Apakah mungkin memasukkan jalan kaki sebagai bentuk aktivitas fisik? Untuk menentukan pertanyaan tentang topik ini, artikel ini menjawab pertanyaan yang paling sering muncul di sekitar aspek ini.
Manfaat jalan kaki
Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dan dengan intensitas tertentu, memenuhi anjuran aktivitas fisik yang sehat. Bukti nyata untuk berjalan, dibandingkan dengan bentuk lain dari PA, dirangkum dalam makalah terbaru dari Pusat Nasional untuk Pencegahan Penyakit Kronis dan Promosi Kesehatan di Atlanta, Georgia. Menurut penelitian ini, berjalan jelas meningkatkan beberapa faktor risiko individu , serta komplikasi kardiovaskularnya.
Faktor risiko kardiovaskular: “berjalan menuju kontrol yang baik”
Berjalan melaporkan manfaat pada tekanan darah. Manfaat ini lebih besar pada orang prehipertensi daripada pada hipertensi mapan atau pada orang sehat, mungkin karena mampu memulihkan perubahan vaskular pada tahap awal mereka (prehipertensi).
Di sisi lain, berjalan memberikan manfaat dalam pengendalian berat badan , yang memerlukan kombinasi dengan pembatasan kalori. Dengan cara ini, ini berkontribusi pada penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan , yang kesehatan osteoartikularnya dapat terganggu oleh bentuk aktivitas fisik lainnya. Ini juga mendukung pemeliharaan berat badan dan melemahkan kenaikannya dari waktu ke waktu, yang menunda dan mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas .
Risiko yang terkait dengan diabetes tipe 2 berkurang pada orang yang berjalan secara teratur, terlepas dari berat badan mereka. Berjalan dengan intensitas sedang antara 150 dan 300 menit seminggu dapat mencegah perkembangan diabetes sebesar 25-35%.
Kombinasi pengurangan trigliserida dan peningkatan HDL yang diinduksi dengan berjalan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam profil lipid secara global, bahkan pada pasien dengan diabetes dan dislipidemia .
Dosis: berjalan seperti yang ditentukan
Mulai dari premis bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular , tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2, rekomendasi “duduk lebih sedikit, lebih banyak bergerak” ditetapkan. Waktu duduk harus dibatasi sebanyak mungkin dan diganti dengan setidaknya aktivitas fisik ringan sepanjang hari.
Manfaatnya lebih besar jika gerakan ini dilakukan dengan intensitas sedang , yaitu dengan kecepatan yang menyulitkan untuk mempertahankan percakapan, dan dengan tujuan sementara minimal 150 menit per minggu .
Tidak semua individu memiliki tingkat aktivitas atau persiapan fisik dasar yang sama. Untuk alasan ini, transisi dari gaya hidup menetap ke tujuan ini harus disesuaikan secara bertahap . Orang yang mencapai atau melampaui mereka dapat terus meningkatkannya tanpa ambang risiko yang lebih tinggi.
Waktu duduk harus dibatasi semaksimal mungkin dan diganti dengan setidaknya aktivitas fisik ringan
Kesehatan kardiovaskular: berjalan atau berlari?
Kedua bentuk aktivitas fisik tersebut menunjukkan manfaat selama dilakukan secara teratur, minimal 150 menit per minggu, dan dengan intensitas lebih besar dari cahaya.
Perlombaan memiliki hasil energi yang lebih tinggi, yaitu aktivitas otot dan pengeluaran kalori yang lebih besar. Namun, ini melibatkan dampak sendi tingkat tinggi, dengan konsekuensi yang ditekankan pada orang yang kelebihan berat badan, obesitas atau memiliki masalah sendi untuk waktu yang lama, yang mengakibatkan cedera karena kelebihan beban . Dalam pengertian ini, risiko cedera saat berjalan adalah 1-5% , sedangkan dalam berlari mencapai 30%.
Berjalan kaki secara teknis lebih terjangkau. Hal ini dapat dipraktekkan sendiri, dengan pasangan atau dalam kelompok, bahkan dengan tingkat persiapan fisik yang berbeda.
Ada sejumlah varian yang dapat meningkatkan performa jalan kaki dan meningkatkannya hampir menjadi berlari, tanpa meningkatkan risiko cedera secara signifikan:
- Jalan cepat dengan kecepatan tinggi (5km/jam), yang meningkatkan denyut jantung dan asupan kalori. Melalui peningkatan tambahan, keuntungan praktis yang sangat besar diperoleh untuk balapan.
- Berjalan dengan rompi berbobot: bobot tambahan rompi mendukung konsumsi kalori. Perhatian harus diperhatikan dan berat rompi tidak melebihi 5-10% dari berat badan.
- Bidang miring : mencari bidang miring untuk berjalan membantu meningkatkan kerja fisik dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar. Mungkin sulit untuk menghitung persentase kemiringan di area outdoor, tetapi jika menggunakan treadmill, peningkatan 5% hingga 10-15% dapat dilakukan.
- Jalan Nordik : Tongkat jalan Nordik melibatkan tubuh bagian atas dengan penerapan kerja global. Pelatihan teknik menggunakan tongkat dianjurkan untuk mendapatkan manfaat yang diinginkan.
- Berjalan dengan kecepatan interval: menambah dan mengurangi kecepatan, tanpa mengganggu aktivitas, menguntungkan untuk meningkatkan kinerja.
Berjalan dengan Aplikasi dan perangkat: mitos atau kenyataan?
Perangkat pemantau aktivitas , dalam banyak jenisnya (pergelangan tangan, tali dada, ponsel) dan dengan berbagai bentuk pengukuran (pedometer, monitor detak jantung atau speedometer) adalah alat yang membantu meningkatkan kinerja , terutama karena efek gamifikasi.
Orang yang menggunakan sumber daya ini memperoleh stimulus hadiah untuk pekerjaan yang dilakukan, yang mendorong mereka untuk mengulangi aktivitas untuk meningkatkan nilai mereka. Banyak dari aplikasi ini memungkinkan Anda untuk berbagi data dengan orang lain, termasuk profesional kesehatan. Kadang-kadang, pasien tertentu didorong untuk menggunakannya untuk meningkatkan kepatuhan dan pemeliharaan jangka panjang.
aktivitas fisik untuk kesehatan
Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), hanya satu dari 3 orang dewasa yang melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik mingguan. Tingkat aktivitas ini telah menurun selama dua abad terakhir, terutama dengan bertambahnya usia dan pada orang dengan pendidikan yang lebih rendah.
Angka yang paling mengkhawatirkan adalah mereka yang menilai aspek ini dalam bentuk ” tidak aktif “: 46% orang Eropa tidak pernah melakukan aktivitas fisik, sementara 14% melakukannya hanya sesekali.
Mengingat implikasi bahwa kurangnya aktivitas fisik terhadap kesehatan umum dan prevalensi penyakit kronis tidak menular, data alarm ini harus membuka pintu dan merangsang perubahan yang diperlukan yang mendukung modifikasi gaya hidup yang mendalam di masyarakat kita. Dalam pengertian ini, cara yang baik untuk memulai mungkin dengan berjalan kaki .
