Pola makan untuk melawan gas harus mudah dicerna, untuk menjaga keseimbangan flora usus dan fungsi usus yang baik, sehingga mengurangi produksi gas, rasa tidak enak badan, pembengkakan dan sakit perut.
Beberapa makanan yang mungkin mendukung pembentukan gas adalah kacang-kacangan, brokoli, dan jagung, misalnya, karena kaya akan serat yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan dan difermentasi oleh bakteri usus.
Penting untuk ditekankan bahwa diet untuk memerangi gas harus individual, karena makanan yang dapat menyebabkan perut kembung bervariasi dari satu orang ke orang lain, dan pada beberapa orang mungkin kacang-kacangan, dan pada orang lain mungkin produk susu, misalnya.
Makanan yang menyebabkan gas
Makanan yang dapat menyebabkan peningkatan produksi gas adalah:
- Kacang, kacang polong, lentil, buncis, brokoli, kubis Brussel, bawang merah, bawang putih, kembang kol, mentimun, artichoke, asparagus, lobak dan gandum, karena merupakan makanan yang kaya serat dan pati resisten, seperti rafinosa, yang tidak dicerna oleh organisme dan difermentasi oleh bakteri di usus, meningkatkan produksi gas;
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, quinoa, jagung;
- Telur;
- Pemanis buatan seperti sorbitol, maltitol dan xylitol;
- Beberapa buah kaya fruktosa, sejenis gula yang tidak diserap dengan baik oleh tubuh, meningkatkan produksi gas, termasuk jus, buah kering atau buah dalam sirup. Temukan makanan lain yang tinggi fruktosa.
- Minuman berkarbonasi, seperti minuman ringan, anggur bersoda, dan air berkarbonasi;
- Gusi;
- Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng, coxinha, dan ayam goreng;
- Daging olahan dan makanan besar dengan banyak saus.
Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju juga dapat menyebabkan gas pada sebagian orang, terutama mereka yang tidak toleran terhadap laktosa. Oleh karena itu, tidak perlu menghilangkan laktosa dari makanan, kecuali terbukti ada gas yang berhubungan dengan makanan tersebut.
Selain itu, gluten juga bisa menyebabkan gas usus, terutama pada orang yang tidak toleran terhadap gluten atau memiliki penyakit celiac. Beberapa makanan yang mengandung gluten adalah gandum, jelai dan gandum hitam, serta semua makanan yang dibuat dengan bahan-bahan ini. Lihat semua makanan yang mengandung gluten.
Cara mengidentifikasi makanan
Karena makanan yang menghasilkan gas dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, penting untuk menyimpan buku harian makanan, di mana Anda harus mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari. Teknik ini akan memungkinkan Anda mengidentifikasi makanan mana yang mungkin menyebabkan gas. Kemudian, tes dapat dilakukan untuk melihat apakah makanan tertentu menyebabkan malaise, menghilangkannya dari makanan selama 3 hari dan melihat apakah gejalanya membaik. Lihat bagaimana buku harian makanan dibuat.
Dianjurkan untuk melakukan tes ini di bawah bimbingan ahli gizi. Ini karena tergantung pada hasil buku harian makanan, penghapusan beberapa makanan dari diet mungkin diindikasikan, tetapi untuk menghindari kekurangan nutrisi.
Makanan yang mengurangi gas
Selain membuang makanan yang mendorong pembentukan gas, konsumsi juga makanan yang memperlancar pencernaan dan kesehatan flora usus, seperti:
- Tomat dan sawi putih;
- Kefir atau yogurt dengan bifidobacteria atau Lactobacillus , yang merupakan bakteri menguntungkan bagi usus dan bertindak sebagai probiotik (disarankan hanya untuk orang yang tidak toleran laktosa);
- Konsumsi teh lemon balm, jahe, adas manis atau carqueja, yang memiliki sifat pencernaan dan antispasmodik, meningkatkan pencernaan dan memfasilitasi pengeluaran gas.
Selain itu, tips lain yang membantu mengurangi produksi gas adalah menghindari minum cairan saat makan, makan perlahan, mengunyah dengan baik dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, karena ini adalah tips yang mempercepat pencernaan dan memperbaiki transit usus, mengurangi produksi gas. bakteri. Temukan strategi lain untuk menghilangkan gas usus.
Contoh menu gas
Tabel berikut menunjukkan pilihan diet untuk menghindari pembentukan gas usus. Namun, jika beberapa makanan yang tercantum di menu menyebabkan gas, penting untuk menghindarinya:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir teh serai + 1 potong roti bebas gluten + guacamole, dibuat dengan 2 sendok makan alpukat dan tomat cincang |
1 cangkir kopi + 1 bungkus dengan keju putih, 2 iris tomat dan selada + 1 cangkir pepaya cincang |
1 cangkir teh adas + 2 panekuk yang dibuat dengan tepung almond dan susu sayur + 1 kiwi |
|
Cemilan pagi |
1 jeruk |
1 jeruk keprok |
1 pisang sedang |
|
Makan siang makan malam |
1 dada ayam bakar + 3 sendok makan nasi putih + 4 sendok makan terong dan kacang hijau, dimasak dan dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 8 stroberi segar |
1 fillet ikan panggang oven + 4 sdm sup kentang dan wortel cincang dan dimasak, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 irisan melon |
3 sendok makan otot rebus + 4 sendok makan pure labu + 3 sendok makan zucchini yang sudah dimasak dan dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 2 potong nanas |
|
Cemilan sore |
120 g kefir + 1 jambu biji |
1 gelas smoothie dengan 1/2 buah pir dan 100 ml susu almond |
120g yogurt diperkaya dengan probiotik |
Jenis dan jumlah makanan yang disarankan berbeda-beda sesuai dengan toleransi, usia, berat badan, aktivitas fisik, dan status kesehatan setiap orang. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian lengkap dilakukan dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu disusun.
Lihat ahli gizi Tatiana Zanin untuk tips lebih lanjut meredakan gas usus: