Pertanyaan yang kami beri judul artikel ini tidak memiliki jawaban yang mudah, satu-satunya yang valid adalah tergantung. Jumlah makanan akan dihitung dengan cara yang dipersonalisasi berdasarkan jenis kelamin dan pengeluaran energi basal harian yang biasanya dilakukan orang tersebut.
Untuk melakukan ini, perhitungan yang sangat sederhana dilakukan, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- Wanita : 655 + (9,6 x kg berat) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
- Pria : 66 + (13,7 x kg berat badan) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
Jika cabang atletik yang diperebutkan adalah maraton, 120% dari metabolisme basal harus ditambahkan ke total. Kami menunjukkannya dalam contoh berdasarkan seorang pria dengan tinggi 1,80, berat 80 kg, dan usia 30 tahun:
66 + (13,7 x 80) + 5 x 180 – (6,8 x 30) =
66 + 1.096 + 900 – 204 = 1.858
Oleh karena itu, pria ini akan memiliki 1.858 kkal per hari dari pengeluaran energi basal. Namun, kami telah mengatakan bahwa dalam pelari maraton untuk menghitung pengeluaran energi, kami harus menambahkan 120%:
120% dari 1.858 = 2.229,6
2.229.6 + 1.858.= 4.087,6
Solusi untuk pengeluaran energi harian pria ini adalah 4.087,6 kkal. Penting untuk tetap berpegang pada angka-angka ini tanpa berusaha mengurangi asupan kalori Anda dengan makan makanan sehat, karena tubuh pelari maraton perlu makan jumlah kalori yang ditetapkan ini. Dan sejauh ini bagian tentang jumlah makanan yang direkomendasikan.
Makanan dihitung berdasarkan jenis kelamin dan pengeluaran energi.
Suplemen nutrisi apa yang biasanya dikonsumsi pelari?
Pertama-tama, kita harus memperjelas satu hal: mengonsumsi suplemen umumnya tidak diperlukan saat berlatih olahraga. Apalagi jika tujuan yang kita tetapkan untuk diri sendiri adalah menjauh dari sofa dan berolahraga dengan cara yang sehat.
Biasanya, dengan diet seimbang yang mencakup nutrisi dan vitamin yang cukup, itu akan lebih dari yang diperlukan. Namun, jika tujuan kami melangkah lebih jauh dan kami ingin bersaing dan mencapai versi terbaik kami, itu pasti akan menjadi unsur yang harus diperhitungkan.
Bagaimanapun, setiap kali Anda ingin mendapatkan bonus kinerja melalui suplementasi, mereka harus diambil mengikuti instruksi dari spesialis nutrisi.
Glutamin
Salah satu asam amino esensial dari serat otot kita. Mengambil suplemen ini meregenerasi dan membangun kembali air mata mikro yang dibuat selama pelatihan, menghilangkan otot dan mendorong pemulihan.
protein
Biasanya dimakan dalam bentuk shake, meskipun saat ini ada suplemen protein dari semua jenis. Ini mendukung regenerasi massa otot yang secara alami hilang dalam jarak jauh.
karbohidrat
Ini bertindak sebagai rekuperator energi. Ini juga mendukung pengisian glikogen, yang merupakan produksi energi utama tubuh kita.
gel energi
Ini adalah senyawa karbohidrat dan antioksidan yang mudah diserap yang memberi tubuh energi dalam waktu singkat. Untuk alasan ini, mereka menjadi sangat populer di balapan jarak jauh. Mereka adalah suplemen yang sangat berguna ketika energi dibutuhkan segera.
Kafein
Kafein adalah suplemen yang memungkinkan Anda untuk menyimpan cadangan glikogen, karena ketika memobilisasi asam lemak tubuh menggunakan lebih banyak lemak daripada glikogen. Selain itu, merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan kalsium dalam serat otot.
