Melatih bahu sama pentingnya dengan melatih kelompok otot lain di tubuh, hal ini karena otot dan persendian yang membentuk bahu penting untuk menjamin stabilitas dan kekuatan tungkai atas dan memungkinkan gerakan seperti mengangkat lengan dan menggerakkannya. maju, mundur dan samping.
Penting bahwa selain bahu, bisep, trisep, dan lengan bawah dilatih sehingga ada hasil yang lebih baik terkait dengan proses hipertrofi dan penurunan kendur, misalnya.
Selain itu, Anda disarankan untuk menindaklanjuti dengan profesional yang berkualifikasi untuk menyesuaikan setiap latihan dengan tujuan dan tipe tubuh Anda, selain menindaklanjuti dengan ahli gizi untuk menyesuaikan pola makan Anda. Lihat juga latihan mana yang terbaik untuk dada, bisep, dan trisep.
1. Perkembangan bahu
Penekanan bahu dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk, dengan dumbel atau barbel. Gerakan harus dilakukan dengan memegang halter, atau barbel, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan pada ketinggian di mana lengan dan lengan bawah membentuk sudut 90º. Kemudian, seseorang harus mengangkat lengan hingga siku terentang dan mengulangi gerakan sesuai dengan latihan yang telah ditetapkan.
2. Peninggian lateral
Peninggian lateral dapat dilakukan untuk melatih kedua bahu secara bersamaan atau satu per satu. Untuk melakukan ini, pegang halter dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat halter ke samping setinggi bahu. Sesuai dengan tujuan latihan, Anda dapat sedikit melenturkan siku atau mengangkat halter sedikit ke depan.
Jenis latihan ini lebih menekankan pada kerja deltoid medial dan posterior, yaitu bagian tengah dan belakang otot yang menutupi bahu, deltoid.
3. Elevasi depan
Frontal raise dapat dilakukan baik dengan dumbel atau dengan barbel dan peralatan harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan diangkat, dengan lengan terentang, setinggi bahu, mengulangi latihan seperti yang ditunjukkan oleh ahli kebugaran. pendidikan. Latihan ini lebih menekankan pada bagian depan otot deltoid.
4. Baris tinggi
Baris tinggi dapat dilakukan baik dengan palang maupun pada katrol dan peralatan harus ditarik, menekuk siku, hingga setinggi bahu. Latihan ini lebih menekankan pada delta lateral, tetapi juga melatih delta anterior.
5. Salib terbalik
Lalat terbalik dapat dilakukan di atas mesin atau duduk menghadap bangku miring atau dengan badan condong ke depan. Jika dilakukan di atas bangku, angkat lengan setinggi bahu, ulangi gerakan sesuai dengan latihan yang telah ditetapkan. Latihan ini lebih banyak melatih bagian posterior deltoid, tetapi juga merupakan salah satu latihan yang diindikasikan untuk melatih otot punggung, misalnya.