Kebanyakan orang mengerti bahwa jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik dari latihan, Anda perlu memaksakan diri. Tetapi jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda mungkin akan menyakiti diri sendiri atau mengganggu kemajuan Anda karena terlalu banyak berlatih. Seberapa keras Anda harus mendorong diri sendiri selama latihan, tepatnya, dan bagaimana Anda tahu jika Anda melangkah terlalu jauh?
Menemukan Keseimbangan
Mendorong diri sendiri adalah tentang menemukan keseimbangan. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda akan berisiko mengalami cedera, Anda akan membuat tubuh Anda terlalu tegang, dan selain itu, Anda akan mengalami pengalaman yang menyedihkan. Dalam kasus ekstrim yang jarang terjadi, memaksakan diri terlalu keras dapat menyebabkan serangan jantung atau hasil kesehatan negatif lainnya.
Sebaliknya, mungkin juga untuk tidak terlalu memaksakan diri. Hampir semua bentuk olahraga, termasuk bentuk gerakan yang paling ringan sekalipun, akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tetapi jika Anda tidak meningkatkan intensitas latihan Anda, Anda akan kehilangan beberapa manfaat penting.
Di mana jalan tengahnya dan bagaimana Anda memastikan Anda tetap di sana?
Detak Jantung Ideal
Ada beberapa cara berbeda untuk memikirkan intensitas saat berolahraga, tetapi salah satu yang paling umum dan paling mudah didekati adalah menemukan detak jantung target Anda. Untuk menemukan detak jantung terbaik untuk latihan Anda, Anda perlu memahami berapa detak jantung maksimum Anda.
Detak jantung maksimum Anda dihitung dengan mengambil angka 220 dan mengurangi usia Anda; jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 190. Dari sana, Anda dapat menentukan detak jantung “ideal” untuk berolahraga. Untuk latihan intensitas sedang, Anda harus berusaha untuk tetap pada 50-70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk latihan intensitas tinggi, targetkan 70-85 persen dari detak jantung maksimal Anda.
Setelah Anda mengetahui berapa target detak jantung Anda, Anda dapat menggunakannya di lingkungan praktis. Setiap kali Anda terlibat dalam aktivitas kardiovaskular, sesekali lakukan pengukuran denyut nadi Anda; jika ternyata detak jantung Anda tidak cukup tinggi, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. Jika terlalu tinggi, Anda perlu mengurangi intensitasnya untuk sementara.
Menambah Berat Badan
Kami juga dapat mengukur intensitas latihan dalam hal jumlah beban yang Anda angkat. Jika Anda tertarik untuk membangun kekuatan, mengembangkan tulang yang lebih kuat, dan menumbuhkan otot yang lebih besar, Anda perlu melatih kelebihan beban progresif, secara bertahap meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat.
Tergantung pada tujuan Anda, ada berbagai tingkat intensitas yang harus diperjuangkan. Jika Anda mencari kekuatan dasar dasar dengan hipertrofi otot rata-rata, ada baiknya mengangkat sejumlah beban yang memungkinkan Anda berlatih dengan nyaman antara tiga dan delapan repetisi per set. Jika Anda mencari daya ledak yang lebih besar, Anda pasti ingin mengangkat beban yang hanya memungkinkan satu atau dua pengulangan. Jika Anda mencari lebih banyak daya tahan, Anda harus mengangkat beban yang memungkinkan pengulangan lebih banyak lagi.
Periode Istirahat
Istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Mengangkat beban dan melakukan olahraga yang membuat stres merobek jaringan otot Anda, mendorong tubuh untuk memperbaikinya dan meningkatkan kekuatan dan fungsinya. Tetapi tubuh Anda hanya dapat melakukan ini jika Anda memberinya istirahat yang cukup antara latihan dan tidur yang cukup.
Karena itu, Anda juga perlu memikirkan intensitas olahraga dalam hal berapa hari dalam seminggu Anda berolahraga dan berapa banyak istirahat yang Anda dapatkan secara keseluruhan. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, berolahraga dengan cara yang sama beberapa kali dalam seminggu, hasil Anda akan mulai stagnan.
Praktik Terbaik Umum
Namun, bahkan dengan semua alat ini, sulit untuk mengetahui apakah Anda memaksakan diri terlalu keras, tidak cukup keras, atau berada di tengah-tengah. Ini adalah beberapa tip umum yang dapat membantu Anda lebih jauh:
· Percayalah pada tubuh Anda. Perhatikan tubuh Anda. Jika Anda mulai merasakan sakit, atau sangat tidak nyaman, itu adalah tanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri. Sedikit ketegangan atau ketidaknyamanan adalah hal yang baik, tetapi terlalu banyak adalah tanda peringatan.
· Perluas kemampuan Anda secara bertahap. Hindari melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap.
· Beristirahat di antara sesi dan semburan. Selalu luangkan banyak waktu untuk istirahat periode istirahat di antara set. Beristirahat di antara sesi. Dan tidur yang cukup setiap malam.
· Cari saran dan arahan dari orang lain. Berkonsultasilah dengan pakar lain untuk mendapatkan saran dan arahan. Terkadang, orang-orang di sekitar Anda akan mengenali dengan lebih baik saat Anda terlalu memaksakan diri.
Tidak selalu mudah untuk mengatakan dengan tepat seberapa keras Anda harus mendorong diri sendiri. Tetapi bagi kebanyakan orang, proses ini akhirnya menjadi intuitif. Setelah Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kemampuan dan keterbatasan Anda, Anda akan mengembangkan pemahaman tentang seberapa intens Anda harus berolahraga.
