Selenium adalah mineral kuat yang penting untuk berfungsinya tubuh Anda. Selenium memainkan peran penting dalam metabolisme dan fungsi tiroid dan membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif. Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengar selenium, nutrisi luar biasa ini sangat penting bagi kesehatan Anda.
Selenium adalah mineral penting, artinya itu harus diperoleh melalui diet Anda.
Ini hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi memainkan peran utama dalam proses penting dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme dan fungsi tiroid Anda.
Artikel ini menguraikan 7 manfaat kesehatan selenium, semua didukung oleh ilmu pengetahuan.
1. Bertindak sebagai antioksidan kuat
Radikal bebas adalah produk sampingan normal dari proses seperti metabolisme yang terbentuk dalam tubuh Anda setiap hari.
Mereka sering mendapatkan rap yang buruk, tetapi radikal bebas sangat penting untuk kesehatan Anda. Mereka melakukan fungsi-fungsi penting, termasuk melindungi tubuh Anda dari penyakit.
Namun, hal-hal seperti merokok, penggunaan alkohol, dan stres dapat menyebabkan radikal bebas berlebih. Ini mengarah pada stres oksidatif, yang merusak sel-sel sehat.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker, serta penuaan dini dan risiko stroke.
Antioksidan seperti selenium membantu mengurangi stres oksidatif dengan menjaga jumlah radikal bebas tetap terkontrol.
Mereka bekerja dengan menetralkan radikal bebas berlebih dan melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Ringkasan
Selenium adalah antioksidan kuat yang melawan stres oksidatif dan membantu mempertahankan tubuh Anda dari kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
2. Dapat mengurangi risiko kanker tertentu
Selain mengurangi stres oksidatif, selenium dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu.
Ini telah dikaitkan dengan kemampuan selenium untuk mengurangi kerusakan DNA dan stres oksidatif, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan menghancurkan sel-sel kanker.
Sebuah tinjauan terhadap 69 studi yang melibatkan lebih dari 350.000 orang menemukan bahwa memiliki kadar selenium dalam darah tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara, paru-paru, usus besar, dan prostat.
Penting untuk dicatat bahwa efek ini hanya dikaitkan dengan selenium yang diperoleh melalui makanan, bukan suplemen.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen selenium dapat mengurangi efek samping pada orang yang menjalani terapi radiasi.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa suplemen selenium oral meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan dan mengurangi diare akibat radiasi pada wanita dengan kanker serviks dan uterus.
Ringkasan
Kadar selenium yang lebih tinggi dalam darah dapat melindungi terhadap kanker tertentu, sementara itu suplemen selenium dapat membantu meningkatkan kualitas hidup orang yang menjalani terapi radiasi.
3. Dapat melindungi dari penyakit jantung
Diet kaya selenium dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda, karena kadar selenium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Dalam analisis dari 25 studi pengamatan, peningkatan 50% kadar selenium darah dikaitkan dengan penurunan 24% dalam risiko penyakit jantung.
Selenium juga dapat menurunkan penanda peradangan pada tubuh Anda – salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Sebagai contoh, review dari 16 studi terkontrol termasuk lebih dari 433.000 orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahwa mengambil suplemen selenium menurunkan tingkat penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).
Selain itu, itu meningkatkan kadar glutathione peroksidase, antioksidan kuat.
Ini menunjukkan bahwa selenium dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh Anda. Stres dan peradangan oksidatif telah dikaitkan dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri.
Aterosklerosis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berbahaya seperti stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.
Memasukkan makanan kaya selenium ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga tingkat stres oksidatif dan peradangan seminimal mungkin.
Ringkasan
Selenium dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan menjaga stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Membantu mencegah penurunan mental
Penyakit Alzheimer adalah kondisi yang menghancurkan yang menyebabkan kehilangan memori dan secara negatif mempengaruhi pemikiran dan perilaku. Ini adalah penyebab kematian keenam terbesar di Amerika Serikat.
Jumlah orang dengan penyakit Alzheimer terus bertambah. Jadi, menemukan cara untuk mencegah penyakit degeneratif ini sangat penting.
Stres oksidatif diyakini terlibat dalam onset dan perkembangan penyakit neurologis seperti Parkinson, multiple sclerosis, dan Alzheimer.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pasien dengan penyakit Alzheimer memiliki kadar selenium dalam darah yang lebih rendah.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa antioksidan dalam makanan dan suplemen dapat meningkatkan daya ingat pada pasien dengan Alzheimer.
Satu studi kecil menemukan bahwa suplemen dengan satu kacang Brazil yang kaya selenium per hari meningkatkan kefasihan verbal dan fungsi mental lainnya pada pasien dengan gangguan kognitif ringan (18).
Terlebih lagi, diet Mediterania, yang kaya akan makanan selenium tinggi seperti makanan laut dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer.
Ringkasan
Diet kaya selenium dapat membantu mencegah penurunan mental dan meningkatkan kehilangan memori pada orang dengan penyakit Alzheimer.
5. Penting untuk kesehatan tiroid
Selenium penting untuk berfungsinya kelenjar tiroid Anda. Faktanya, jaringan tiroid mengandung jumlah selenium yang lebih tinggi daripada organ lain dalam tubuh manusia.
Mineral yang kuat ini membantu melindungi tiroid terhadap kerusakan oksidatif dan memainkan peran penting dalam produksi hormon tiroid.
Kelenjar tiroid yang sehat adalah penting, karena mengatur metabolisme Anda dan mengendalikan pertumbuhan dan perkembangan.
Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan kondisi tiroid seperti tiroiditis Hashimoto, sejenis hipotiroidisme di mana sistem kekebalan tubuh menyerang kelenjar tiroid.
Sebuah penelitian observasional termasuk lebih dari 6.000 orang menemukan bahwa kadar serum rendah selenium dikaitkan dengan peningkatan risiko tiroiditis autoimun dan hipotiroidisme.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen selenium dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit Hashimoto.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa mengambil suplemen selenium setiap hari selama tiga bulan menghasilkan antibodi tiroid yang lebih rendah. Ini juga menyebabkan peningkatan suasana hati dan kesejahteraan umum pada mereka yang menderita penyakit Hashimoto.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum suplemen selenium dapat direkomendasikan bagi mereka yang menderita penyakit Hashimoto.
Ringkasan
Selenium melindungi kelenjar tiroid dari stres oksidatif dan diperlukan untuk produksi hormon tiroid. Selenium dapat membantu orang dengan penyakit Hashimoto dan jenis penyakit tiroid lainnya, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
6. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Sistem kekebalan Anda menjaga tubuh Anda tetap sehat dengan mengidentifikasi dan melawan potensi ancaman. Ini termasuk bakteri, virus, dan parasit.
Selenium memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda. Antioksidan ini membantu menurunkan stres oksidatif dalam tubuh Anda, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar selenium dalam darah dikaitkan dengan peningkatan respons imun.
Di sisi lain, defisiensi telah terbukti merusak fungsi sel imun dan dapat menyebabkan respons imun lebih lambat.
Penelitian juga mengaitkan defisiensi dengan peningkatan risiko kematian dan pengembangan penyakit pada Odha, sementara suplemen terbukti menyebabkan rawat inap yang lebih sedikit dan peningkatan gejala pada pasien ini.
Selain itu, suplemen selenium dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh pada orang dengan influenza, TBC, dan hepatitis C.
Ringkasan
Selenium sangat penting untuk kesehatan dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh Anda. Tingkat selenium yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh orang dengan HIV, influenza, TBC, dan hepatitis C.
7. Dapat membantu mengurangi gejala asma
Asma adalah penyakit kronis yang mempengaruhi saluran udara yang membawa udara masuk dan keluar dari paru-paru.
Saluran udara ini menjadi meradang dan mulai menyempit, menyebabkan gejala seperti mengi, sesak napas, sesak dada, dan batuk.
Asma telah dikaitkan dengan peningkatan kadar stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Karena kemampuan selenium untuk mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mineral ini dapat membantu mengurangi gejala terkait asma.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita asma memiliki kadar selenium dalam darah yang lebih rendah.
Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa pasien asma dengan kadar selenium darah yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang memiliki kadar lebih rendah.
Suplemen selenium juga dapat membantu mengurangi gejala terkait asma.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa memberi orang dengan asma 200 mcg selenium per hari mengurangi penggunaan obat kortikosteroid yang digunakan untuk mengendalikan gejala mereka.
Namun, penelitian di bidang ini bertentangan, dan studi yang lebih besar diperlukan untuk sepenuhnya memahami peran selenium dalam pengembangan dan pengobatan asma.
Ringkasan
Selenium dapat bermanfaat bagi penderita asma karena kemampuannya untuk menurunkan peradangan dalam tubuh. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Sumber makanan terbaik selenium
Untungnya, banyak makanan sehat mengandung banyak selenium.
Makanan berikut adalah sumber yang bagus (33 Sumber terpercaya), (34):
- Tiram: 238% dari DV dalam 3 ons (85 gram)
- Kacang Brazil: 174% DV dalam satu kacang (5 gram)
- Halibut: 171% dari DV dalam 6 ons (159 gram)
- Tuna sirip kuning: 167% dari DV dalam 3 ons (85 gram)
- Telur: 56% dari DV dalam 2 telur besar (100 gram)
- Sarden: 46% dari DV dalam 4 sarden (48 gram)
- Biji bunga matahari: 27% dari DV dalam 1 ons (28 gram)
- Dada ayam: 12% dari DV dalam 4 iris (84 gram)
- Jamur Shiitake: 10% dari DV dalam 1 cangkir (97 gram)
Jumlah selenium dalam makanan nabati bervariasi tergantung pada konten selenium tanah di mana mereka ditanam.
Dengan demikian, konsentrasi selenium dalam tanaman sangat tergantung pada tempat mereka bertani.
Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa konsentrasi selenium dalam kacang Brazil sangat bervariasi berdasarkan wilayah. Sementara kacang Brazil tunggal dari satu daerah menyediakan hingga 288% dari asupan yang direkomendasikan, yang lain hanya menyediakan 11% (35).
Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi yang mencakup lebih dari satu sumber mineral penting ini.
Ringkasan
Makanan kaya selenium termasuk makanan laut, kacang-kacangan, dan jamur. Sangat penting untuk mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung mineral ini, karena kandungan selenium dapat bervariasi tergantung pada kondisi pertumbuhan.
Bahaya asupan selenium berlebihan
Meskipun selenium diperlukan untuk kesehatan yang baik, terlalu banyak bisa berbahaya. Padahal, mengonsumsi selenium dosis tinggi bisa beracun dan bahkan berakibat fatal.
Meskipun toksisitas selenium jarang terjadi, penting untuk tetap dekat dengan jumlah yang disarankan yaitu 55 mcg per hari dan tidak pernah melebihi batas atas yang dapat ditoleransi yaitu 400 mcg per hari (36).
Kacang brazil mengandung jumlah selenium yang sangat tinggi. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan selenium.
Namun, toksisitas lebih mungkin terjadi dari mengonsumsi suplemen daripada mengonsumsi makanan yang mengandung selenium.
Tanda-tanda toksisitas selenium meliputi:
- rambut rontok
- pusing
- mual
- muntah
- pembilasan wajah
- tremor
- nyeri otot
Dalam kasus yang parah, toksisitas selenium akut dapat menyebabkan gejala usus dan neurologis yang serius, serangan jantung, gagal ginjal, dan kematian.
Ringkasan
Sementara toksisitas selenium jarang terjadi, konsumsi berlebihan mineral ini melalui diet atau suplemen dapat memiliki efek samping yang berbahaya.
Asupan yang disarankan
Asupan selenium yang memadai selama kehamilan dapat mengurangi risiko asma pada anak.
Nilai Harian (DV) yang direkomendasikan, atau uang saku harian, untuk selenium adalah 55 mikrogram (mcg) per hari untuk orang dewasa.
Selama kehamilan, seorang wanita harus mengkonsumsi 60 mcg, dan wanita menyusui harus mengkonsumsi 70 mcg sehari.
Kekurangan selenium jarang terjadi di seluruh dunia. Seringkali membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk berkembang, dan biasanya hanya terjadi di daerah dengan kandungan selenium yang sangat rendah di tanah.
Beberapa daerah di Cina memiliki kandungan selenium tanah yang rendah, tetapi kekurangan populasi telah diberantas melalui program suplementasi.
Suplemen selenium tersedia, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan vitamin atau mineral apa pun melalui makanan.
Bukan hanya vitamin atau mineral individu yang membuat makanan tertentu menjadi bagian penting dari diet kita, tetapi cara nutrisi bekerja bersama.
Mengisolasi nutrisi spesifik dalam bentuk suplemen tidak selalu memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan mengonsumsi nutrisi dari seluruh makanan.
Kebutuhan nutrisi harian harus berasal dari makanan.
Garis bawah
Terlebih lagi, selenium dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, memperlambat penurunan mental terkait usia, dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung.
Bahan gizi mikro ini dapat ditemukan di berbagai makanan, mulai dari tiram hingga jamur hingga kacang Brazil.
Menambahkan lebih banyak makanan kaya selenium ke dalam diet Anda adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan.
