehilangan otot?
Puasa intermiten tidak menyebabkan hilangnya otot, karena metode ini merangsang peningkatan kadar hormon GH (hormon pertumbuhan) dalam darah. Dengan ini, selain memfasilitasi pembakaran lemak tubuh, membantu menurunkan berat badan, juga menjaga massa otot.
Selain itu, puasa intermiten tetap dapat berkontribusi pada penambahan massa otot, karena selama metode tersebut terjadi peningkatan disposisi dan ketahanan fisik.
7. Berapa lama saya bisa melakukan intermittent fasting?
Sebagian besar penelitian yang mengevaluasi puasa intermiten telah dilakukan selama 6 bulan, tetapi mereka menunjukkan bahwa itu aman dilakukan lebih lama.
Karena itu, sebelum memulai puasa intermiten, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi yang akan mengevaluasi jenis metode terbaik sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai dan toleransi masing-masing.
8. Apakah Puasa Intermiten Memperlambat Metabolisme?
Puasa intermiten tidak menurunkan metabolisme, kecuali dalam kasus puasa yang dilakukan lebih dari 3 hari berturut-turut. Namun, dalam puasa intermiten yang terkontrol dan hingga 3 hari, asupan rendah kalori mengurangi kadar glukosa darah dan insulin, memaksa tubuh untuk menggunakan sel lemak tubuh, dan ini bahkan mendorong peningkatan metabolisme.
9. Bisakah saya melakukan intermittent fasting setiap hari?
Bagi orang yang ingin meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, disposisi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, puasa intermiten dapat dilakukan setiap hari.
Sudah untuk tujuan pelangsingan, puasa intermiten harus dilakukan hingga 3 kali seminggu. Ini karena puasa lebih dari 3 hari dalam seminggu menyebabkan tubuh beradaptasi dengan pembatasan kalori dalam makanan, memperlambat metabolisme dan mengurangi penurunan berat badan.
10. Apakah ada menu yang ideal untuk intermittent fasting?
Tidak ada menu yang ideal untuk melakukan intermittent fasting. Namun, selama interval puasa, disarankan untuk menjaga pola makan seimbang dengan buah dan sayuran segar, kacang-kacangan dan protein tanpa lemak, yang penting untuk mempertahankan manfaat yang dicapai dengan metode tersebut. Lihat contoh menu untuk interval puasa intermiten.
11. Bolehkah anak-anak dan ibu hamil melakukan puasa intermiten?
Anak-anak tidak boleh berpuasa intermiten, karena mereka berada dalam fase di mana tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk pelatihan dan perkembangan. Puasa intermiten juga tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui, karena pada saat inilah bayi membutuhkan kalori dan nutrisi dalam jumlah tinggi, yang disediakan melalui makanan ibu.
Lihat pertanyaan umum lainnya tentang intermittent fasting di video berikut: