Karbohidrat adalah biomolekul yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat adalah bagian dari tubuh makhluk hidup yang memenuhi fungsi penyimpanan energi dan struktural.
Ketika dikonsumsi dalam makanan, karbohidrat menawarkan sumber energi yang mudah tersedia (tidak seperti lemak, yang juga mengandung energi tetapi membutuhkan proses yang lebih lama dalam tubuh untuk mendapatkannya). Proses dimana molekul karbohidrat melepaskan energinya disebut oksidasi.
Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kilokalori.
Jenis-jenis Karbohidrat
Menurut strukturnya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi:
- Monosakarida: Dibentuk oleh satu molekul.
- Disakarida: Dibentuk oleh dua molekul monosakarida, bergabung dengan ikatan kovalen (ikatan glikosidik).
- Oligosakarida: Dibentuk oleh antara tiga dan sembilan molekul monosakarida. Mereka biasanya terikat pada protein, sehingga mereka membentuk glikoprotein.
- Polisakarida: Dibentuk oleh rantai sepuluh atau lebih monosakarida. Rantai bisa bercabang atau tidak. Dalam organisme, mereka memenuhi fungsi struktur dan penyimpanan.
Contoh monosakarida
Arabinosa: Ini tidak bebas di alam.
Ribosa: Ditemukan di:
- Hati Sapi
- Daging babi has
- Jamur kancing
- Bayam
- Brokoli
- Asparagus
- Susu yang tidak dipasteurisasi
Fruktosa: Ditemukan dalam:
- Apel
- Asam Jawa
- Buah ara
- Jeruk limau gedang
- Tomat
- Kelapa
Glukosa: Sangat penting untuk fungsi fisik dan mental yang baik. Itu ada di:
- Susu
- Buah-buahan kering
- Sereal
Galaktosa: Tidak dalam keadaan alami.
Manosa Dalam makanan, ditemukan dalam kacang-kacangan.
Xilosa: Sulit dicerna, ditemukan dalam makanan berikut:
- Jagung
- Sekam jagung
Contoh disakarida
Sukrosa: Terdiri dari molekul glukosa dan satu fruktosa. Ini adalah disakarida yang paling berlimpah. Dalam makanan, ditemukan di:
- Buah
- Sayuran
- Gula
- Bit
- Minuman industri yang manis
- Permen
Laktosa: Terdiri dari molekul galaktosa dan molekul glukosa. Dalam makanan, ditemukan di:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Produk susu lainnya
Maltosa: Dibentuk oleh dua molekul glukosa. Ini adalah disakarida yang paling tidak umum di alam, tetapi terbentuk secara industri. Dalam makanan, ditemukan di:
- Bir
- Roti
Selobiosa: Dibentuk oleh dua molekul glukosa.
Contoh oligosakarida
Rafinosa: Ditemukan di:
- Batang bit
Melicitosa: Terdiri dari molekul fruktosa dan dua glukosa. Dalam makanan, ditemukan di:
Contoh polisakarida
Pati: Ditemukan dalam tanaman karena cara mereka menyimpan monosakarida. Dalam makanan, mereka ditemukan di
- Pisang
- Paus
- Labu
- Kacang polong
- Jagung
- Lobak
Glikogen: Ini disimpan dalam otot dan hati untuk energi. Dalam makanan ditemukan di:
- Tepung
- Roti
- Beras
- Pasta
- Kentang
- Pisang
- Apel
- Jeruk
- Oatmeal
- Yogurt
Tepung dan Karbohidrat
Selulosa: Ini adalah polisakarida struktural, ditemukan di dinding sel terutama tumbuhan, tetapi juga dari organisme lain. Itu yang ada dalam makanan yang kita sebut “serat”:
- Bayam
- Selada
- Apel
- Biji
- Biji-bijian utuh
- Nanas
Kitin: Dengan struktur yang mirip dengan selulosa, tetapi dengan nitrogen dalam molekulnya, yang membuatnya lebih tahan. Ini digunakan sebagai penstabil makanan.
Apa itu Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks atau karbohidrat penyerap lambat adalah karbohidrat atau karbohidrat yang terdiri dari rantai gula yang paling luas (oligosakarida dan polisakarida), biasanya dikonsumsi dalam bentuk serat atau pati, yang belakangan menjadi metode makhluk hidup untuk menyimpan energi (setara dengan lemak pada hewan).
Tidak seperti karbohidrat sederhana atau cepat diserap (monosakarida), nutrisi ini memberikan tubuh dengan pelepasan energi yang lebih lama sepanjang hari, sehingga mereka sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan klaim untuk menurunkan berat badan.
Dengan cara itu, karbohidrat kompleks memberikan sensasi pengisian yang jauh lebih luas, karena mereka tidak dapat dengan cepat dikonversi menjadi glukosa dan disimpan sebagai simpanan lemak, seperti halnya dengan karbohidrat sederhana. Untuk alasan yang sama konsumsinya tidak dianjurkan untuk orang dengan gangguan diabetes atau ketidakseimbangan metabolisme, dan mereka adalah alternatif yang direkomendasikan untuk gula olahan dan olahan.
Contoh karbohidrat komplek:
- Selobiosa
- Isomaltosa
- Rutinosa
- Rutinulosa
- Trehalosa
- Xylobiose
Contoh makanan dengan karbohidrat kompleks:
- Tepung gandum utuh. Terutama yang terbuat dari biji-bijian. Misalnya, tepung jagung, oatmeal, tepung singkong, gandum parut, dedak atau bekatul, tepung gandum utuh atau gandum retak, muesli, sorgum.
- Biji-bijian. Khususnya yang belum diproses dan dihilangkan nutrisi penting mereka (seperti pati). Misalnya: quinoa, popcorn, biji jagung, soba, gandum, beras liar atau beras merah, gandum, bibit gandum.
- Legum. Berasal dari polong nabati, seperti kacang polong, lentil, buncis, buncis (hitam, putih, merah), buncis, kacang polong, buncis, alfalfa, kuskus, kedelai atau kedelai.
- Umbi dan akar. Mereka biasanya kaya pati, seperti kentang (dipanggang, terutama), ubi, labu, labu, singkong (yucca), ubi, ubi jalar.
- Sayuran. Terutama mereka yang kaya kalsium, seperti bayam, chard, daun bawang, krokot, artichoke dan sebagian besar kubis. Juga zucchini, paprika dan asparagus, kacang (chaucha).
- Kacang-kacangan dan biji-bijian Terutama yang belum diproses. Seperti almond, kenari, hazelnut, kismis, pistachio, biji bunga matahari, pisang raja, rami atau mustard.
- Buah-buahan. Sebagian besar buah-buahan mengandung karbohidrat sederhana (monosakarida), tetapi pisang (bukan pisang), pir, jeruk bali, alpukat, lobak, ara dan prem mengandung karbohidrat kompleks yang berlimpah. Juga kulit apel.
- Alga dan lumut. Makanan yang kaya lendir, seperti agar-agar dan ganggang merah lainnya (rhodophyceae), atau lichen Islandia, mengandung karbohidrat kompleks yang berlimpah.
- Sayuran. Terutama mereka yang kaya lendir dan selulosa, seperti mentimun, wortel, terong, tomat, bawang merah dan kebanyakan kecambah.
- Daun hijau. Biasanya mentah dalam salad: selada, radicheta, arugula, selada air; atau sebagai perasa dan infus, seperti peterseli, thyme dan ketumbar.
- Susu Keju tertentu, yogurt dan susu skim mengandung karbohidrat kompleks, serta susu kedelai (meskipun sebenarnya bukan susu). Sebaliknya, susu dan sebagian besar turunannya mengandung gula monosakarida.
- Makanan laut Makanan laut tertentu bisa menjadi sumber karbohidrat kompleks (glikogen), seperti kerang atau tiram, serta bivalvia yang paling bisa dimakan. Namun, sebagian besar hilang dalam manajemen komersial atau industri mereka.
- Batang sayur Kaya akan selulosa (kerabat nabati glukosa), seperti seledri, daun bawang, bawang putih, jantung palem, kembang kol, selada air, dan brokoli (batang). Apalagi jika dikonsumsi hijau atau dikukus.
- Minyak nabati Meskipun mereka bukan makanan yang tepat, mereka juga tidak menyediakan karbohidrat kompleks per se, penggunaannya (terutama minyak zaitun) memungkinkan untuk melestarikan polisakarida dalam makanan nabati dan tidak mendenaturasikan gula yang terkandung di dalamnya.
- Roti dan pasta. Hanya yang terbuat dari tepung gandum atau yang disebutkan di atas, seperti dedak, gandum utuh, tanpa tambahan gula olahan.
Apa itu karbohidrat sederhana?
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang cepat rusak setelah dikonsumsi, Anda dapat menemukannya secara alami dalam susu dan turunannya atau buah-buahan, juga terdapat dalam gula olahan seperti gula, makanan manis, sirup atau Soda
Jika Anda akan berolahraga, mengkonsumsinya 15 menit sebelum memulai rutinitas Anda akan membantu Anda memiliki cukup energi untuk pelatihan, namun, untuk orang yang menderita diabetes, konsumsi mereka dibatasi, karena oleh kecepatan mereka memecah mereka bisa menghasilkan perubahan kadar glukosa dalam tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi karbohidrat jenis ini, karena Anda memerlukannya untuk mendapatkan energi di siang hari, Anda harus menghindari karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam kue, makanan penutup, minuman ringan, atau makanan apa pun yang mengandung gula rafinasi.
Contoh karbohidrat sederhana:
- Fruktosa
- Laktosa
- Laktulosa
- Maltosa
- Maltulosa
- Sukrosa
- Galaktosa
- Glukosa
Sumber karbohidrat sederhana:
- Gula atau pemanis seperti madu, sirup jagung, gula pasir, sukrosa.
Buah-buahan seperti nanas, pisang, nanas, oranye atau aprikot. - Legum dan sayuran: seperti bawang, labu, kacang, brokoli atau wortel.
- Sereal seperti gandum, beras, tepung atau gandum.
- Makanan berdasarkan tepung olahan seperti kue, donat, roti, donat, kue.
- Produk susu dan turunannya secara umum.
