Pelatihan Tabata adalah jenis latihan intensitas tinggi yang dilakukan hingga 16 menit, yang meningkatkan ketahanan fisik dan meningkatkan metabolisme, merangsang pembakaran lemak tubuh dan dengan demikian mendukung penurunan berat badan.
Karena merupakan jenis olahraga yang tidak membutuhkan peralatan, hanya berat badan yang dapat digunakan, latihan Tabata sangat ideal untuk mereka yang tidak bisa pergi ke gym atau tidak bisa mengangkat banyak beban, misalnya.
Pelatihan tabata terutama direkomendasikan bagi mereka yang sudah melakukan aktivitas fisik dan harus dilakukan di bawah bimbingan seorang pendidik fisik. Selain itu, disarankan juga untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menilai kondisi kesehatan secara umum sebelum memulai pelatihan Tabata.
Bagaimana membuat
Untuk melakukan latihan Tabata, penting untuk memakai pakaian dan sepatu yang sesuai untuk menghindari cedera, dan memiliki stopwatch untuk mencatat waktu dan interval latihan. Sebelum memulai latihan Anda, penting untuk melakukan pemanasan selama 10 menit.
Pelatihan Tabata berlangsung selama 4 menit, di mana Anda harus melakukan total 8 latihan yang masing-masing berlangsung selama 20 detik. Dianjurkan untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin selama setiap latihan untuk mempercepat pernapasan dan meningkatkan kekuatan, mendorong pembakaran lemak dan pengencangan otot. Selain itu, di antara setiap latihan, penting untuk beristirahat selama 10 detik.
Setelah latihan, Anda harus istirahat, yang mungkin termasuk peregangan untuk menghindari cedera, memperbaiki postur tubuh, dan relaksasi. Lihat cara melakukan peregangan.
menyelesaikan rencana pelatihan
Beberapa latihan beban tubuh yang dapat digunakan selama latihan Tabata adalah:
1. Pendaki Gunung
Latihan ini bagus untuk melatih otot kaki, punggung, dan perut Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus menempatkan diri Anda dalam posisi papan, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, jaga agar lengan tetap lurus, tekuk satu lutut dan tarik ke dekat dada. Sangat penting untuk mengganti kaki seolah-olah Anda sedang mendaki gunung.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
2. burpe
Burpe adalah jenis latihan yang sangat kompleks yang memungkinkan Anda melatih hampir semua kelompok otot di tubuh, mulai dari kaki, hingga lengan, perut, dan punggung.
Untuk melakukan burpee, Anda harus berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Dalam posisi ini, angkat tangan ke lantai dan dorong kaki ke belakang hingga Anda berada dalam posisi plank. Kemudian, kembali ke posisi jongkok, tarik kaki mendekati badan dan naik kembali. Ulangi sampai waktu latihan habis.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
3. Jongkok
Latihan squat memungkinkan Anda mengencangkan otot gluteal dan paha. Lakukan squat tradisional dan bangkit kembali. Kemudian turun kembali ke posisi jongkok, tanpa menggerakkan kaki, dan ulangi hingga akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, untuk menghindari cedera. Lihat cara melakukan squat dengan benar.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
4. Menerjang bergantian
Lunge melatih otot kaki dan gluteal Anda. Untuk melakukan latihan ini, cukup berdiri tegak lalu melangkah maju hingga paha sejajar dengan lantai dan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya, selalu bergantian kaki selama 20 detik.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
5. Sit-up di atas sepeda
Jenis crunch ini merupakan cara yang lebih intens untuk melatih seluruh kelompok otot perut. Untuk melakukannya, cukup berbaring telentang di lantai lalu angkat kaki, lakukan gerakan mengayuh di udara. Untuk menghindari sakit punggung, Anda dapat meletakkan tangan di bawah punggung bagian bawah dan berusaha menjaga punggung tetap menempel di lantai setiap saat.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
6. Jongkok dengan lompatan
Jongkok dengan lompatan mengencangkan kaki dan bokong, dan meningkatkan ketahanan kardiorespirasi, mendorong pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Untuk melakukan squat ini, Anda harus merentangkan kaki sedikit ke arah bahu, kontraksikan perut dan squat hingga lutut membentuk sudut 90º, jaga punggung tetap lurus dan gerakkan pinggul ke belakang. Setelah itu, dorong kaki Anda ke lantai untuk mengangkat dan melompat hingga kaki Anda lurus. Saat kembali ke tanah, hentikan jatuhnya dengan sedikit menekuk lutut dan kembali ke posisi jongkok awal.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
7. Lutut tinggi
Latihan dengan lutut tinggi memungkinkan Anda memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki, perut, dan punggung. Untuk memulai latihan, cukup berdiri lalu lompat, tarik satu lutut pada satu waktu, sebanyak mungkin ke atas, bergantian selama latihan.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
8. Sit-up tradisional
Crunch tradisional adalah salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif untuk melatih perut Anda. Untuk melakukan ini, cukup edit dengan punggung di lantai dan tekuk lutut, menopang kaki di lantai. Terakhir, coba angkat punggung Anda dari lantai sebanyak mungkin sambil melihat ke langit-langit. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
9. Push-up
Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot dada, lengan, dan perut. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan push-up tradisional, menjaga lengan Anda selebar bahu dan turun sampai Anda membentuk sudut 90º dengan siku Anda. Jika terlalu sulit, Anda bisa membiarkan lutut menyentuh lantai.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
10. Melompat jack
Jumping jack adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot di tubuh Anda sekaligus mengatur detak jantung Anda. Untuk melakukannya dengan benar, cukup berdiri lalu lakukan lompatan kecil sambil membuka kaki dan mengangkat tangan. Setelah itu, tutup kaki Anda dan turunkan lengan Anda. Ulangi sampai waktu latihan habis.
Waktu latihan: 20 detik + 10 detik istirahat.
Bagaimana meningkatkan hasil pelatihan
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai tujuan dengan latihan Tabata, penting juga untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi. Untuk melakukannya, tonton video berikut tentang seperti apa diet pelatihan itu: