Kita semua ingin sehat secara fisik dan kita tahu betul bahwa kita harus berolahraga dan makan makanan sehat untuk itu. Tetapi ada perbedaan antara mengetahui hal yang benar dan melakukannya. Makanan, terutama junk food memang sulit untuk ditinggalkan. Kapan pun kita bosan atau tidak ada kegiatan, kita berpikir bahwa kita lapar dan akhirnya makan apa saja dan segala sesuatu yang kita temukan tanpa memikirkan kalori dari makanan itu. Dan ketika kita mencoba untuk mengurangi asupan kalori atau jumlah makanan yang kita makan, nafsu makan kita biasanya meningkat dan akhirnya kita makan berlebihan. Jika Anda benar-benar ingin menjadi bugar, Anda harus memahami pola rasa lapar Anda. Salah satu langkah besar untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan memahami ilmu di balik rasa lapar – bagaimana hal itu terjadi, apa saja jenisnya, dan bagaimana mengendalikannya secara alami.
Jenis-jenis Kelaparan
Rasa lapar dikendalikan terutama oleh tiga hormon di otak: insulin, ghrelin, dan leptin. Insulin adalah hormon yang membawa makanan yang dicerna dari darah ke sel untuk diubah menjadi energi. Ketika ada kekurangan makanan untuk diangkut ke sel, insulin memberi sinyal ke otak, menghasilkan pelepasan ghrelin. Ghrelin adalah hormon yang menyebabkan tubuh merasakan sensasi lapar. Ghrelin memberi sinyal pada otak bahwa Anda membutuhkan makanan untuk dimakan. Saat Anda makan makanan, hormon leptin terpicu. Leptin adalah hormon yang mengontrol rasa lapar. Namun, dalam kasus makan berlebihan, sinyal leptin mulai diabaikan oleh hipotalamus di otak, menyebabkan Anda lapar bahkan setelah makan, yang pada akhirnya menyebabkan obesitas dan trauma terkait obesitas.
Secara garis besar ada dua jenis rasa lapar:
1. Kelaparan Fisik
Ketika tubuh Anda mengalami defisit gula, Anda mungkin merasa lapar. Ini disebut sebagai kelaparan fisik. Rasa lapar jenis ini harus disikapi dengan makanan agar bisa menjaga defisit energi dalam tubuh. Jadi, rasa lapar fisik dipicu oleh pelepasan ghrelin, yang memberi tahu otak bahwa sebenarnya ada defisit makanan di dalam tubuh.
2. Kelaparan Mental
Kelaparan mental lebih merupakan situasi yang serius. Di sini, sebenarnya tidak ada kekurangan makanan di dalam tubuh. Ketika Anda mengalami kelaparan mental, otak Anda yakin bahwa Anda lapar dan Anda ingin makan lebih banyak, bahkan jika Anda sudah kenyang. Hal ini terlihat ketika Anda makan makanan kaya lemak dibandingkan dengan makanan kaya nutrisi lainnya. Bentuk rasa lapar ini tampaknya berasal dari ketidaktahuan leptin oleh otak dan bukan karena pelepasan ghrelin.
10 Cara Berbasis Sains untuk Menekan Kelaparan
Berikut ini akan kita bahas secara detail langkah-langkah cara menekan rasa lapar, terutama rasa lapar mental.
1. Makan Makanan Kaya Protein
Memasukkan berbagai protein dalam makanan Anda memiliki banyak keuntungan. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan akan mencegah Anda makan berlebihan. Makan makanan kaya protein juga akan membantu Anda menambah berat badan di semua area yang baik. Mengkonsumsi makanan kaya protein yang cukup akan meningkatkan massa otot Anda dan membantu Anda mengurangi berat badan secara keseluruhan, membuat Anda lebih bugar dan kenyang dalam prosesnya. Dengan mengikuti diet tinggi protein, Anda juga dapat menjaga asupan lemak dan gula Anda tetap terkendali dan menurunkan berat badan dalam prosesnya (dengan mengurangi keseluruhan asupan kalori per makanan). Idealnya, protein harus membentuk setidaknya 25-30% dari diet Anda setiap saat.
2. Minum Kopi
Minum kopi memiliki efek yang kuat dalam meningkatkan rasa kenyang dalam tubuh. Kopi juga terlihat meningkatkan metabolisme secara umum, membuat seseorang lebih aktif sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa minum kopi melepaskan Peptide YY atau PYY, hormon yang diproduksi di usus yang membantu seseorang merasa kenyang setelah diet yang cukup. Anehnya, efeknya terlihat lebih efektif dalam hal kopi tanpa kafein, di mana efeknya bertahan hingga 3 jam dan lebih setelah dikonsumsi. Oleh karena itu, minum kopi, terutama kopi tanpa kafein adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan tingkat rasa lapar Anda.
3. Makan Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung lebih sedikit gula kompleks. Ini tidak hanya mengurangi nafsu makan tetapi juga mengurangi keinginan pikiran untuk gula atau makanan manis. Asam stearat dalam cokelat hitam membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
4. Makan di Piring yang Lebih Kecil
Makan dalam piring yang lebih kecil dapat membantu Anda memerangi kelaparan mental. Saat makan dalam piring kecil, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil, yakni makan sesuai selera. Mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil di piring kecil yang tampaknya sudah penuh dapat memberi Anda perasaan puas. Rata-rata, orang yang makan dalam piring kecil mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada orang yang makan dalam piring besar.
5. Tidur yang Cukup
Pola tidur Anda dapat memengaruhi pola makan Anda – dan ya, itu benar! Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang baik, nafsu makan Anda mungkin meningkat. Ketika otak Anda yakin bahwa ia menghabiskan lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan untuk menjaga dirinya tetap terjaga pada waktu yang seharusnya untuk tidur, Anda mungkin mengalami kelaparan mental. Makan makanan menjadi mekanisme penghargaan bagi otak untuk tetap terjaga. Kurang tidur meningkatkan nafsu makan sebesar 24% dan menurunkan produksi hormon pengontrol rasa lapar sekitar 26%.
6. Coba Aerobik
Melakukan aerobik atau latihan resistensi dapat membantu Anda menjadi bugar lebih cepat. Ini dapat membantu Anda membangun otot dan mengurangi lemak yang tersimpan di tubuh Anda. Berlatih aerobik atau latihan resistensi diketahui dapat mengurangi aktivasi daerah otak yang terkait dengan mengidam makanan. Ini juga dapat membantu mengontrol produksi hormon pemicu rasa lapar seperti ghrelin. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan secara alami.
7. Makan Makanan Kaya Asam Lemak Omega-3
Makan makanan yang kaya lemak omega-3 seperti minyak ikan cod telah terlihat meningkatkan kadar leptin dalam tubuh secara luar biasa. Ini membantu dalam mengendalikan rasa lapar dan dapat menjaga rasa lapar mental Anda tetap terkendali. Karena itu, makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
8. Visualisasikan Makanan yang Ingin Anda Makan
Membayangkan diri Anda makan makanan yang Anda idamkan juga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan tertentu. Memvisualisasikan makan makanan Anda dapat menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda telah memakan makanan itu dan mencegah Anda untuk benar-benar memakannya.
9. Bumbui Makanan Anda dengan Jahe
Jahe memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi mual dan peradangan otot. Manfaat lain dari mengkonsumsi jahe adalah membantu rasa lapar dan nafsu makan secara umum. Rempah-rempah lain seperti paprika mengandung capsaicin, yang meningkatkan rasa kenyang dan mempengaruhi tingkat pembakaran kalori setelah makan.
10. Makan Makanan Kaya Serat
Last but not least, makan makanan kaya serat juga bisa menekan rasa lapar Anda. Makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat berfermentasi di usus untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang meningkatkan rasa kenyang. Efek ini telah terlihat secara dramatis dengan konsumsi serat kental daripada yang tidak kental. Anda harus memilih makanan dengan serat kental seperti pektin (pir, apel), beta-glukan (oat, barley) dan guar gum (kedelai, keju kedelai) untuk mendapatkan manfaat optimal dari makanan berserat.
Kita berharap cara-cara yang disebutkan di atas akan membantu Anda mengendalikan rasa lapar dan memastikan bahwa Anda makan dengan cukup dan tidak berlebihan. Namun, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar dalam diet Anda atau mencoba metode pengendalian rasa lapar yang baru.
Baca juga:
Cara Berhenti Makan Emosional Cara Berhenti Makan Terlalu Banyak Cara Mengatasi Rasa Lapar Setelah Sarapan
