Ditinjau secara medis oleh
Urja Shah (Pakar Yoga)
Lihat lebih banyak Pakar YogaPanel Pakar Kita
Di sini, tujuan kita adalah memberi Anda informasi yang paling relevan, akurat, dan terkini. Setiap artikel yang kita terbitkan, menegaskan pedoman yang ketat & melibatkan beberapa tingkat ulasan, baik dari tim Editorial & Pakar kita. Kita menyambut saran Anda dalam membuat platform ini lebih bermanfaat bagi semua pengguna kita. Hubungi kita di
Kehamilan adalah saat yang sulit dalam kehidupan seorang wanita tetapi mengikuti gaya hidup sehat selama sembilan bulan kehamilan dapat membuat hidup Anda sedikit lebih mudah. Selain makan makanan sehat, melakukan olahraga yang aman untuk kehamilan dapat membantu Anda tetap bugar. Peregangan adalah salah satu latihan semacam itu (atau pemanasan yang sangat dibutuhkan sebelum berolahraga) yang bisa sangat membantu Anda saat hamil. Jika Anda masih ragu, baca terus untuk mengetahui apakah Anda bisa melakukan latihan peregangan selama kehamilan!
Bisakah Anda Melakukan Latihan Peregangan Selama Kehamilan?
Sebuah tubuh wanita hamil mengalami banyak perubahan. Saat hamil, Anda mungkin merasa lelah dan olahraga akan menjadi hal terakhir yang Anda pikirkan. Tetapi latihan peregangan hanya akan dilakukan untuk Anda dan bayi Anda, asalkan Anda melakukannya dengan sangat hati-hati dan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Latihan peregangan dapat membuat Anda tetap bugar secara fisik serta menghilangkan stres dan ketegangan. Tetapi sebelum Anda memulai dengan olahraga apa pun, kita sarankan Anda memeriksakan diri ke dokter!
Apa Manfaat Peregangan Selama Kehamilan?
Peregangan selama kehamilan menawarkan sejumlah manfaat bagi ibu dan bayi. Kehamilan penuh dengan rasa sakit di banyak bagian tubuh, dan peregangan dapat membantu ibu baru mengatasi perubahan dalam tubuh ini.
Postur wanita berubah seiring dengan bertambahnya ukuran perutnya. Kombinasikan itu dengan berat janin, dan hasilnya adalah wanita itu selalu mengalami rasa sakit. Sakit punggung sangat umum terjadi pada ibu hamil, terutama karena pertumbuhan janin disertai dengan perubahan hormonal yang terjadi di tubuhnya.
Peregangan punggung selama kehamilan dapat membantu mengatasi rasa kaku di punggung, dan bahkan meningkatkan jangkauan gerak ibu. Detak jantung ibu meningkat saat dia berolahraga itulah sebabnya janin dalam kandungan mendapat lebih banyak darah. Ini menghasilkan bayi yang sehat di dalam rahim. Selain itu, latihan peregangan dapat membantu ibu menjaga berat badan mereka, dan tidak menambah berat badan terlalu banyak selama kehamilan mereka. Peregangan kehamilan pada trimester ketiga juga berguna karena meregangkan persendian dan membuat ibu sedikit lebih nyaman saat melahirkan.
Bisakah Peregangan Menyakiti Bayi?
Latihan peregangan dapat melukai bayi selama kehamilan jika tidak dilakukan dengan benar. Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri karena ini dapat mengganggu perkembangan janin. Seorang wanita harus selalu tetap terhidrasi sehingga tidak ada masalah saat berolahraga. Hindari berbaring tengkurap saat melakukan peregangan. Jangan melakukan Shavasana setelah berolahraga setelah trimester pertama. Pembuluh darah yang membawa nutrisi ke rahim bisa terjepit, sehingga bayi tidak mendapatkan cukup darah untuk tumbuh.
Tips Ibu Hamil Melakukan Latihan Peregangan dengan Aman
Ada beberapa tips yang bisa diikuti wanita saat berolahraga agar tidak membahayakan bayi yang sedang tumbuh di perutnya. Beberapa di antaranya adalah:
- Bergerak dengan lancar. Ini berarti Anda harus menghindari gerakan yang tidak nyaman atau cepat, dan memilih untuk bergerak dengan kecepatan lambat. Gerakan lambat mengurangi risiko stres pada ligamen dan persendian Anda selama kehamilan.
- Setiap peregangan yang Anda lakukan harus ditahan setidaknya selama 10 hingga 30 detik. Ini karena otot-otot ibu hamil membutuhkan waktu untuk rileks secara memadai.
- Pahami tubuh Anda dan jangan memaksakan peregangan dengan gerakan cepat.
- Kendalikan napas Anda, karena itu juga dapat membantu Anda membatasi kecepatan gerakan Anda. Perdalam peregangan Anda dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas.
- Jika Anda merasakan sakit saat melakukan peregangan, Anda harus segera berhenti melakukan peregangan, dan tidak melanjutkannya.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal sambil melakukan peregangan.
- Jangan berbaring telentang, terutama setelah melakukan peregangan. Hal ini dapat mengakibatkan terputusnya aliran darah ke rahim, dan menyebabkan pusing dan tekanan darah rendah.
Peregangan Kehamilan Yang Harus Anda Coba
Berikut adalah beberapa latihan peregangan yang terbukti bermanfaat bagi wanita hamil. Namun, jika Anda ingin mencoba latihan ini, periksakan ke dokter terlebih dahulu.
1. Peregangan Bahu
- Duduk di kursi yang nyaman, dan buka dada Anda sambil secara bersamaan memutar bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Buat lingkaran sebesar mungkin. Ulangi selama 4 atau 5 kali.
2. Peregangan Dada
- Berdiri dan angkat tangan Anda di kedua sisi.
- Perlahan, langkahkan satu kaki ke depan hingga terasa ringan di area dada (dan jangan terlalu banyak bergerak).
- Tahan selama tiga puluh detik, dan ganti kaki dengan gerakan halus.
- Ulangi satu atau dua kali per sisi, beberapa kali dalam sehari.
3. Roll-down
- Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Kemudian membungkuk ke depan saat Anda mengeluarkan napas, dalam gerakan yang lambat dan halus. Turun sejauh kenyamanan Anda.
- Biarkan tangan Anda menggantung di depan Anda, dan selalu pertahankan berat badan Anda di kaki Anda.
- Tarik napas lagi sebelum berguling kembali, dan tekan punggung Anda ke dinding secara bertahap sampai Anda tegak kembali.
- Ulangi dua kali. Jika perut Anda menjadi terlalu besar, Anda bisa melakukan hal yang sama sambil duduk di kursi.
4. Peregangan Leher
- Saat duduk atau berdiri, arahkan kepala ke depan dan miringkan ke satu sisi, jaga agar mata tetap terbuka.
- Raih di belakang kepala Anda dengan tangan di sisi yang sama dengan kepala Anda dimiringkan, dan tarik kepala Anda dengan lembut.
- Jika Anda melakukan ini sambil memutar kepala, Anda akan dapat mengisolasi otot-otot di leher Anda yang perlu diregangkan.
5. Putar Pinggang
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
- Bawa kedua lengan Anda ke sisi kiri setinggi bahu, sementara Anda melihat ke atas bahu kanan Anda. Tahan peregangan untuk sementara waktu.
- Kemudian, mundur perlahan dan balikkan gerakan.
- Ulangi tindakan dua atau tiga kali setiap kali, beberapa kali sehari.
6. Peregangan Betis
- Berdirilah 2 kaki dari dinding, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi bahu.
- Miringkan sedikit ke depan, sehingga telapak tangan Anda menyentuh dinding sementara tumit Anda tetap di tanah. Tahan peregangan selama sepuluh detik.
- Kemudian, perlahan dorong menjauh dari dinding.
- Ulangi dua kali. Pastikan Anda tidak memakai sepatu atau kaus kaki yang licin saat melakukan peregangan ini.
7. Peregangan Hamstring
- Letakkan satu kaki di atas kursi.
- Kemudian, condongkan tubuh ke depan perlahan sambil memegang kursi sehingga Anda merasakan tarikan pada bagian belakang paha Anda.
- Jika kursi terlalu tidak nyaman, cobalah langkah yang lebih rendah atau sesuatu dengan ketinggian yang lebih rendah.
Peregangan, khususnya peregangan pinggul saat hamil sangat penting untuk membantu seorang wanita menjaga kesehatannya selama masa yang penuh gejolak ini. Olahraga bisa baik untuk ibu dan bayi jika dilakukan dengan benar. Jadi ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai rezim peregangan.
Baca Juga: Senam Hamil yang Efektif untuk Persalinan Normal
