Chard: 10 manfaat dan cara melakukannya (dengan resep)

Swiss chard adalah sayuran dengan jumlah serat yang baik yang membantu mengatur fungsi usus dan menjaga kesehatan sistem pencernaan, mencegah sembelit. Selain itu, serat yang ada dalam chard juga memperpanjang rasa kenyang, mendorong penurunan berat badan.

Swiss chard juga kaya akan vitamin dan mineral serta zat antioksidan yang menjamin sifat antiinflamasi, antikanker, dan hipoglikemik, membantu mengendalikan diabetes, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah penyakit, termasuk kanker.

Swiss chard memiliki batang putih, hijau tua dan daun halus, dan rasa agak pahit, ditemukan di pameran dan supermarket dan dapat dikonsumsi mentah, dalam salad dan jus, direbus atau dimasak, dalam olahan seperti sup, semur, dan pai.

Manfaat utama

Manfaat utama chard adalah:

1. Membantu mengatur gula darah

Swiss chard mengandung serat dalam jumlah yang baik yang memperlambat penyerapan gula dari makanan, mengontrol kadar glukosa dalam darah dan mencegah timbulnya resistensi insulin dan diabetes.

Selain itu, chard juga mengandung flavonoid, senyawa dengan aksi antioksidan yang melindungi sel pankreas yang bertanggung jawab untuk produksi insulin, membantu menyeimbangkan kadar glukosa pada orang yang sudah menderita diabetes.

2. Mencegah penyakit kardiovaskular

Swiss chard mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu menurunkan kolesterol LDL, mencegah pembentukan plak lemak di arteri dan dengan demikian mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Selain itu, lobak juga mengandung potasium, mineral yang menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh melalui urin, membantu mengontrol tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah.

3. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Swiss chard memiliki flavonoid, tanin, dan katekin, yang merupakan senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang memperkuat sel sistem kekebalan tubuh, membantu mencegah dan melawan penyakit seperti flu, pilek, dan alergi.

4. Meningkatkan penurunan berat badan

Karena memiliki jumlah serat yang baik dan indeks glikemik yang rendah, chard mendorong penurunan berat badan, karena meningkatkan kontrol kadar glukosa darah, memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan sepanjang hari.

Selain itu, chard Swiss adalah sayuran rendah kalori dan rendah lemak, menjadikannya pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan.

5. Menjaga kesehatan mata

Swiss chard membantu menjaga kesehatan mata, karena mengandung beta-karoten yang tinggi, pigmen yang berperan dalam pembentukan vitamin A, yaitu vitamin yang bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata, mencegah timbulnya penyakit seperti xerophthalmia, glaukoma, katarak dan degenerasi makula.

6. Dapat membantu pencegahan kanker

Karena kaya akan flavonoid, kaempferol dan katekin, senyawa antioksidan dan antiradang yang melawan radikal bebas, lobak dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, pankreas, dan paru-paru.

7. Mencegah anemia

Chard memiliki asam folat dalam jumlah besar, vitamin yang berperan dalam produksi sel darah, mencegah munculnya anemia megaloblastik, sejenis anemia yang dapat menyebabkan tanda dan gejala, seperti kelelahan, rambut rontok, dan nyeri otot.

8. Memerangi sembelit

Karena mengandung serat dalam jumlah yang baik, Swiss chard merangsang pergerakan usus alami dan meningkatkan volume tinja, membantu melawan sembelit. Temukan makanan lain yang direkomendasikan untuk sembelit.

9. Mencegah osteoporosis

Swiss chard kaya akan vitamin K, vitamin yang mempromosikan pengaturan osteokalsin, yaitu protein yang bertanggung jawab untuk memperbaiki kalsium dalam tulang, membantu mencegah osteoporosis dan situasi seperti jatuh dan patah tulang.

10. Meningkatkan suasana hati

Swiss chard adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang berpartisipasi dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu meningkatkan suasana hati, mengatur kecemasan, dan meningkatkan kebahagiaan.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut berisi informasi nutrisi untuk setiap 100 g lobak mentah dan matang:

Penting untuk diingat bahwa untuk mendapatkan semua manfaat lobak Swiss, penting untuk menjaga pola makan yang bervariasi dan sehat serta melakukan latihan fisik setiap hari.

Cara membuat chard

Meskipun tidak ada jumlah spesifik yang diindikasikan untuk konsumsi lobak, rekomendasi harian untuk sayuran adalah antara 2 dan 3 porsi, yang setara dengan antara 160g dan 240g per hari.

Swiss chard dapat dikonsumsi mentah dalam salad dan jus, dimasak atau ditumis, dalam olahan seperti sup, semur, dan pai.

Resep sehat dengan chard

Beberapa resep sehat dengan chard Swiss termasuk salad, tumis, dan jus:

1. Salad Chard

Bahan-bahan:

• 5 daun selada;
• 2 daun lobak;
• 8 tomat ceri atau 2 tomat biasa;
• potongan keju putih;
• ½ jus lemon;
• 1 sejumput garam;
• 1 sendok makan chia, biji rami dan biji wijen.

Metode persiapan:

Cuci daun selada, chard dan tomat dengan baik. Potong dua atau potong tomat dan potong daunnya. Tempatkan daun dan tomat dalam mangkuk, tambahkan sisa bahan, aduk rata dan sajikan segera.

2. Chard rebus

Bahan-bahan:

• 5 daun chard cincang;
• 1 gelas air;
• 3 siung bawang putih yang dihancurkan;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Tambahkan bawang putih dan minyak zaitun ke dalam wajan sampai berwarna keemasan. Kemudian tambahkan chard cincang dan bumbui dengan garam dan lada hitam secukupnya. Tambahkan air sedikit demi sedikit, aduk rata. Matikan fokus setelah ukuran daun mengecil dan matang. Tunggu hangat dan sajikan.

3. Jus chard dengan jeruk

Bahan-bahan:

• 1 daun lobak;
• 2 jeruk matang.

Metode persiapan:

Cuci bersih dan potong daun lobak dengan tangan. Peras jeruk dan masukkan airnya ke dalam blender. Tambahkan daun lobak ke dalam blender dan haluskan hingga halus. Sajikan segera dan sebaiknya tanpa tegang.

Bila tidak diindikasikan

Konsumsi chard tidak dianjurkan bagi orang yang memiliki batu ginjal atau kecenderungan untuk membentuknya, karena sayuran ini mengandung asam oksalat, senyawa yang dapat mendukung pembentukan batu ginjal. Selain itu, asam oksalat dalam jumlah besar dapat menurunkan penyerapan kalsium, sehingga penderita hipokalsemia harus mengonsumsi chard yang dimasak untuk mengurangi jumlah senyawa ini.

Selain itu, lobak juga kaya akan vitamin K sehingga tidak dianjurkan untuk orang yang menggunakan obat antikoagulan.