Nasi liar, juga dikenal sebagai nasi liar, adalah benih yang sangat bergizi yang dihasilkan dari ganggang air dari genus Zizania L . Namun, meskipun nasi ini secara visual mirip dengan nasi putih, namun tidak berhubungan langsung dengannya.
Dibandingkan dengan nasi putih, nasi liar dianggap sebagai biji-bijian utuh dan memiliki jumlah protein dua kali lebih banyak, jumlah serat yang lebih tinggi, vitamin B dan mineral seperti zat besi, kalsium, seng, dan kalium.
Selain itu, nasi liar tidak mengandung gluten dan kaya akan antioksidan, terutama senyawa fenolik, oleh karena itu konsumsi rutinnya dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti melawan sembelit dan mencegah penyakit kardiovaskular, misalnya.
Mengkonsumsi beras liar dapat membawa banyak manfaat kesehatan, karena merupakan biji-bijian utuh dengan sifat antioksidan, antiinflamasi, antimikroba, hipoglikemik, dan hipolipemik. Oleh karena itu, manfaat utama beras liar adalah:
1. Memerangi sembelit
Nasi liar kaya akan serat, yang meningkatkan transit usus dan meningkatkan volume feses, mendukung, bersama dengan konsumsi air, keluarnya feses.
2. Mendukung penurunan berat badan
Nasi liar kaya akan protein dan serat, meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengatur insulin. Selain itu, protein yang ada dalam beras jenis ini memiliki nilai biologis yang tinggi, oleh karena itu, bersama dengan diet kaya protein dan aktivitas fisik, juga dapat membantu menambah massa otot.
3. Membantu mencegah penyakit kardiovaskular
Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi nasi liar membantu menurunkan kolesterol “jahat”, LDL, mencegah pembentukan plak atheromatous dan mengurangi risiko penyakit jantung, karena sifat antioksidannya dan adanya serat dalam komposisinya.
4. Membantu mengontrol gula darah
Serat yang ada dalam nasi membuat penyerapan karbohidrat di tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dalam darah, merangsang aktivitas insulin yang memadai.
5. Kaya akan antioksidan
Nasi liar, karena kaya akan senyawa antioksidan, terutama senyawa fenolik dan flavonoid, membantu mengurangi stres oksidatif dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sehingga mencegah penuaan dini pada kulit dan perkembangan penyakit kronis dan kanker.
komposisi gizi
Tabel berikut menunjukkan komposisi gizi nasi per 100 gram, selain dibandingkan dengan nasi putih:
|
Komponen |
Beras liar mentah (100 g) |
Nasi putih mentah (100 g) |
|
kalori |
354 kkal |
358 kkal |
|
Protein |
14,58g |
7.2g |
|
karbohidrat |
75g |
78,8g |
|
lemak |
1,04g |
0,3g |
|
serat |
6.2g |
1,6g |
|
Vitamin B1 |
0,1 mg |
0,16 mg |
|
Vitamin B2 |
0,302 mg |
sifat-sifat |
|
Vitamin B3 |
6.667 mg |
1,12 mg |
|
Kalsium |
42mg |
4 mg |
|
Magnesium |
133 mg |
30mg |
|
Fosfor |
333 mg |
104 mg |
|
Besi |
2,25 mg |
0,7mg |
|
Kalium |
244 mg |
62 mg |
|
Seng |
5mg |
1,2 mg |
|
folat |
26 mcg |
58 mcg |
Cara menyiapkan nasi liar
Dibandingkan nasi putih, nasi liar membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, sekitar 45 hingga 60 menit. Oleh karena itu, memasak nasi liar dapat dilakukan dengan dua cara:
- Masukkan 1 cangkir beras liar dan 3 cangkir air dengan sedikit garam, panaskan dengan api besar hingga mendidih. Segera setelah mendidih, nyalakan api kecil, tutup dan masak selama 45 hingga 60 menit;
- Biarkan meresap semalaman dan ulangi prosedur yang disebutkan di atas dan biarkan masak selama sekitar 20 hingga 25 menit.
Beberapa resep yang bisa dibuat dengan nasi liar adalah:
1. Salad selada air dengan nasi liar
Bahan-bahan
- 1 bungkus selada air;
- 1 wortel sedang parut;
- 30 g kenari;
- 1 cangkir beras liar;
- 3 gelas air;
- Minyak zaitun dan cuka;
- 1 sejumput garam dan merica.
Metode persiapan
Setelah nasi siap, campur semua bahan dalam mangkuk dan bumbui dengan minyak zaitun dan cuka. Pilihan lainnya adalah menyiapkan vinaigrette lemon dan untuk ini Anda membutuhkan jus dari 2 lemon, minyak zaitun, mustard, bawang putih cincang, garam dan merica, campur semuanya dan bumbui salad.
2. Nasi liar dengan sayuran
Bahan-bahan
- 1 cangkir beras liar;
- 3 gelas air;
- 1 bawang sedang;
- 1 siung bawang putih cincang;
- 1/2 cangkir wortel potong dadu;
- 1/2 cangkir kacang polong;
- 1/2 cangkir kacang hijau;
- 2 sendok minyak zaitun;
- 1 sejumput garam dan merica
Metode persiapan
Dalam wajan, masukkan dua sendok makan minyak zaitun dan tumis bawang bombay, bawang putih, dan sayuran selama sekitar 3 hingga 5 menit atau hingga lunak. Kemudian tambahkan nasi liar yang sudah jadi, tambahkan sejumput garam dan merica, lalu aduk.
Lihat lebih detail di video berikut cara menyiapkan nasi liar dengan sayuran: