Kata ‘diet’ telah menjadi gaya hidup yang cukup penting. Karena meningkatnya risiko kesehatan dan stres, kita semua, dalam beberapa hal, menjadi tidak sehat. Kita diminta untuk berolahraga sesering mungkin, tetapi dengan keluarga, anak-anak, dan pekerjaan, menemukan waktu untuk melakukannya menjadi sulit. Jadi, salah satu cara terbaik yang bisa kita lakukan untuk kebaikan tubuh kita adalah dengan makan dengan benar. Sebelum Anda mulai khawatir tentang mengurangi makanan dari diet Anda, dengarkan kita: Anda tidak harus berhenti makan makanan lezat untuk menurunkan berat badan atau menjadi bugar; Anda hanya perlu makan dengan benar. Dan jika Anda mencari alternatif yang enak untuk bagan diet yang menjemukan itu, diet Mediterania adalah pilihan terbaik Anda.
Apa itu Diet Mediterania? Mengapa Itu Baik?
Diet Mediterania adalah turunan dari masakan Mediterania. Secara geografis, wilayah Mediterania terdiri dari bagian dari tiga benua – Eropa, Asia, dan Afrika. Masakan Mediterania seperti yang kita ketahui berasal dari daerah yang ditemukan di Cekungan Mediterania, yang mencakup campuran lezat masakan Maghrebi, Mesir, Levantine, Turki, Yunani, Italia, Prancis, dan Spanyol. Iklim sedang di wilayah ini serupa, sehingga memunculkan masakan Mediterania – sebagian ada di semua wilayah ini.
Oleh karena itu, diet Mediterania terdiri dari beberapa hal yang baik – zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal mentah, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran segar, daging tanpa lemak, susu, dan anggur.
Mari luangkan waktu sebentar untuk menghargai betapa lezatnya daftar ini!
Kenapa makanan ini enak? Nah, daftar yang disebutkan di atas dikemas dengan lemak sehat, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan banyak sekali serat. Zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang meningkatkan ‘kolesterol baik’ tubuh Anda. Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber yang kaya protein dan karbohidrat yang membuat tubuh Anda bekerja lebih baik. Ikan adalah makanan sehat jantung yang dikemas dengan asam lemak Omega-3. Daging tanpa lemak seperti ayam merupakan sumber protein yang penting. Produk susu seperti keju dan yogurt baik untuk kesehatan tulang dan usus. Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber penting serat, vitamin dan mineral. Dan anggur, tentu saja, sangat bagus untuk suasana hati Anda!
Makanan yang disebutkan di atas tidak hanya sehat, tetapi juga sangat lezat dan mudah dibentuk – Anda dapat membuat apa saja darinya, sehingga Anda memiliki banyak pilihan untuk diolah. Diet Mediterania terinspirasi oleh kebiasaan makan orang-orang di tahun 1940-an dan 1950-an – bahkan UNESCO telah memasukkan diet Mediterania dalam daftar Daftar Representatif Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan Italia, Spanyol, Portugal, Maroko, Yunani, Siprus, dan Kroasia untuk metodenya yang tak ternilai dalam menanam, memproses, memasak, dan mengonsumsi makanan.
Kita memberi tahu Anda – Anda tidak perlu makan makanan yang membosankan untuk menjadi sehat!
Tips Dari Diet Mediterania yang Harus Diikuti untuk Kesehatan Keluarga Anda
Diet Mediterania melibatkan konsumsi tinggi minyak zaitun, buncis dan kacang-kacangan lainnya, sereal mentah dan utuh, buah-buahan dan sayuran; konsumsi anggur, ikan, ayam, dan susu dalam jumlah sedang dalam bentuk keju dan yogurt; dan sangat sedikit konsumsi daging merah seperti domba, babi, dan sapi.
Sekarang setelah kita mengetahui betapa hebatnya diet Mediterania, berikut ini cara Anda dapat memasukkannya ke dalam kebiasaan makan sehari-hari Anda untuk menjaga kesehatan diri dan keluarga Anda:
1. Beralih Dari Minyak Biasa ke Minyak Zaitun.
Minyak zaitun adalah salah satu minyak terbaik dan paling sehat yang dapat Anda gunakan untuk memasak. Asam lemak tak jenuh tunggalnya telah terbukti mengurangi penyakit jantung dan kolesterol. Anda bisa menggunakan minyak zaitun untuk menumis dan menggoreng, memanggang, atau bahkan menggunakannya sebagai saus salad. Tetapi sebelum Anda keluar untuk membeli minyak zaitun, ingatlah ini: ada tiga jenis utama minyak zaitun- extra virgin, virgin, dan minyak zaitun biasa (atau minyak zaitun Pomace). Faktor ‘perawan’ dari minyak pada dasarnya mempengaruhi rasa makanan Anda, karena masing-masing minyak ini memiliki titik asap yang berbeda. Jadi, minyak zaitun extra virgin, yang memiliki titik asap rendah, tidak digunakan untuk memasak tetapi sebagai saus salad. Minyak zaitun murni dapat digunakan untuk menumis ringan, dan minyak zaitun biasa atau pomace memiliki titik asap tertinggi, sehingga ideal untuk memasak.
2. Makan Lebih Banyak Ikan dan Ayam Panggang.
Makan protein tanpa lemak telah direkomendasikan oleh dokter dan ahli gizi. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bagus untuk jantung, sehingga mengurangi kemungkinan serangan jantung dan tekanan darah sedang. Mereka sangat bagus untuk orang yang menderita hipotiroidisme dan Sindrom Ovarium Polikistik ( PCOS ). Daging tanpa lemak seperti ayam adalah sumber protein yang bagus, terutama untuk anak-anak – ini terurai dalam sistem secara perlahan, sehingga melepaskan lebih banyak energi sehingga anak Anda dapat berlari-lari, bermain, dan belajar tanpa merasa lelah dan lesu. Anda dapat memberi makan keluarga Anda ikan berlemak panggang atau kebab ayam dengan porsi besar saus yoghurt, dan Anda sudah siap!
3. Makan Lebih Banyak Kacang.
Berbicara tentang lemak baik, bagaimana kita bisa melupakan dosis kacang yang baik? Almond, kacang mete, pistachio, dan walnut adalah sumber lemak baik yang bermanfaat bagi kesehatan, jadi jangan lupa untuk mengunyah segenggam kacang campuran di siang hari. Anda juga dapat memilih biji wijen, biji bunga matahari, atau biji labu – memakannya apa adanya, atau menggiling biji wijen untuk membuat tahini, pasta yang bisa Anda oleskan pada roti. Namun, pastikan untuk tidak makan terlalu banyak – itu dapat menyebabkan bagian dalam Anda memanas dan menyebabkan jerawat.
4. Makan Lebih Banyak Kacang-kacangan.
Salah satu makanan pokok kita adalah kacang-kacangan, dan itu membuat diet Mediterania sangat mudah diikuti. Rajma, chana, dals, matar – kita memakannya hampir setiap hari. Kacang-kacangan mengandung protein dan serat, dan dikemas dengan vitamin dan mineral seperti seng, fosfor, zat besi, kalsium, dan magnesium. Kacang-kacangan juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes karena lebih lambat terurai dan dengan demikian mengatur pelepasan insulin. Selain itu, kacang-kacangan dikemas dengan folat yang sangat baik untuk wanita hamil. Anda bisa berkreasi dengan kacang-kacangan ini untuk membuat diet Anda lebih menarik – buatlah hummus yang lezat menggunakan buncis atau rajma, buatlah kuah matar yang lezat yang bisa Anda makan dengan nasi merah atau quinoa.
5. Jangan Melewatkan Buah dan Sayuran Anda.
Gila dengan bayam, mentimun, bawang, selada, paprika, tomat, brokoli, kembang kol, wortel, bit dalam diet Anda. Sayuran penuh dengan serat, kandungan air, vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh Anda (terutama buang air besar) untuk berfungsi dengan benar, dan sayuran berdaun hijau sangat penting dalam diet Mediterania. Anda bisa memasak sayuran ini dengan cara biasa dengan minyak zaitun, atau menggunakan beberapa di antaranya dicampur dengan kacang-kacangan dan saus, dan voila! Anda memiliki sendiri salad yang indah. Buah-buahan seperti apel, pisang, ara, pir, stroberi, anggur, jeruk, dan melon sangat bagus untuk diet ini. Namun, pastikan buah-buahan ini cocok untuk Anda jika Anda memiliki kondisi seperti masalah koleste
rol atau diabetes, karena pisang dan anggur mungkin bukan pilihan terbaik. Dalam kasus seperti itu, pilih buah yang direkomendasikan untuk kondisi Anda.
6. Nikmati Gandum Utuh.
Jangan memilih maida atau apa pun yang terbuat darinya, seperti roti putih atau pasta gandum durum – sebaliknya, pilihlah biji-bijian seperti atta, bajra, jowar, quinoa, dll. Mereka tumbuh bersama dengan endosperma dan kuman, yang merupakan sumber serat penting, yang ideal untuk orang yang menderita hipoglikemia atau diabetes. Alasan memilih whole grain karena mengandung karbohidrat kompleks, yang berbeda dengan karbohidrat sederhana dalam arti karbohidrat kompleks mengandung serat dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa membuat roti dari biji-bijian ini, memakannya dengan saus yang enak, atau bahkan memasukkannya ke dalam salad Anda.
7. Jangan Malu Makan Keju dan Dahi.
Kita tahu Anda telah diberi tahu bahwa keju buruk bagi Anda, tetapi itu jauh dari kebenaran. Faktanya, keju dikatakan lebih sehat daripada mentega! Keju adalah sumber kalsium, protein, seng, fosfor, vitamin A, dan vitamin B12 yang sangat baik. Pada dasarnya, keju dapat dan harus dikonsumsi oleh anak-anak untuk mengembangkan kekuatan tulang, dan oleh wanita (hamil atau lainnya) untuk menjaga kadar hemoglobin mereka tetap terkendali. Namun, seperti makanan lainnya, penting untuk tidak berlebihan dengan keju karena juga tinggi sodium, yang berbahaya bagi kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Jadi, jika Anda memakannya, pastikan Anda membeli keju seperti cheddar, ricotta, keju cottage, dan feta karena proses produksinya mengubah komposisinya, menjadikannya pilihan yang lebih sehat daripada, katakanlah, mozzerella. Gunakan keju feta atau keju cottage yang dihancurkan di salad Anda; gunakan cheddar atau ricotta dalam sandwich sayuran gandum utuh yang lezat, atau buat hidangan paneer favorit Anda – itu tidak akan menjadi apa-apa selain sehat. Demikian pula, yoghurt atau dahi diisi dengan bakteri ‘baik’ yang secara drastis meningkatkan flora usus, membuat sistem pencernaan Anda bersih dan kuat. Dahi juga memiliki sifat mendinginkan, jadi jika Anda merasa panas pada hari tertentu, makan satu katori dahi atau satu gelas buttermilk akan mendinginkan Anda secara instan. Anda dapat membuat versi saus favorit yang lebih sehat atau bahkan menggunakannya dalam saus untuk dikonsumsi.
Diet Mediterania sangat sederhana untuk diikuti karena banyak komponennya cocok dengan diet India biasa kita. Seluruh daftar makanan penuh dengan protein, lemak baik dan karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk penderita diabetes, pasien jantung, wanita dan anak-anak. Untuk membuat perubahan yang benar-benar menunjukkan hasil, pilihlah lebih banyak makanan mentah seperti salad sebagai satu kali makan dalam sehari Anda. Tidak perlu takut tidak bisa mempertahankan pola makan, karena makanan ini enak jika dimasak dengan benar. Ayo, cobalah diet Mediterania. Tubuh Anda akan berterima kasih.
Baca juga:
Makanan dan Minuman yang Meningkatkan Tidur Malam yang Baik Alternatif yang Lebih Sehat dari Nasi Putih Anda Harus Mencoba Makanan Hangat yang Lezat untuk Malam yang Dingin Sumber Protein Vegan yang Lezat Harus Anda Sertakan dalam Diet Harian Anda
