Ubi jalar: 9 manfaat dan cara mengkonsumsinya

Ubi jalar merupakan umbi atau umbi-umbian yang memiliki energi yang sangat besar, karena memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan juga kaya akan serat, vitamin B, vitamin A, vitamin C dan mineral seperti potasium dan magnesium, yang menjamin beberapa manfaat, seperti pencegahan diabetes, kanker dan serangan jantung, peningkatan kesehatan usus dan peningkatan massa otot.

Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan lemak yang rendah dan merupakan sumber antioksidan, seperti betakaroten dan anthocyanin, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari efek radikal bebas sehingga mencegah penuaan dini.

Ubi jalar dapat ditemukan dalam warna putih, krem, oranye atau ungu, yang bervariasi dalam rasa dan komposisi gizi. Ubi jalar ungu memiliki jumlah antioksidan jenis antosianin yang lebih tinggi dan ubi jalar oranye memiliki kandungan beta-karoten yang lebih tinggi, misalnya. Kentang jenis ini bisa dimakan direbus atau dipanggang, tetapi juga bisa digunakan sebagai bahan dasar mousses atau sebagai tepung roti dan biskuit. Lihat cara membuat tepung ubi jalar.

Manfaat ubi jalar

Manfaat kesehatan utama dari ubi jalar adalah:

1. Mencegah penuaan dini

Ubi jalar, terutama yang berwarna oranye, memiliki banyak beta-karoten, yang diubah dalam tubuh menjadi vitamin A. Selain itu, karena merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C, antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari peradangan dan bebas peradangan. radikal, ubi jalar membuat kulit lebih kencang dan bebas kerut.

2. Menyeimbangkan kesehatan usus

Karena kaya akan serat larut dan tidak larut, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk matang dan dengan kulitnya, ubi membantu membentuk kue feses dan merangsang gerakan usus, melawan sembelit. Lihat daftar makanan kaya serat lainnya.

Selain itu, ubi jalar berfungsi sebagai prebiotik alami, karena merupakan sumber makanan bagi bakteri menguntungkan di usus, membantu menyeimbangkan flora usus, mengobati dan mencegah sembelit.

3. Mencegah diabetes

Meski memiliki jumlah karbohidrat yang baik, ubi jalar juga kaya akan serat, yang membuat mereka memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini berarti membantu memperlambat penyerapan gula setelah makan, mencegah lonjakan glukosa darah. Khasiat ubi jalar ini sangat penting untuk mencegah diabetes, tetapi juga dapat direkomendasikan, dalam jumlah kecil, bagi mereka yang sudah mengidap penyakit tersebut.

4. Meningkatkan massa otot

Ubi jalar merupakan sumber energi yang besar dan oleh karena itu banyak dikonsumsi oleh mereka yang melakukan aktivitas fisik. Karena memiliki jumlah serat yang baik, karbohidrat ubi jalar dilepaskan secara bertahap, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang membutuhkan energi untuk latihan dalam waktu lama.

5. Membantu menurunkan berat badan

Ubi jalar dapat membantu menurunkan berat badan, karena merupakan makanan dengan kandungan serat tinggi yang meningkatkan waktu pencernaan dan makanan tetap berada di perut, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan. Berikut cara menggunakan ubi jalar untuk membantu menurunkan berat badan.

6. Mencegah penyakit jantung

Ubi jalar, terutama yang berwarna ungu, kaya akan antosianin, sejenis antioksidan yang meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi pembentukan plak lemak di arteri, selain menurunkan kadar kolesterol “jahat” dalam darah. mencegah penyakit seperti stroke, serangan jantung dan aterosklerosis. Ketahui jenis antioksidan lain yang ada dalam makanan.

Selain itu, karena mengandung potasium dalam jumlah besar, ubi jalar juga membantu menghilangkan, melalui urine, kelebihan natrium dari tubuh, sehingga mencegah tekanan darah tinggi.

7. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Karena mengandung vitamin C, beta-karoten, dan anthocyanin dalam jumlah tinggi, ubi jalar memiliki aksi antioksidan yang hebat dalam tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit seperti flu dan pilek, selain meningkatkan penyembuhan luka.

8. Mencegah beberapa jenis kanker

Ubi jalar memiliki kandungan serat yang tinggi, yang penting untuk memperkuat bakteri menguntungkan dalam usus dan menjaga keseimbangan flora usus. Keseimbangan bakteri ini merupakan salah satu mekanisme penting untuk mencegah kanker usus.

Selain itu, ubi membantu mencegah jenis kanker lainnya, seperti kanker prostat dan payudara, karena kaya akan antioksidan seperti vitamin C, beta-karoten, dan antosianin yang melindungi sel dari radikal bebas.

9. Meningkatkan kesehatan visual

Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan antosianin, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang bekerja untuk mencegah kehilangan penglihatan dan membantu menjaga kesehatan penglihatan.

Informasi gizi ubi jalar

Tabel berikut memberikan informasi gizi untuk 100 g, yang setara dengan 3 sendok makan ubi jalar cincang:

Untuk mendapatkan manfaat ubi jalar, penting juga untuk menjaga pola makan yang sehat dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Cara makan ubi jalar

Ubi jalar dapat dimakan dengan atau tanpa kulitnya, dan dapat diolah dalam oven, dipanggang, direbus atau dipanggang. Dapat dimasukkan dalam sarapan dan kudapan pengganti roti, dan dalam makanan utama, disertai dengan sayuran segar dan sumber protein, seperti ayam, kalkun, telur atau ikan.

Meskipun tidak ada jumlah spesifik yang diindikasikan untuk konsumsi ubi jalar, rekomendasinya berkisar antara 1 hingga 2 cangkir ubi jalar yang dipotong dadu.

Dalam kasus penderita diabetes, konsumsi ubi jalar harus dalam porsi kecil, antara 1/2 dan 1 cangkir, dan sebaiknya dimasak, karena indeks glikemiknya lebih rendah daripada versi yang dipanggang atau dipanggang.

Resep ubi jalar sehat

Beberapa resep ubi jalar sehat dan bergizi adalah:

1. Ayam panggang dengan ubi

Bahan-bahan:

• 1 fillet ayam tanpa kulit;
• 2 ubi jalar sedang;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 3 daun pirang;
• 1/2 jus lemon;
• Oregano, garam dan merica secukupnya.

Metode persiapan:

Bumbui ayam dengan daun salam, lemon, merica, dan oregano dan diamkan selama 1 jam di lemari es. Cuci dan potong kentang yang belum dikupas menjadi kubus sedang. Lapisi nampan dengan aluminium foil dan masukkan kentang ke dalam oven untuk dipanggang selama 30 menit. Dalam wajan, panaskan minyak, panggang fillet ayam selama 5 menit di setiap sisinya dan sisihkan. Sajikan ayam dengan ubi panggang, ditemani kubis merah, paprika, tomat, dan salad arugula, dibumbui dengan minyak zaitun dan cuka.

2. Stik ubi jalar

Bahan-bahan:

• 2 unit ubi jalar ukuran sedang;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 cabang rosemary;
• Garam dan merica secukupnya.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 180ºC. Potong kentang, tidak dikupas dan menjadi batangan dan sebarkan di atas nampan yang dilapisi kertas mentega atau aluminium foil, sehingga kentang terpisah satu sama lain. Bumbui kentang dengan garam, minyak, dan merica. Masukkan kentang ke dalam oven untuk dipanggang selama sekitar 20 hingga 30 menit atau sampai berwarna keemasan dan empuk. Tunggu hangat dan sajikan.

3. Keripik Kentang Manis

Bahan-bahan:

• 2 ubi jalar sedang;
• 1 sendok makan minyak zaitun atau minyak kelapa;
• Rosemary, oregano, garam dan merica secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci kentang, tiriskan dengan baik dan potong menjadi irisan yang sangat tipis, dengan kulitnya. Di atas nampan, lapisi dengan kertas perkamen atau aluminium foil dan bumbui kentang dengan minyak zaitun atau minyak kelapa, rosemary, oregano, garam dan merica secukupnya. Tempatkan keripik dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 200ºC selama 10 hingga 15 menit. Balik keripik dan biarkan selama 10 menit lagi atau sampai berwarna keemasan dan renyah.

4. Biskuit Kentang Manis

Bahan-bahan:

• 2 cangkir teh ubi rebus dan tumbuk;
• 1/2 cangkir teh gula merah;
• 2 cangkir teh tepung terigu putih;
• 2 cangkir teh tepung terigu;
• 2 sendok makan mentega;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan:

Olesi piring dengan mentega dan cadangan. Campur semua bahan hingga membentuk massa homogen yang tidak menempel di tangan Anda. Model kue dalam bentuk bulat atau dalam bentuk tusuk gigi dan letakkan di atas piring yang diolesi minyak, sehingga terpisah satu sama lain. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu 180ºC selama 20 menit atau sampai berwarna keemasan.

5. Roti keju ubi jalar

Bahan-bahan:

• 100 g ubi rebus;
• 1 telur;
• 2 sendok makan air;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 100 g ricotta segar;
• 1 sendok makan bubuk protein whey hambar;
• 1 cangkir teh taburan asam;
• ½ cangkir teh taburan manis.

Metode persiapan:

Masukkan ubi jalar yang sudah dimasak, telur, air, 1 sendok makan minyak zaitun dan ricotta ke dalam blender dan haluskan hingga mendapatkan campuran yang homogen. Kemudian ubah campuran menjadi mangkuk dan tambahkan sisa bahan, aduk rata dengan tangan Anda. Masukkan adonan ke dalam kulkas selama 15 menit hingga adonan mengeras. Keluarkan adonan dari lemari es dan buat bola dengan tangan Anda, sebarkan di loyang yang sudah diolesi minyak dengan sisa minyak zaitun. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu 160ºC selama 15 menit atau sampai roti keju berwarna cokelat keemasan.

6. Brownies ubi jalar

Bahan-bahan:

• 2 cangkir teh ubi rebus;
• 1 cangkir teh air;
• 4 sendok makan bubuk kakao atau carob;
• 1 cangkir cokelat cincang 70%;
• 4 sendok makan bubuk pemanis atau madu;
• 2 cangkir tepung almond, tepung oat atau tepung beras;
• 4 telur;
• 1 sendok teh baking powder.

Metode persiapan:

Rebus ubi, buang kulitnya, sisihkan. Dalam mangkuk, kocok telur hingga ukurannya dua kali lipat. Tambahkan sisa bahan dan aduk rata dengan sendok. Olesi piring dan bagikan adonan, bawa untuk dipanggang dalam oven pada suhu 180ºC selama sekitar 25 menit.

7. Roti ubi jalar

Resep di bawah ini menghasilkan 3 buah roti besar yang bisa dimakan untuk sarapan dan cemilan.

Bahan-bahan:

• 1 sendok makan ragi kering;
• 3 sendok makan air;
• 1 telur;
• 2 sendok teh garam;
• 1 cangkir teh susu hangat;
• 2 cangkir (350 g) ubi ungu tumbuk
• 600 g tepung terigu (kurang lebih 3 ½ gelas);
• 2 sendok makan mentega tawar;
• Tepung terigu untuk taburan.

Metode persiapan:

1. Masak ubi jalar yang belum dikupas sampai lunak. Kupas dan uleni;
2. Campur ragi dengan air dan diamkan selama 5 menit;
3. Blender ragi terhidrasi, telur, garam, dan susu dalam blender. Kocok rata dan tambahkan ubi secara bertahap, kocok hingga menjadi krim kental;
4. Masukkan campuran ini ke dalam baskom dan tambahkan tepung terigu secara bertahap, campur dengan sendok atau dengan tangan Anda;
5. Terus tambahkan tepung sampai adonan tidak menempel di tangan Anda;
6. Tambahkan mentega dan aduk rata, hingga adonan halus dan mengkilat;
7. Tutupi dengan bungkus plastik dan diamkan hingga adonan mengembang dua kali lipat;
8. Bagi adonan menjadi 3 bagian dan bentuk roti di atas permukaan tepung;
9. Letakkan roti dalam bentuk berminyak tanpa membiarkannya saling bersentuhan;
10. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu tinggi selama 10 menit, turunkan ke oven sedang dan panggang lagi selama 45 menit atau sampai adonan berwarna keemasan. Jika Anda ingin membuat roti yang lebih kecil, waktu memanggangnya harus lebih singkat.