Garam mineral, seperti zat besi, kalsium dan magnesium, merupakan nutrisi yang sangat penting bagi tubuh, karena berperan dalam fungsi-fungsi seperti produksi hormon, pembentukan gigi dan tulang, serta pengaturan tekanan darah.
Garam mineral dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari sayuran, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Selain itu, makanan hewani seperti daging, keju, susu, dan telur juga mengandung garam mineral.
Pola makan yang bervariasi dan sehat menyediakan garam mineral dalam jumlah yang cukup bagi tubuh. Namun, beberapa situasi seperti perdarahan menstruasi yang berlebihan dan penyakit celiac, misalnya, dapat menyebabkan kekurangan garam mineral, dan dalam kasus ini disarankan untuk menggunakan suplemen.
Di bawah ini kami menunjukkan fungsi, sumber utama, dan jumlah yang disarankan untuk setiap mineral:
1. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, terutama ditemukan di tulang dan gigi. Selain pembentukan rangka, kalsium juga berperan dalam proses seperti relaksasi dan kontraksi otot serta pembentukan sel sistem kekebalan tubuh.
Di mana menemukannya: Kalsium hadir dalam makanan hewani, seperti ikan sarden, susu, keju, dan yogurt. Tapi itu juga bisa ditemukan pada makanan nabati seperti bayam, kacang-kacangan, dan tahu. Temukan makanan lain yang kaya kalsium.
Jumlah yang disarankan: Asupan kalsium bervariasi menurut usia dan jenis kelamin seseorang. Wanita berusia 51 hingga 70 tahun perlu mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari, sedangkan pria berusia 51 hingga 70 tahun perlu mengonsumsi 1.000 mg per hari. Lihat jumlah kalsium yang ditunjukkan untuk setiap usia.
2. Besi
Besi berpartisipasi dalam pembentukan hemoglobin, yang merupakan komponen sel darah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah.
Selain itu, mineral ini juga memiliki aksi antioksidan, menghambat pembentukan radikal bebas dan membantu mencegah munculnya situasi seperti penuaan dini, penyakit kardiovaskular, dan kanker, misalnya.
Di mana menemukannya: Zat besi ditemukan dalam makanan seperti daging sapi, ayam, jeroan, dan kuning telur. Selain itu, zat besi juga dapat ditemukan pada makanan nabati seperti biji labu, tahu, dan kacang-kacangan. Berikut cara meningkatkan asupan zat besi Anda.
Jumlah yang disarankan: jumlah zat besi harian bervariasi sesuai dengan usia dan jenis kelamin seseorang, dengan 18 mg zat besi per hari direkomendasikan untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun. Pria berusia 19 hingga 50 tahun perlu mengonsumsi 8 mg zat besi per hari .
3. Magnesium
Magnesium berpartisipasi dalam proses seperti kontraksi dan relaksasi otot, produksi vitamin D, keseimbangan tekanan darah dan fungsi sel, seperti transportasi kalium dan kalsium.
Selain itu, magnesium juga berperan dalam produksi serotonin dan hormon yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang, memperbaiki suasana hati, dan membantu mencegah osteoporosis.
Di mana menemukannya: Magnesium ditemukan dalam berbagai makanan, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu, dan produk susu. Lihat makanan lain yang kaya magnesium.
Jumlah yang disarankan: Asupan magnesium bervariasi menurut jenis kelamin dan usia seseorang, di mana wanita berusia 31 tahun ke atas perlu mengonsumsi 320 mg per hari. Pria berusia 31 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 420 mg magnesium per hari.
4. Fosfor
Fosfor membantu metabolisme energi tubuh dan membantu mengatur pH darah. Selain itu, fosfor juga penting untuk pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi.
Di mana menemukannya: Fosfor hadir dalam makanan seperti daging, unggas, telur, tahu, sarden, susu dan turunannya, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian.
Jumlah yang disarankan: rekomendasi fosfor bervariasi sesuai dengan usia setiap orang. Anak usia 9 hingga 18 tahun perlu mendapatkan 1250 mg fosfor per hari. Orang dewasa berusia 19 tahun ke atas perlu mengonsumsi 700 mg fosfor per hari.
5. Kalium
Kalium bertindak dalam pembentukan jaringan otot, kontraksi otot dan relaksasi arteri, mendukung kontrol tekanan darah.
Selain itu, potasium membantu mencegah diabetes, karena meningkatkan sensitivitas insulin, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk menyeimbangkan kadar glukosa darah. Ketahui semua fungsi potasium.
Di mana menemukannya: Kalium ditemukan di banyak makanan, seperti biji-bijian, yogurt, alpukat, pisang, susu, dan kentang. Lihat daftar makanan kaya potasium.
Jumlah yang disarankan: asupan kalium harian bervariasi sesuai dengan usia dan jenis kelamin orang tersebut, dengan asupan yang disarankan 2600 mg per hari untuk wanita berusia 19 tahun ke atas dan 3400 mg untuk pria berusia 19 tahun ke atas.
6. Tembaga
Tembaga adalah mineral yang berperan dalam pembentukan melanin, bertanggung jawab atas warna mata, kulit, rambut, dan mata, selain ditemukan dalam darah, hati, otak, jantung, dan ginjal, penting untuk pembentukan sel darah merah.
Karena memiliki aksi antioksidan, tembaga juga melindungi tubuh dari radikal bebas, menghindari situasi seperti penuaan dini, flu, dan pilek.
Di mana menemukannya: Makanan utama yang kaya akan tembaga adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan makanan laut. Selain itu, tembaga juga dapat ditemukan pada minyak nabati, telur, buah-buahan dan sayuran. Cari tahu tentang makanan lain yang merupakan sumber tembaga.
Jumlah yang disarankan: rekomendasi tembaga bervariasi sesuai dengan usia setiap orang. Anak-anak berusia 14 hingga 18 tahun perlu mengonsumsi 890 mcg tembaga per hari, sedangkan orang dewasa berusia 19 tahun ke atas perlu mengonsumsi 900 mcg tembaga setiap hari.
7. Natrium
Sodium membantu mengontrol tekanan darah, mengatur kadar cairan dalam tubuh dan pH darah, selain berpartisipasi dalam penyerapan nutrisi, transmisi impuls saraf, dan kontraksi otot.
Di mana menemukannya: sumber utama natrium adalah garam meja, tetapi mineral ini juga terdapat dalam keju, rumput laut, sosis, sayuran kaleng, susu, dan telur. Lihat makanan lain yang mengandung natrium tinggi.
Jumlah yang dianjurkan: Asupan natrium bervariasi sesuai dengan usia setiap orang, dengan asupan yang dianjurkan sebesar 1200 mg untuk anak usia 9 sampai 13 tahun. Untuk orang dewasa, asupan natrium yang dianjurkan adalah 1500 mg per hari.
8. Chrome
Chromium adalah mineral penting untuk meningkatkan fungsi hormon insulin, meningkatkan kontrol kadar glukosa darah, selain membantu penyerapan nutrisi seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Cari tahu lebih lanjut tentang fungsi kromium.
Di mana menemukannya: Chromium dapat ditemukan di banyak makanan, seperti biji-bijian, daging, roti, ragi bir, kacang-kacangan, dan rempah-rempah.
Jumlah yang Direkomendasikan: Asupan kromium yang direkomendasikan per hari hanya 25 mcg untuk wanita berusia antara 31 dan 50 tahun. Sedangkan untuk pria berusia 31 dan 50 tahun, jumlah kromium yang disarankan adalah 35 mcg.
9. Yodium
Yodium berperan dalam pembentukan hormon T3 dan T4 di kelenjar tiroid, yang berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang, sistem saraf, dan otak janin selama kehamilan, selain membantu mencegah penyakit seperti hipertiroidisme dan gondok.
Di mana menemukannya: sumber utama yodium adalah makanan laut seperti alga, makanan laut, ikan seperti tuna, cod dan salmon, serta terdapat dalam produk susu dan garam meja beryodium. Lihat daftar makanan kaya yodium.
Jumlah yang disarankan: rekomendasi yodium bervariasi sesuai dengan usia setiap orang, dengan asupan 120 mcg per hari diindikasikan untuk anak usia 9 hingga 13 tahun. Untuk orang berusia 14 tahun ke atas, konsumsi yodium harus 150 mcg per hari.
10. Seng
Zinc penting untuk pertumbuhan janin, anak-anak dan remaja. Selain itu, seng juga memiliki aksi antioksidan dan antiinflamasi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga membantu melawan virus dan bakteri serta meningkatkan penyembuhan luka.
Di mana menemukannya: Seng dapat ditemukan pada makanan seperti tiram, udang, daging sapi, ayam, ikan, dan jeroan. Ketahui makanan sumber seng lainnya.
Jumlah yang disarankan: jumlah seng yang ditunjukkan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia setiap orang. Anak usia 4 hingga 8 tahun perlu mengonsumsi seng sebanyak 8 mg per hari. Rekomendasi seng untuk orang berusia 14 tahun ke atas adalah 11 mg per hari.
11. Selenium
Selenium memiliki kekuatan antioksidan yang besar dan karenanya melawan radikal bebas dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker, misalnya. Temukan semua fungsi selenium.
Di mana menemukannya: Selenium hadir dalam makanan seperti kacang Brazil, biji bunga matahari, tepung terigu, roti, dan kuning telur.
Jumlah yang disarankan: asupan selenium harian bervariasi sesuai dengan usia setiap orang, dengan konsumsi 55 mcg per hari yang direkomendasikan untuk orang berusia 14 tahun ke atas.
12. Fluorida
Fungsi utama fluoride dalam tubuh adalah untuk mencegah hilangnya mineral oleh gigi dan mencegah timbulnya atau berkembangnya gigi berlubang. Selain itu, fluoride juga membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang.
Di mana menemukannya: Fluoride ditambahkan ke air minum dan pasta gigi, dan juga dapat digunakan oleh dokter gigi di kantor. Selain itu, fluoride juga ditemukan dalam jumlah kecil pada makanan seperti kopi, udang, dan teh hitam.
Jumlah yang disarankan: Asupan fluorida yang cukup per hari sangat kecil. Pria berusia 19 tahun ke atas perlu mengonsumsi 4 mg fluoride per hari, sedangkan rekomendasi untuk wanita berusia 19 tahun ke atas adalah 3 mg per hari.
Kapan harus mengonsumsi suplemen mineral
Penggunaan suplemen harus diindikasikan jika konsumsi makanan sumber garam mineral rendah.
Selain itu, suplemen ini juga dapat diindikasikan pada situasi yang membutuhkan garam mineral dalam jumlah lebih banyak, seperti osteoporosis, gagal ginjal, perdarahan menstruasi yang berlebihan, penyakit Crohn dan penyakit celiac, misalnya.
Jenis dan jumlah suplemen berbeda-beda sesuai dengan kondisi kesehatan, usia dan jenis kelamin masing-masing orang. Oleh karena itu, penggunaan suplemen garam mineral sebaiknya hanya digunakan atas indikasi dokter atau ahli gizi.