Sarcopenia adalah hilangnya massa otot, situasi umum yang biasanya terjadi setelah usia 50 tahun, periode di mana terjadi pengurangan jumlah dan ukuran serat yang membentuk otot yang lebih besar, penurunan produksi hormon, seperti estrogen dan testosteron, dalam tubuh. , selain mengurangi praktek aktivitas fisik.
Gejala utama dari situasi ini termasuk kehilangan kekuatan, keseimbangan, dan kinerja fisik untuk melakukan aktivitas seperti berjalan, menaiki tangga, atau bangun dari tempat tidur.
Untuk memulihkan otot, penting untuk menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan melakukan aktivitas fisik seperti latihan beban dan jalan kaki, selain menjaga pola makan yang kaya protein, vitamin dan mineral, utamakan daging tanpa lemak, susu dan turunannya serta sayuran, seperti kedelai. , lentil dan quinoa.
gejala utama
Kurangnya lean mass menyebabkan berbagai kesulitan dalam kehidupan lansia, yang muncul secara bertahap, seperti ketidakseimbangan, kesulitan berjalan dan aktivitas seperti berbelanja, membersihkan rumah, atau bahkan aktivitas dasar seperti mandi dan bangun tidur.
Saat massa otot mengalami atrofi, lansia berisiko lebih besar untuk jatuh, dan mulai perlu berjalan dengan dukungan seseorang, tongkat atau kursi roda, selain mengalami lebih banyak rasa sakit di tubuh, yang disebabkan tidak hanya oleh tulang dan keausan sendi, tetapi juga oleh kurangnya otot untuk membantu menstabilkan sendi tubuh.
Bagaimana menghindari kehilangan massa otot
Atrofi dan penghancuran sel otot adalah proses alami yang terjadi pada semua orang berusia 30 tahun yang tidak banyak bergerak, dan jika tidak ada yang dilakukan untuk mencegahnya, kecenderungannya adalah menjadi orang tua yang rapuh, dengan kesulitan dalam tugas sehari-hari. dan dengan kecenderungan yang lebih besar untuk mengalami nyeri tubuh.
Untuk menghindari sarkopenia, sangat penting untuk menerapkan kebiasaan seperti:
- Melatih aktivitas fisik , baik kekuatan dan daya tahan otot, seperti binaraga dan pilates misalnya, dan aerobik, dengan jalan kaki dan lari, untuk meningkatkan sirkulasi darah dan performa tubuh. Lihatlah latihan terbaik untuk berlatih di usia tua.
- Memiliki pola makan yang kaya protein , terdapat dalam daging, telur, dan produk susu, untuk merangsang pertumbuhan otot, selain karbohidrat, lemak, dan kalori untuk menyediakan energi, dalam jumlah yang tepat, sebaiknya dipandu oleh ahli gizi. Cari tahu mana makanan kaya protein utama untuk menerapkan diet.
- Hindari merokok , karena rokok mengurangi rasa lapar, mengganggu sirkulasi darah dan memabukkan sel-sel tubuh;
- Minum sekitar 2 liter air sehari , tetap terhidrasi untuk meningkatkan sirkulasi, irama usus, rasa dan kesehatan sel;
- Hindari minuman beralkohol yang berlebihan , karena kebiasaan ini dapat menyebabkan dehidrasi, selain merusak fungsi organ seperti hati, otak, dan jantung.
Sangat penting juga untuk tetap melakukan tindak lanjut dengan dokter umum atau ahli geriatri, sehingga dilakukan pemeriksaan dan pemeriksaan rutin untuk mengidentifikasi dan mengobati kemungkinan penyakit yang dapat memperburuk hilangnya massa otot, seperti diabetes, hipotiroidisme, penyakit lambung, usus dan terkait dengan kekebalan, misalnya.
Bagaimana pengobatan dilakukan
Bagi orang yang sudah kehilangan massa otot, penting untuk segera pulih, karena semakin besar kehilangannya, semakin sulit regenerasi dan semakin buruk gejalanya.
Jadi, untuk memulihkan otot, penting untuk mengikuti perawatan yang ditujukan untuk mendapatkan massa tanpa lemak, dipandu oleh ahli geriatri, bersama dengan profesional lain seperti ahli gizi, fisioterapis, terapis okupasi, dan pendidik fisik, dengan:
- Latihan kekuatan dengan aktivitas fisik dan fisioterapi;
- Adaptasi rumah untuk mempermudah kegiatan sehari-hari dan bersantai;
- Penyesuaian obat-obatan yang dapat memperburuk nafsu makan atau menyebabkan pengecilan otot;
- Perawatan dan pengendalian penyakit yang dapat mengganggu kinerja fisik lansia, seperti diabetes, perubahan usus atau nafsu makan;
- Pola makan tinggi protein . Selain itu, jika Anda adalah lansia yang lemah, penting juga untuk melakukan diet tinggi kalori yang dipandu oleh ahli gizi. Lihat beberapa camilan kaya protein;
- Obat-obatan dan hormon , seperti terapi penggantian hormon atau testosteron, hanya diindikasikan dalam beberapa kasus yang diperlukan, di bawah bimbingan medis.
Suplemen protein, seperti Sure, Nutren dan Nutridrink, misalnya, dapat direkomendasikan bila makanan tidak cukup untuk menggantikan jumlah protein yang dibutuhkan lansia, yang biasanya terjadi pada kasus kurang nafsu makan, kesulitan menelan atau perubahan penyerapan dari lambung atau usus.
Berikut cara menggunakan suplemen protein untuk mendapatkan kembali massa otot: