Untuk tidur lebih cepat dan lebih baik, penting untuk rileks, yang dapat dilakukan dengan mengontrol pernapasan, mengendurkan otot, dan mengalihkan pikiran. Selain itu, Anda juga dapat mendengarkan musik yang menenangkan dan minum minuman hangat dengan khasiat menenangkan, seperti teh chamomile, yang merangsang melatonin, hormon yang berkontribusi pada pengaturan tidur.
Selain itu, lingkungan harus memiliki penerangan redup dan suhu yang memadai yang membantu mendorong tidur, sehingga tidak ada suara bising yang dapat mengganggu dan mengganggu orang tersebut pada waktu tidur.
Selain itu, untuk meningkatkan kualitas tidur dan menghindari kantuk keesokan harinya, penting bagi orang yang menderita insomnia atau sulit tidur untuk mengikuti kebiasaan seperti memiliki jadwal rutin, berolahraga dan menghindari minuman berkafein setelah jam 5 sore. Lihat kebiasaan lain yang membantu meningkatkan kualitas tidur.
cara tidur cepat
Untuk tidur lebih cepat, Anda bisa mengikuti beberapa teknik dan latihan, seperti:
1. Kendalikan napas Anda
Pernapasan yang lebih dalam dan lebih lama membantu merilekskan tubuh dan menurunkan detak jantung, membuat otak memahami bahwa inilah saatnya untuk melambat, membantu tertidur lebih cepat.
Latihan : Latih metode 4-7-8, yang terdiri dari menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik.
2. Relakskan otot Anda
Stres dan kecemasan menyebabkan otot berkontraksi, bahkan tanpa kita sadari. Jadi, cara yang bagus untuk rileks dan tertidur lebih cepat adalah dengan mempraktikkan teknik relaksasi otot. Temukan teknik mindfulness untuk kecemasan.
Latihan : Temukan posisi yang nyaman, sebaiknya dengan perut terangkat dan lengan serta kaki terpisah, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan otot Anda lepas dan rileks. Ulangi selama 3 kali. Kemudian bayangkan otot-otot di setiap bagian tubuh dan relaksasinya, satu demi satu, dari kaki hingga kepala.
3. Alihkan pikiran
Penyebab penting insomnia adalah kekhawatiran dan pikiran yang berlebihan, yang menimbulkan lebih banyak kecemasan dan, akibatnya, keadaan waspada. Untuk menghindari hal ini, adalah mungkin menemukan cara mengarahkan pikiran ke jenis pikiran lain, dan memfasilitasi relaksasi dan tidur.
Latihan : Luangkan sekitar 10-15 menit untuk meninjau hari yang lalu atau merencanakan hari berikutnya. Bayangkan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan.
Pelatihan ini hanya tidak disarankan jika Anda sedang mengalami situasi stres, sebaiknya Anda lebih memilih untuk fokus pada jenis mata pelajaran lain, seperti mata pelajaran atau mata pelajaran yang sedang Anda pelajari misalnya.
4. Dengarkan musik yang menenangkan
Memutar musik yang menenangkan atau suara yang menenangkan bisa menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.
Latihan : Beli CD atau download Playlist musik untuk bersantai, menenangkan diri atau meditasi, yang bisa berisi musik tenang atau suara alam, seperti hujan misalnya. Sebaiknya, jangan gunakan headphone, karena dapat mengganggu atau melukai telinga Anda saat Anda tidur. Saat Anda mendengarkan, coba terapkan teknik pernapasan atau relaksasi otot lainnya.
5. Fokus pada sesuatu
Berfokus pada tujuan, tempat atau objek tertentu, dan membayangkannya secara mendetail, adalah cara yang baik untuk mengalihkan dan menenangkan pikiran, membuat tidur lebih cepat.
Latihan : Fokus pada pemandangan yang indah, seperti pantai atau hutan, misalnya, dan bayangkan detailnya, seperti suara air, suara binatang, tekstur, dan bau. Lakukan ini dengan bantuan napas dalam-dalam dan rasakan otot Anda rileks setiap kali Anda menghembuskan napas.
6. Cobalah untuk tetap membuka mata
Terkadang berusaha terlalu keras dapat menyebabkan kecemasan dan membuat Anda sulit tidur, jadi berhenti mencoba tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Latihan : Jika tidur lambat datang, cobalah untuk tetap membuka mata. Jika ini tidak berhasil, lebih baik bangun dan melakukan aktivitas lain, daripada tetap di tempat tidur, karena memejamkan mata dan tidak bisa tidur dapat memperburuk insomnia.
7. Beradaptasi dengan lingkungan
Apa pun yang mengganggu tubuh meningkatkan tingkat stres dan membuat Anda tidak bisa tidur, sehingga memiliki lingkungan yang kondusif untuk tidur sangat penting agar tidak terjadi insomnia yang sering diabaikan. Memiliki suhu yang sesuai, mengurangi pencahayaan, dan mengurangi kebisingan yang tidak diinginkan sangat penting untuk memungkinkan tidur cepat. Lihat cara menjadwalkan tidur malam yang nyenyak.
Latihan : Persiapkan kamar tidur dan jadikan ideal untuk tidur dengan 5 langkah berikut:
- Sesuaikan suhunya , terutama jika itu adalah tempat yang sangat panas, dan investasikan kipas angin atau AC;
- Sesuaikan pencahayaan dengan mematikan bola lampu dan lampu terang dari peralatan seperti komputer, ponsel, atau televisi. Jika Anda perlu memiliki semacam pencahayaan selama atau dalam 90 menit sebelum tidur, lampu oranye lebih disukai, yang merangsang produksi melatonin, hormon tidur. Hindari perangkat elektronik sebanyak mungkin;
- Hilangkan suara bising yang mungkin mengganggu Anda , tetapi jika tidak memungkinkan, redam suara tersebut dengan perangkat derau putih, yang dibeli di toko elektronik, dengan kipas angin atau dengan rekaman suara alam, misalnya;
- Jaga agar tubuh Anda tetap nyaman dengan membeli kasur dan bantal yang membuat tubuh Anda netral dan sebaiknya dengan leher dalam garis lurus. Disarankan untuk memiliki bantal berukuran sedang untuk menopang leher Anda dan satu lagi untuk diletakkan di antara kedua kaki Anda – cari tahu kasur dan bantal mana yang terbaik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak;
- Gunakan aromaterapi , gunakan beberapa tetes minyak esensial lavender, pada bantal atau sarung bantal Anda. Pahami kegunaan aromaterapi dan cara kerjanya.
Selain itu, mandi air panas juga membantu untuk rileks, sebaiknya di bak mandi, dengan perasa yang menenangkan.
8. Minumlah minuman panas
Nikmati camilan kecil atau minuman panas atau santai sebelum tidur. Beberapa pilihan bisa berupa segelas susu panas dengan madu atau biskuit manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balm, misalnya, yang meningkatkan kadar triptofan atau melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.
Lihat beberapa trik yang didukung sains untuk tidur yang lebih nyenyak:
Selain itu, beberapa suplemen alami seperti melatonin dan valerian dapat membantu memperbaiki dan mengatur tidur. Mengonsumsi obat yang menginduksi tidur, seperti diazepam atau clonazepam, misalnya, tidak diindikasikan, karena selain menyebabkan kecanduan, juga dapat menyebabkan efek kesehatan lainnya, seperti perubahan konsentrasi dan daya ingat.