5 latihan crossfit untuk dilakukan di rumah (dengan rencana pelatihan)

Crossfit adalah modalitas pelatihan intensitas tinggi yang idealnya dilakukan di gym atau studio pelatihan yang sesuai, tidak hanya untuk menghindari cedera, tetapi terutama agar latihan secara bertahap disesuaikan dengan kebutuhan dan persiapan fisik setiap orang.

Namun, ada beberapa latihan dan gerakan dasar yang cukup aman dilakukan di rumah oleh siapa saja yang ingin mencoba olahraga tersebut atau yang memiliki sedikit waktu untuk pergi ke gym.

Umumnya, latihan crossfit membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, karena dilakukan dengan intensitas tinggi, yang menyebabkan pengeluaran energi dan kalori yang besar. Selain itu, mereka juga membantu mengencangkan otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, karena orang tersebut melatih otot, persendian, dan tendon pada saat yang bersamaan.

1. Melompat jack

Jumping jack, secara teknis dikenal sebagai jumping jacks , adalah latihan yang bagus untuk fase pemanasan, karena meningkatkan detak jantung, selain menghangatkan otot dan persendian, dan berkontribusi pada peningkatan koordinasi motorik, karena melibatkan gerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus:

• Berdiri: dengan kaki tertutup dengan tangan bertumpu pada paha;
• Buka dan tutup kaki: buka dan tutup kaki, lakukan lompatan kecil tanpa bergerak dan, pada saat yang sama, angkat tangan ke atas kepala, sentuh dengan satu tangan di tangan lainnya dan, turun kembali, sentuh dengan tangan di atas paha lagi.

Gerakan kaki mirip dengan gerakan membuka dan menutup gunting, penting untuk diusahakan selalu dalam ritme yang sama.

2. Push-up

Push-up merupakan olahraga yang relatif sederhana, namun sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada, dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan yang bekerja, dan semakin jauh jarak tangan satu sama lain, semakin banyak dada yang bekerja.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus:

• Berbaring di lantai: Anda harus berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah;
• Letakkan tangan Anda: Letakkan telapak tangan Anda di lantai, selebar bahu.
• Berdiri di papan: regangkan tangan Anda dan jaga agar tubuh tetap lurus, horizontal. Ini adalah posisi awal dan akhir push-up;
• Tekuk dan regangkan lengan Anda: Anda harus menekuk lengan Anda, menyentuh dada Anda ke tanah dan kemudian bangkit kembali, mendorong tanah dengan kekuatan lengan Anda untuk kembali ke posisi papan.

Jumlah push-up dapat ditingkatkan seiring dengan bertambahnya kekuatan dari waktu ke waktu atau bahkan menjadi lebih kompleks, dilakukan hanya dengan satu tangan, dengan tangan diletakkan di atas bangku atau bertepuk tangan antara menekuk dan merentangkan lengan. .

3. Pistol jongkok

Squat pistol , yang mungkin Anda sebut squat berkaki satu, berkontribusi pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Selain itu, membantu mengembangkan otot inti, yaitu otot perut, lumbar, gluteal, dan pinggul.

Untuk melakukan pistol jongkok dengan benar, Anda harus:

• Berdiri: dengan hanya satu kaki di lantai dan lengan terentang di depan Anda;
• Lakukan squat: tungkai kaki yang tidak menyentuh tanah harus direntangkan di depan tubuh lalu lemparkan pinggul ke bawah dan ke belakang, pertahankan sedikit kemiringan batang tubuh, sambil turun.

Saat berjongkok, Anda harus menjaga perut tetap berkontraksi untuk menyeimbangkan berat badan.

4. Melompat ke kotak

Lompat kotak, juga dikenal sebagai lompat kotak , adalah bagian dari latihan yang selain membantu meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, juga melatih semua otot kaki dan pantat, membantu mengencangkan.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

• Berdiri: Pisahkan kaki selebar bahu, jarak yang nyaman dari kotak;
• Lakukan squat: letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut, lemparkan pinggul ke bawah dan pantat ke belakang, dan regangkan kaki untuk kembali ke posisi awal. Lihat cara melakukan squat dengan benar.
• Melompat ke Kotak: Rentangkan pinggul Anda, ayunkan lengan Anda, dan lompat ke atas kotak, mendaratkan kaki Anda sepenuhnya di atas kotak. Setelah itu, seseorang harus melompat mundur dan mengulang squat.

Ketinggian kotak harus bergantung pada tinggi dan kemampuan orang tersebut untuk mendorong, untuk menghindari jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding , adalah latihan yang sangat lengkap karena Anda melatih kaki dan lengan dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola obat.

Saat melakukan latihan ini, Anda harus:

• Berdiri: kaki selebar bahu menghadap dinding;
• Lakukan squat: Anda harus meletakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut, turunkan pinggul dan pantat ke belakang, dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal;
• Lempar bola ke dinding: lempar bola ke dinding, rentangkan tangan ke depan dan ke atas;
• Menangkap bola: saat bola turun, Anda harus menangkap bola dan, berjongkok lagi dan melempar.

Rencana latihan Crossfit untuk dilakukan di rumah

Pelatihan crossfit harus menjadi latihan singkat namun sangat intens yang membantu membakar energi dan kalori. Latihan CrossFit harus dimulai dengan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi intensitas latihan dan diakhiri dengan peregangan untuk membantu otot pulih.

Waktu untuk setiap latihan tergantung pada kecepatan setiap orang melakukan latihan, namun harus dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan crossfit 40 menit untuk dilakukan di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan adalah:

Selain pelatihan, orang yang melatih CrossFit harus memiliki pola makan yang kaya akan sayuran hijau, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, serta harus menghindari makanan industri dan olahan, seperti gula, kue, dan makanan siap saji, misalnya.

Pelajari lebih lanjut tentang seperti apa diet crossfit seharusnya.